أفضل عشرة خضراوات قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو

تابعوا معنا من خلال الفقرات التالية أفضل عشرة خضراوات قليلة الكربوهيدرات تتاسب رجيم الكيتو والنظم الغذائية الأخرى القليلة الكربوهيدرات، فاختيار الخضر المناسبة لهذا الرجيم يكون أحيانًا مسألة محيّرة، ولكنها ضرورية من أجل حصول الجسم على حاجته اليومية من الفيتامينات والمعادن والألياف ومراعاة الكمية المسموح بها يوميًا من الكربوهيدرات في نفس الوقت.

الأنظمة الغذائية القليلة الكربوهيدرات

تتفاوت النسب المسوح بها من الكربوهيدرات في الرجيم من نوع إلى أخر، فبعض هذه الأنظمة الغذائية يسمح بحوالي 150 جرام يوميًا، بينما لا يسمح البعض الأخر بأكثر من 20 جرام فقط مثل رجيم الكيتو.

أفضل عشرة خضراوات قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو

حتى ولو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا هادفًا لتقليل الوزن، يظل تناول الخضر أمرًا صحيًا ومفيدًا للغاية لجسمك ويجنّبك المشكلات الناتجة عن نقص الفيتامنيات والمعادن والألياف.

اقرأ أيضًا: حمية أتكينز

الفلفل الحلو من خضراوات قليلة الكربوهيدرات

ويعرف أيضًا باسم الكابسيسين، وهو كنز من المغذيات المفيدة للصحّة، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم (الكاروتينويد) وهو يقلل الالتهابات ويخفض من مخاطر الإصابة بالسرطان، ومن مخاطر تلف الأنسجة الناتج عن الشوارد الحرّة بالجسم، ويحسّن من نسب الكوليستيرول في الدم.

نسبة الكربوهيدرات في الفلفل الحلو تعد أقل خضراوات قليلة الكربوهيدرات

يحتوي كوب من الفلفل الحلو يزن 149 جرام على 9 جرامات فقط من الكربوهيدرات منها 3 جرامات من الألياف، وهو يمد الجسم بحوالي 93% من احتياجاته اليومية من فيتامين أ، وحوالي 317% من حاجته من فيتامين جـ وبذلك تكون خضراوات قليلة الكربوهيدرات .

ولا يختلف مقدار ما في الفلفل الحلو من مغذيات بتغير لونه فسواء كان الأخضر أو الأحمر أو الأصفر يظل يحمل نفس المغذيات مع بعض الفروق البسيطة.

اقرأ أيضًا: فواكه تناسب رجيم الكيتو

البروكلي من خضراوات قليلة الكربوهيدرات

عندما نتحدث عن أفضل عشرة خضر قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو فلابد أن نذكر البروكلي وهو نبات ينتمي لنفس عائلة القرنبيط، والتي تضم مجموعة من الأفراد الرائعين مثل الكالي والخس والكرنب.

ويمكن للبروكلي أن يقلل من مقاومة الخلايا للإنسولين ويقلل بذلك مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني، وهو يقي من الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.

نسبة الكربوهيدرات في البروكلي

يحتوي كوب من البروكلي يزن حوالي 91 جرام على ستة جرامات فقط من الكربوهيدرات، من ضمنها 2 من الألياف، وهو يمد الجسم بأكثر من 100% من حاجته من فيتاميني جـ ، ك.

السبانخ من خضراوات قليلة الكربوهيدرات

تشير الكثير من الدراسات إلى أن السبانخ من أفضل عشرة خضر قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو وهي أيضًا تمنح الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة أهمها؛ حماية المادة الوراثية (DNA) من التلف، وحماية صحّة القلب والأوعية الدموية، وهي تعزز من صحّة العين وتقيها من الأمراض الشاعة مثل الكتاركتا والضمور البقعي المصاحب للتقدم في العمر، وهي مصدر جيد للكثير من الفيتامينات والمعادن، ويمكن لكوب واحد منها أن يمدّك بعشرة أضعاف احتياجات الجسم من فيتامين ك.

الكربوهيدرات في السبانخ

يحتوي كوب من السبانخ المطهية يزن 180 جرام على سبعة جرامات من الكربوهيدرات منها أربعة جرامات من الألياف، بينما لا يحتوي كوب من السبانخ الطازجة على أكثر من جرام واحد من الكربوهيدرات أغلبه من الألياف.

فطر عش الغراب من خضراوات قليلة الكربوهيدرات

يحتوي عش الغراب على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات، وهو يعالج متلازمة الأيض التي يعاني فيها الإنسان من بطء عملية حرق الدهون وزيادة محيط الخصر وارتفاع مستويات السكر في الدم إضافة إلى زيادة ضغط الدم.

الكربوهيدرات في فطر عش الغراب

يحتوي كوب من الفطر يزن 70 جرام على جرامين فقط من الكربوهيدرات أحدهما ألياف ذائبة مفيدة لصحّة الجسم والجهاز الهضمي ولبكتريا القولون المفيدة.

الأسبارجاس من خضراوات قليلة الكربوهيدرات

تشير العديد من الدراسات إلى قدرة الأسبارجاس على مكافحة النمو السرطاني وهو يحمي حلايا الجسم من الشوارد الحرة، ومفيد لصحّة الدماغ والجهاز العصبي، ويقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.

الكربوهيدرات في الأسبرجاس

يحتوي كوب من الأسبارجاس المطهي يزن 180 جرام على ثمانية جرامات من الكربوهيدرات نصفها من الألياف، وهو مصدر فائق الجودة لفيتامينات أ، جـ، ك.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي النباتي

هل القرنبيط صديق رجيم الكيتو

يعد القرنبيط الخضر الأكثر موائمة مع الأنظمة الغذائية القليلة الكربوهيدرات، ويمكن استبدال الكثير من الأغذية النشوية به مثل البطاطس والأرز، وهو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومن مخاطر السرطان، ويمد الجسم بنسب عالية من فيتاميني جـ ، ك.

كم نسبة الكربوهيدرات في القرنبيط

يحتوي كوب من القرنبيط المطهي يزن 100 جرام على خمسة جرامات من الألياف منها ثلاثة جرامات من الألياف.

الفاصوليا الخضراء من الخضراوات قليلة الكربوهيدرات

على الرغم من أن الفاصوليا تنتمي للبقوليات إلا أنها أقل في محتواها من الكربوهيدرات وخاصة عندما تكون خضراء، وهي غنية بالكلوروفيل الذي يقي الجسم من السرطان كما تحتوي على الكاروتينود المعزز لخلايا الدماغ.

كم نسبة الفاصوليا في الكربوهيدرات

يحتوي كوب من الفاصوليا الخضراء المطهية يزن 125 جرام على 10 جرامات من الكربوهيدرات منها 4 جرام ألياف.

الخس من الخضروات المناسبة لرجيم الكيتو

يستحق الخس بجدارة أن يوضع ضمن أفضل عشرة خضر قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو  فهو الأقل في نسب الكربوهيدرات من بين الخضر الأخرى، وهو مصدر جيد للكثير من أنواع الفيتامينات الهامة لصحّة الجسم مثل فيتامينات أ، جـ، ك.

كم نسبة الخس من الكربوهيدرات

يمكن لكوب من الخس الطازج يزن 47 جرام أن يحتوي على جرامين فقط من الكربوهيدرات نصفهما من الألياف، وهو غني بفيتامين ب9 (الفولات) الذي يقلل من مستويات الهوموسستين المسؤول عن الكثير من مشكلات القلب.

الثوم من الخضروات الرائعة القليلة الكربوهيدرات

يعزز الثوم من مناعة الجسم ويزيد من قدرتك على مقاومة الأمراض، وهو يحسن من مستويات ضغط الدم ويعطي للطعام نكهة متميزة، والثوم يخفض من مستويات سكر الدم المرتفعة، ويعزز من صحة المخ، وهو غني بمضادات الأكسدة، وبالمركبات الكبريتية.

كم نسبة الكربوهيدرات في الثوم

يمكن لفص واحد من الثوم يزن 3 جرامات أن يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات أغلبه من الألياف.

الخيار أفضل وجبة جانبية منخفضة الكربوهيدرات

يمنحك الخيار الانتعاش ويقلل من شعورك بالجوع ويرطّب الجسم، وهو صديق لكل الأنظمة الغذائية التي تهدف لتقليل الوزن.

والخيار غني بالفيتامنات والمعادن ويحتوي على مركب يعرف باسم (كوكوربيتاسين إي) يعتقد الباحثون أنه مقاوم للأورام السرطانية وللإلتهابات ويحمي خلايا الدماغ.

كم نسبة الكربوهيدرات في الخيار

يحتوي كوب من الخيار الطازج يزن 104 جرام على أربع جرامات فقط من الكربوهيدرات من ضمنها جرام من الألياف.

أنواع أخرى من الخضروات القليلة الكربوهيدرات

هناك أنواع أخرى من الخضر يمكنك إضافتها إلى قائمة أفضل عشرة خضر قليلة الكربوهيدرات تناسب رجيم الكيتو الخاصة بك، بحسب ذوقك الخاص وما يتوافر في الأسواق في بلدك ومنطقتك من أنواع الخضر، وأهم هذه الخضر:

• الكالي: ويحتوي كوب منه يزن 67 جرام على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
• كرنب بروكسل: ويحتوي نصف كوب منه يزن 78 جرام على 6 جرامات من الكربوهيدرات منها 2 جرام ألياف.
• الكرفس: ويحتوي كوب منه يزن 101 جرام على 3 جرام كربوهيدرات منها 2 جرام ألياف.
• البصل: ويحتوي نصف كوب منه يزن 58 جرام على 6 جرامات من الكربوهيدرات منها جرام واحد من الألياف.
• الباذنجان: ويحتوي كوب منه يزن 99 جرام على 8 جرامات كربوهيدرات منها 2 جرام ألياف وتعد من خضراوات قليلة الكربوهيدرات.