كيفية ممارسة تمرين الأستيب Step up | هل تمارين الستيب تعتبر كارديو؟

إذا كنت تبحث عن تمرين شامل ومتكامل وبسيط في التنفيذ، فليس هناك أفضل من تمرين الأستيب Step up الذي يعتبر من أفضل أنواع التمارين الهوائية؛ نظرًا لكونه يساهم في تعزيز الصحة العامة للجسم، إلى جانب استهداف الكثير من العضلات في المنطقة السفلية من الجسم، ما يساعد على زيادة قوتهم ومنحهم الضخامة والكتلة العضلية المثالية، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الرائع وكيفية ممارسته دون أخطاء.

ما هو تمرين الأستيب Step up؟

يسمى أيضًا بتمرين الخطوة المرتفعة وهو عبارة عن مجموعة تمارين رياضية هوائية يسهل ممارستها وتعتمد كليًّا على استخدام صندوق الستيب، ويعمل التمرين على استهداف مجموعة من العضلات المهمة في الجسم، على سبيل المثال: عضلات الساقين، وعضلات الأرداف، وعضلات الذراعين، بالإضافة إلى عضلات الفخذين، وعضلات الوركين، وعضلات البطن، إلى جانب أنه يقوم بتحفيز عضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات الكتف خلال ممارسته.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump | كيف تقفز قفزة عالية ؟“

فوائد ممارسة تمرين الأستيب Step up

يعتبر ذلك التمرين من الطرق المثالية لتنشيط الجسم وتعزيز صحته العامة؛ نظرًا لكونه يتسم بمجموعة مثالية من الفوائد الرائعة، التي لا تنعكس على اللياقة البدنية والصحة الجسدية فحسب، بل تشمل العضلات وتقويتهم وزيادة كتلتهم العضلية، لذلك ينصح بإدراج التمرين في روتين تدريبات كل لاعب؛ للاستفادة من فوائده الرائعة والتي تتمثل في النقاط التالية:

• تعزيز نشاط وحيوية الجسم.
• زيادة قوة عضلات الساقين.
• تحسين توازن واستقرار وضعية الجسم.
• شد ونحت عضلات البطن.
• تقوية عضلات الأرداف.
• تنشيط عضلات الصدر.
• زيادة قوة عضلات الذراعين.
• رفع نسب حرق الدهون الزائدة في الجسم.
• تقوية عضلات الوركين.
• تنشيط عضلات الظهر.
• بناء وتطوير عضلات القدمين.
• التخلص من السوائل المختزنة في الجسم.
• زيادة قوة عضلات البطن.
• تحفيز عضلات الكتف.
• تحسين تدفق الدورة الدموية داخل الجسم.
• شد ونحت عضلات الأرداف.
• تحسين الصحة العامة للجسم.
• تنشيط العضلة القلبية.
• شد ونحت عضلات الوركين.
• تحسين اللياقة البدنية.
• زيادة المرونة العضلية.
• شد كل ترهلات الجسم.
• تحقيق المظهر الرشيق والرياضي.
• تعزيز عملية التنفس ورفع كفاءة الرئة.
• رفع قدرة وطاقة الجسم على التحمل.
• زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• تعزيز جودة النوم.

اقرأ أيضًا: “تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing | كم مدة الكارديو لحرق الدهون؟“

نصائح عند تنفيذ تمرين الأستيب Step up

في الواقع ثمة مجموعة من النصائح المهمة التي ينصح اللاعبين بالاطلاع عليها وتطبيقها قبل البدء في ممارسة التمرين؛ حتى يتمكنوا من الاستفادة إلى أقصى قدر ممكن من خطوات التمرين، وتحقيق الاستهداف القوي والفعال، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• ابدأ بممارسة الإحماء أولًا قبل التمرين؛ لزيادة نطاق حركتك ومرونة جسدك.
• احرص على استقامة وضعية الظهر عن طريق رفع منطقة الصدر وإرجاع الكتف للخلف؛ لتجنب التعثر والإصابات المحتملة.
• ركز مبدئيًّا على إتقان واعتياد حركة القدمين على صندوق الستيب من خلال ممارستها ببطء، وحافظ على يديك بجانب منطقة الخصر طوال الحركة.
• حافظ على خفة حركتك خلال أداء الحركة، وحاول إشراك عضلات البطن والخصر في التمرين؛ لاستهداف مثالي.
• تأكد من ممارسة التمرين على الأقل لمدة 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ للحصول على نتائج رائعة وسريعة.
• احرص على الالتزام بأسلوب غذائي متوازن، يضم كل العناصر الغذائية التي تحتاجها لزيادة قوة العضلات وبنائها بفعالية.

فيديو كيفية ممارسة تمرين الأستيب Step up

على الرغم من السهولة الشديدة التي يتسم بها ذلك التمرين، إلا أنه يحتاج من اللاعب التركيز القوي خلال تنفيذ الخطوات؛ حتى يتفادى الإصابات وتمزقات العضلات المحتمل، وأيضًا لاستهداف العضلات المطلوبة بالشكل المثالي والصحيح، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بالوقوف أمام صندوق الستيب في وضعية مستقيمة.
• ضع القدم اليمنى على صندوق الستيب، واحرص على أن تكون الساق اليمنى في وضعية مستقيمة، مع رفع قدمك اليسرى عن مستوى الأرض، ثم ضعها برفق إلى جانب قدمك اليمنى، مع أخذ نفس عميق.
• قم بإعادة القدم اليسرى على الأرض في حركة متزنة وبرفق بينما تطلق الزفير.
• كرر عمل نفس الخطوات السابقة لعدد 2 مجموعة، وعدد تكرارات تتراوح من 15: 20 تكرارًا بالنسبة لكل مجموعة على حدة.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين رمي الكرة الجانبي side ball through دون أخطاء“

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين سكوات باستخدام رمي الكره squat to ball through | كيف اعمل تمرين السكوات بشكل صحيح؟“

يعتبر تمرين الأستيب Step up من التمارين الرياضية المثالية لتنشيط الجسم وزيادة صحته بشكل عام، لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية؛ للحصول على فوائده الرائعة خلال أقل مدة زمنية، وتأكد من تطبيق كافة النصائح التي سبق وتم ذكرها عند كل مرة تمارس بها التمرين؛ لتفادي الإصابات الخطيرة، ولتحقيق النتائج المثلى في أسرع وقت ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب.