أهمية تمرين السحب بالكابل Cable face pull طريقة الممارسة
هل تطمح للوصول إلى المظهر الرياضي الجذاب لعضلات كتفك، بالإضافة إلى التمتع بالقوة والضخامة العضلية في الوقت نفسه؟ إذن فليس أمامك سوى البدء بممارسة تمرين السحب بالكابل Cable face pull الذي يستهدف عضلات الكتف بتركيز عالٍ ومن عدة زوايا متنوعة، ما يمنحك القوة واللياقة البدنية والشكل الجذاب، لذا تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين السحب بالكابل Cable face pull؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الكتف بقوة كبيرة وتركيز عالٍ، تحديدًا العضلات الدالية الخلفية، والعضلات الدالية الجانبية، وعضلات تيريس الصغرى، والعضلة الشوكية، والعضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، والعضلات العضدية، وعضلات الترايسبس.
إلى جانب إنه يحفز عضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات البطن أثناء ممارسته، وهو من التمارين المركبة التي تعتمد على تقنية السحب.
اقرأ أيضًا: “تمرين مرجحة رجل أمامي Leg Extensions”
كيفية أداء تمرين السحب بالكابل Cable face pull
من الضروري التحلي بالتركيز أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة ناتجة عن التنفيذ الخاطئ للخطوات، وأيضًا لتحقيق الاستفادة المثلى من ممارسة التمرين، وتتمثل طريقة أدائه في النقاط التالية:
- أجعل الكابل المعلق في نفس مستوى الكتف لديك.
- قم بإمساك الكابل بيديك بإحكام، ثم عد إلى الخلف بحيث يصبح الكابل مشدودًا بشكل تام، وكتفك وذراعيك مفرودان تمامًا.
- ضع قدم أمام القدم الأخرى؛ لاستقرار وتوازن وضعية جسدك، مع توجيه الكوعين ناحية الخارج.
- ابدأ في سحب الكابل في اتجاه الكتف، إلى أن يصبح الكوعين وراء الظهر بينما تقوم بإطلاق الزفير.
- عد حتى 2 وتنفس بعمق بينما تقوم بعكس الحركة، ثم قم بإعادة الكابل لوضعية البدء، مع توجيه كتفيك إلى الأمام.
- كرر ممارسة نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، مع عدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد أداء تمرين السحب بالكابل Cable face pull
ممارسة التمرين بشكل دوري يضمن لك الحصول على عدة فوائد مثالية، سواء لعضلات الكتف لديك، أم لبقية عضلات الجسم الأخرى؛ لذلك دائمًا ما ينصح بممارسة التمرين بشكل منتظم لنتائج مثالية وخلال فترة زمنية بسيطة، وفيما يلي فوائد أداء التمرين:
- زيادة قوة عضلات الكتف.
- نحت عضلات الكتف.
- التمتع بالضخامة العضلية.
- تحسين أداء مفصل الكتفين.
- تقوية العضلات الدالية الخلفية.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- زيادة قوة العضلة الشوكية.
- تقوية العضلات الدالية الجانبية.
- تنشيط عضلات الصدر.
- زيادة قوة عضلات تيريس الصغرى.
- تنشيط عضلات الظهر.
- تقوية العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى.
- شد وتحفيز عضلات البطن.
- زيادة قوة العضلات العضدية.
- تقوية عضلات الترايسبس.
- تحسين واستقرار توازن وضع وحركة الجسم.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- زيادة المرونة لدى عضلات الجسد.
- الوصول إلى الجسم المتناسق واللائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “تمرين سمانة على الآلة Standing Calf raises”
نصائح عند أداء تمرين السحب بالكابل Cable face pull
هناك بعض التعليمات التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ للحصول على الاستفادة المثلى من التمرين، وتحقيق أفضل نتائج ممكنة من ممارسته، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على شد الكابل باستخدام الكوع وليس عن طريق العضلات ذات الرأسين.
- من المهم أن يكون كلًا من زاوية الكبل والكوع متعامدين على الجذع؛ للقدرة على استهداف العضلات الدالية الخلفية بصورة صحيحة.
- يفضل إمساك الكابل من الجانب المرن.
- مراعاة استقرار وضعية الجسم وعدم الميل إلى الأمام أو الخلف لتجنب الإصابات.
- ينصح بضرورة ممارسة التمرين على أقصى تقدير 3 مرات خلال الأسبوع.
هل تمرين السحب بالكابل Cable face pull آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يؤدي إلى المعاناة من الإصابات أو الأخطار المحتملة، ومع ذلك يرجى اتباع النصائح التي سبق وتم ذكرها، مع الحرص على تنفيذ خطوات التمرين بصورة سليمة؛ لاستهداف العضلات بشكل صحيح وتفادي التعرض للإصابات.
اقرأ أيضًا: “تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press”
تمرين السحب بالكابل Cable face pull من التمارين الرياضية المهمة للغاية لعضلات الكتف، فهو لا يزيد من قوتها فحسب، بل يمنحها الشكل الرياضي الجذاب والضخامة العضلية المثالية، لذا سواء كنت مبتدئًا أم محترفًا، لا تنسى إدراج ذلك التمرين في الجدول الخاص بك؛ حتى تحصل على عضلات كتف قوية وبارزة وضخمة، خلال فترة زمنية بسيطة.
