طريقة أداء تمرين الأستيب جانبي side step up | أيهما أفضل لحرق الدهون الكارديو أم الحديد؟

تعد تمارين الستيب الرياضية من التمارين المتنوعة التي لا تقتصر على تمارين الزومبا أو تمارين الأيروبكس، بل على العكس فهي تتضمن عدة تمارين مثالية وقوية الاستهداف، على رأسهم تمرين الأستيب جانبي side step up الذي يعد الأفضل من بين تمارين الكارديو واللياقة البدنية؛ بفضل استهدافه الفعال للعضلات، وتحسينه للياقة والصحة العامة، لذلك تأكد من متابعة السطور الآتية؛ حتى تتعرف أكثر على التمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح دون أخطاء.

ما هو تمرين الأستيب جانبي side step up؟

يعتبر أحد أنواع تمارين الأستيب المثالية، وهو يعمل على استهداف عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساقين، بالإضافة إلى عضلات البطن، وعضلات الصدر، وعضلات الوركين، وعضلات الأكتاف، كما إنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الذراعين خلال ممارسته.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء“

فوائد ممارسة تمرين الأستيب جانبي side step up

في الواقع هناك عدد مثالي من الفوائد الرائعة والصحية التي ستحصل عليها، عند المداومة على ممارسة ذلك التمرين بصورة منتظمة، لذلك ينصح معظم اللاعبين بإدراج التمرين ضمن روتين التدريبات الخاص بهم؛ لتحقيق أفضل نتائج ممكنة خلال أقل فترة زمنية، وتتمثل فوائد ممارسة التمرين في النقاط التالية:

• زيادة الكتلة والضخامة العضلية للجسم.
• تنشيط الجسم وزيادة حيويته.
• تحسين اتزان واستقرار وضعية الجسم.
• زيادة قوة عضلات الأرجل.
• نحت عضلات البطن وشدها.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تقوية عضلات الأرداف.
• زيادة قوة عضلات الذراعين.
• تنشيط عضلات الظهر.
• التخلص من السوائل المتجمعة في الجسم.
• تقوية العضلات البطنية.
• زيادة فعالية عملية حرق الدهون في الجسم.
• تقوية عضلات الورك.
• بناء وتطوير عضلات القدمين وتقويتهما.
• تحفيز عضلات الأكتاف.
• تحسين الدورة الدموية داخل الجسم.
• زيادة الصحة الجسدية العامة.
• شد عضلات الأرداف ونحتها.
• زيادة قوة القلب والأوعية الدموية.
• شد ونحت عضلات الورك.
• تحقيق اللياقة البدنية العالية.
• زيادة المرونة الجسدية والعضلية.
• شد الترهلات في الجسم.
• تقوية الجسم ورفع طاقة تحمله.
• الوصول إلى المظهر الرياضي المثالي.
• رفع كفاءة عملية التنفس وفعالية الرئتين.
• تحسين أداء عملية الأيض داخل الجسم.
• تعزيز جودة النوم والتخلص من الأرق.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات“

نصائح عند تنفيذ تمرين الأستيب جانبي side step up

هناك مجموعة من النصائح التي لا غنى عنها عند ممارسة ذلك التمرين؛ حيث تعمل على تحسين الاستهداف وزيادة فعالية النتائج، ما يساعد على تحقيق أفضل أداء للتمرين، لذلك دائمًا ما يرجى اتباعها والالتزام بتطبيقها من قبل اللاعبين، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• تأكد من وضع جهاز الستيب على أرضية مستوية؛ لتجنب الانزلاق خلال ممارسة التمرين.
• احرص على إبقاء الظهر في وضعية مستقيمة؛ لتفادي الإصابات الخطيرة.
• حافظ على إجراء خطوات كاملة فوق جهاز الأستيب دون تدلي القدمين أو أي أجزاء منهما على حافة الجهاز.
• تأكد من إشراك العضلات الألوية وعضلات البطن خلال ممارسة التمرين.
• حافظ على إبقاء الرقبة في وضعية مستقيمة ومسترخية، وشد منطقة الصدر إلى الخلف.
• إذا رغبت في زيادة صعوبة التمرين، ضع كلتا يديك على منطقة الوركين أو جانبي الجسم.
• حافظ على الحركة السريعة والمتسقة خلال أداء الخطوات؛ لاستهداف قوي وتركيز عالي على العضلات.
• تأكد من ممارسة التمرين لعدد لا يزيد عن 4 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لتحقيق نتائج أكثر فعالية وسريعة.
• احرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل وغني بالمعادن، والعناصر الغذائية، والفيتامينات المهمة لبناء وتضخيم وتطوير عضلات الجسم.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين سكوات باستخدام رمي الكره squat to ball through | كيف اعمل تمرين السكوات بشكل صحيح؟“

فيديو طريقة أداء تمرين الأستيب جانبي side step up

على الرغم من درجة السهولة الكبيرة للتمرين، إلا أنه يحتاج من اللاعبين التحلي بالقدر الكافٍ من التركيز أثناء تنفيذ خطواته؛ حتى يكون الاستهداف قويًّا وفعالًا على العضلات الصحيحة كالمطلوب، وأيضًا لجنب تمزقات وإصابات العضلات المحتمل حدوثها، وفيما يلي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:

• ضع جهاز الأستيب بشكل طولي ثم قف بجانبه في وضعية مستقيمة.
• ابدأ في الصعود فوق جهاز الأستيب باستخدام قدمك اليمنى مع رفع القدم اليسرى بجانبها، بينما تأخذ نفسًا عميقًا.
• قم بالنزول فورًا بالقدم اليمنى على الأرض مع سحب القدم اليسرى بجانبها، بينما تطلق الزفير.
• استمر في أداء حركة الصعود والنزول على جانبي جهاز الأستيب بحركة سريعة.
• كرر عمل الخطوات السابقة لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات تتراوح من 8: 10 تكرارات لكل مجموعة منهم على حدة.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق“

يعتبر تمرين الأستيب جانبي side step up من التمارين المثالية في استهداف عضلات الجسم السفلية وتنشيط العضلات العلوية، فهو يحاكي حركة صعود الأدراج ولكن بشكل جانبي، لذلك فهو يركز على تقوية العضلات ومنحها الشكل الرياضي المنحوت، لذا احرص على ممارسته بصورة منتظمة؛ لتحقيق أفضل نتائج والحصول على فوائده خلال أقل فترة ممكنة، ولتحقيق النتائج المثلى في أسرع وقت ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب.