مشاكل زيادة الوزن والتخسيس

تسع نصائح لتنشيط عملية الأيض طبيعيًا

إن تنشيط عملية الأيض من أهم الأمور الحاسمة في فقد الوزن الزائد وعلاج السمنة، وتُعرف عملية الأيض بأنها معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية لتوليد الطاقة الضرورية لعمل الجسم، وهناك الكثير من العوامل التي تتداخل في ذلك مثل العمر، والنشاط البدني، ومؤشر كتلة الجسم، والجينات الوراثية، والجنس، ومقدار الكتلة العضلية بالجسم مقابل الدهون المخزّنة.

تنشيط عملية الأيض

تنشيط عملية الأيض
تنشيط عملية الأيض

هناك بعض العوامل التي لا يمكن للإنسان السيطرة عليها ولكنها تتحكم بدرجة ما في عملية الأيض مثل الجينات الوراثية، بينما يوجد عوامل أخرى يمكنه التحكّم فيها من أجل تسريع عملية حرق الدهون والتخلّص من الوزن الزائد، يمكنكم التعرّف عليها من خلال الفقرات التالية.

مقالات ذات صلة

تناول وجباتك في مواعيد ثابتة لتنشيط عمليه الايض

إن تنشيط عملية الأيض يتطلّب منك أن تتوافق مع الساعة البيولوجية، فالجسم يعمل بنظام ثابت، وتنظيم مواعيد تناول الوجبات يوميًا يمكنه أن يحقق لك التوازن، ويساعد الجسم على تنظيم الأيض.

وعندما تأكل وجبات كبيرة ثم تتوقف لفترة طويلة عن تناول الطعام سيتعلّم الجسم أن يبطيء من عملية الأيض ويحرق نسبة أقل من السعرات الحرارية، ويخزّن الدهون بمعدلات أكبر من خلال الخلايا والأنسجة الدهنية.

وينصح خبراء التغذية بتناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم كل 3 – 4 ساعات من أجل تنشيط عملية الأيض وحرق الدهون بكفاءة.

اقرأ أيضًا: فوائد الشاي الأخضر للتخسيس

تناول القدر الكافي من السعرات الحرارية لتنشيط عمليه الايض

يحاول بعض الناس التخلص من الوزن الزائد عبر تفويت موعد وجبة من الوجبات إلا أن ذلك قد يكون له آثارًا سلبية على عملية فقد الوزن، وكذلك تناول وجبات غير مشبعة يمكن أن يؤثر سلبًا على جهودك في فقد الوزن.

ففي الحالتين أنت تعطّل من عملية الأيض وتقلل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، فكلما شعر الجسم بالجوع يبطيء تلقائيًا من عملية الأيض ليحافظ على الطاقة الضرورية لعمل الجسم.

وتحتاج النساء إلى 1600 – 2400 سعر حراري يوميًا بينما يحتاج الرجل حوالي 2000 – 3000 سعر حراري يوميًا، بحسب ما يقومون به من نشاط بدني على مدار اليوم.

تناول الشاي الأخضر أو القهوة الخضراء لتنشيط عمليه الايض

يعمل الشاي الأخضر وكذلك القهوة الخضراء على تنشيط عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية بحسب ما أظهرت الكثير من الدراسات، ويمكن أن يكون المشروبان بديلين جيدين عن المشروبات المحلًاة، وهما يمدانك بالترطيب الضروري لعمل الجسم.

أضف كوبين من الشاي الأخضر أو القهوة الخضراء إلى نظامك الغذائي اليومي من أجل الحصول على فوائد هذين المشروبين في تحفيز عملية أيض الغذاء.

اقرأ أيضًا: فوائد القهوة الخضراء للتخسيس

مارس تمرينات المقاومة مثل حمل الأثقال لتنشيط عمليه الايض

تساعد تمرينات المقاومة على بناء كتلة عضلية جيدة للجسم، وهذه الكتلة العضلية تعمل على تنشيط عملية الأيض تلقائيًا، فالعضلات تستهلك الكثير من السعرات الحرارية حتى في الأوقات التي لا تمارس فيها أي نشاط بدني خلال اليوم، حيث يستمر الجسم في إمداد النسيج العضلي بالسعرات الحرارية اللازمة له.

ومن المعروف طبيًا أن الإنسان كلما تقدم في العمر كلما فقد نسبة من النسيج العضلي، وممارسة تمرينات المقاومة يمكنها أن تعكس تأثير التقدم في العمر وتحافظ لك على الكتلة العضلية قوية ونشيطة.

وتمرينات المقاومة هي تلك التي تستخدم فيها وزن الجسم مثل شد وجذب الأثقال أو تلك التي تستلزم منك مقاومة شديدة من أجل القيام بها مثل حمل الأثقال.

إشرب كميات وافرة من الماء لتنشيط عمليه الايض

يحتاج الجسم إلى الترطيب الدائم من أجل أن يقوم بوظائفه بكفاءة، وللحصول على أفضل معدلات للأيض وحرق السعرات الحرارية يجب أن تتناول كميات وافرة من الماء على مدار اليوم.

وتشير الدراسات إلى أن تناول لتر ونصف من الماء يوميًا زيادة عن المعدلّات المعتادة يمكن أن يكون له آثرًا في تقليل الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم، وهو يعمل على تنشيط عملية الأيض وحرق الدهون.

حاول تقليل الضغوط العصبية لتنشيط عمليه الايض

يتسبب التوتر العصبي في إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم وكلما زادت مستويات التوتر والضغوط العصبية كلما ارتفعت تركيزات هذا الهرمون بالدم، وهذا الهرمون يتحكّم في الشهية، وعندما يختلّ إنتاجه في الجسم يعاني الإنسان نتيجة لذلك من اضطرابات التغذية، وقد يفرط في تناول الطعام، أو يتناول غذاءه في مواعيد غير تقليدية ما يجعل عملية الأيض تصاب بالخلل.

ويؤثر التوتر العصبي كذلك على النوم، حيث يعاني الإنسان من اضطرابات في النوم، ويعد النوم الهادئ المنتظم من العوامل الأكثر أهمية في تنشيط عملية الأيض واستقرار وزن الجسم.

التمرينات الرياضية عالية الشِدّة

تنشيط عملية الأيض
تنشيط عملية الأيض

مثل تمرينات القوة والتمرينات المكثّفة المتقطّعة، وكلها تعمل على تنشيط عملية الأيض بفاعلية، وعندما تضيف أحد هذين النوعين من التمرينات إلى تمريناتك الاعتيادية يمكنك أن تستفيد منها.

طريقة أداء التمرينات المكثّفة المتقطّعة

تعد التمرينات المكثّفة المتقطّعة أحد بدائل التمرينات القلبية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات، وهي بديل يمكنك أداءه داخل المنزل أو صالة التدريب، ويعطيك نفس النتائج، وتشتمل على الركض السريع لدقيقة واحدة، ثم المشي الاعتيادي دقيقتين إضافيتين، أو التبديل بين القفز والمشي.

عليك الحصول على نوم جيد ولفترات مناسبة

عندما تعاني من اضطرابات النوم ينتج الجسم بعض الهرمونات التي تؤثر على الشهية مثل هرمون الجريلين والذي يحفّز من الشعور بالجوع، وكذلك ينتج الجسم في هذه الحالة كميات أقل من هرمون الليبتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء، وعندما تنام نومًا هانئًا فإنك تحصل على كميات متوازنة من هذين الهرمونين فتتزن عملية أيض الغذاء وتتجنب تمامًا زيادة الوزن.

وتتفاوت حاجة الجسم للنوم من شخص إلى أخر ، ولكن أغلب الأبحاث تشير إلى أن النوم مدة 7 – 8 ساعات يوميًا يمكن أن يكون مناسبًا لأغلب الناس.

تناول كميات كافية من فيتامين ب المركّب

إن لفيتامين ب المركب تأثيرًا كبيرًا على تنشيط عملية الأيض وهو ضروريًا لتحقيق التوازن لها، ويتضمن فيتامين ب المركب مجموعة من المركبات من ضمنها فيتامين ب1 المعروف باسم الثايمين وفيتامين ب2 المعروف باسم الريبوفلافين وفيتامين ب6 ويعرف أيضًا باسم بيريدوكسين.

اقرأ أيضًا: حمية باليو

الأغذية الغنية بفيتامين ب المركب

يمكنك الحصول على فيتامين ب المركب من خلال الأغذية الطبيعية المتوفّرة في الأسواق وأهمها:

  • البيض.
  • الموز.
  • البطاطس.
  • عصير البرتقال الطبيعي.
  • زبدة الفول السوداني.
  • البازلاء.
  • السبانخ.
  • الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة.

أغذية تعمل على تنشيط عملية الأيض

بالإضافة إلى كل ما سبق ذكره يمكنك إدخال أغذية أخرى إلى حميتك الغذائية من أجل تنشيط عملية الأيض وأهم تلك الأغذية التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية وإمداد الجسم بالطاقة:

  • الأغذية الغنيّة بالبروتين: مثل البقوليات واللحوم والدواجن والأسماك.
  • الأغذية الغنيّة بالمعادن: مثل المكسرات والبذور.
  • الفلفل: حيث يمكن لكمية صغيرة أن تساعدك على حرق قرابة 50 سعر حراري إضافي يوميًا.
  • الزنجبيل: ويمكنك بتناول 2 جرام من الزنجبيل يوميًا حرق ما يقرب من 45 سعر حراري إضافي.
  • خلّ التفاح: ويمكن إضافته إلى تتبيلة السلطة وهو ينشط عملية الأيض طبيعيًا بحسب ما أظهرت الكثير من الدراسات.

الخلاصة

يمكن للإنسان تنشيط عملية الأيض وحرق نسبة متوازنة من السعرات والتخلص من الوزن الزائد بإدخال بعض التعديلات البسيطة على نمط حياته.

ومن تناول أغذية متوازنة في أوقات مناسبة، إلى ممارسة التمرينات الرياضية بأنواعها بانتظام، ستجد أن لياقتك البدنية في أفضل حال وستحصل على حلم الجسد الممشوق الذي كنت تظن أنه بعيد المنال.

Ad
اعلانات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

إعلان
زر الذهاب إلى الأعلى