إذا كنت تحلم بامتلاك بطن مسطحة ومظهر لائق بدنيًّا وجذاب، فلم يعد هذا الأمر صعبًا بعد اليوم مع تمرين الالتواء الروسي Russian twist الذي يعمل على عضلات البطن بالكامل بتركيز عالٍ واستهداف قوي، فهو التمرين الأمثل الذي يعمل على حرق دهون البطن بالكامل، والوصول إلى الشكل الجمالي الجذاب بجانب القوة المفرطة في الوقت نفسه، لذلك قم بإلقاء نظرة على السطور التالية؛ لتكون على معرفة كاملة بطريقة تنفيذ التمرين بصورة صحيحة بعيدًا عن الأخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الالتواء الروسي Russian twist؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية التي ستساعدك على نحت عضلات بطنك وتقويتها بكفاءة، والوصول إلى البطن المسطحة والعضلات المشدودة خلال فترة زمنية بسيطة، لكونه يعمل على العضلات البطنية المستقيمة، بالإضافة إلى العضلات البطنية المائلة، والعضلات البطنية العرضية بتركيز واستهداف مثالي وبكل الزوايا، كما يحفز عضلات الجذع، وعضلات الذراعين، وعضلات الساقين، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
كيفية ممارسة تمرين الالتواء الروسي Russian twist
في الحقيقة تعد كيفية ممارسة التمرين بسيطة، إذ يمكنك تنفيذ خطواته بسهولة وداخل أي مكان، كل ما سوف تكون بحاجة له هو أرضية مسطحة، وسجادة التمارين للجلوس عليها فقط، والآتي طريقة تنفيذ التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بفرد سجادة التمرين والجلوس عليها ثم ثني الركبتين ووضع الكعبين على بعد 1/2 متر تقريبًا عن المؤخرة.
- قم للميل إلى الوراء ببطء إلى أن تشعر بالتمرين يؤثر على العضلات البطنية السفلية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
- ارفع كلتا الذراعين أمامك ثم ضع إحدى اليدين على الأخرى، بحيث يجب أن يكون مستوى اليدين موازيًّا لنفس مستوى المنطقة السفلية للقفص الصدري.
- قم بسحب السرة للداخل في اتجاه عمودك الفقري ثم لف ببطء لناحية اليمين، وبينما تأخذ نفسًا عميق قم بالدوران لناحية اليسار.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، إلى جانب عدد تكرارات يتراوح من 14: 16 تكرارًا بالنسبة إلى المجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين الالتواء الروسي Russian twist
ممارسة التمرين مع اتباع نظام غذائي متكامل وبه العناصر المهمة، يمنحك الكثير من الفوائد الرائعة، التي تنعكس على عضلات البطن، وبقية العضلات الأخرى في الجسم، لذلك احرص على ممارسة التمرين بصفة مستمرة، وفيما يلي فوائد تأديته بانتظام:
- زيادة قوة العضلات البطنية المستقيمة (الأمامية).
- تقوية عضلات الجذع بفعالية.
- زيادة قوة العضلات البطنية العرضية.
- تقوية العضلات البطنية المائلة.
- نحت وشد عضلات البطن بالكامل.
- التمتع ببطن مسطحة.
- تنشيط عضلات منطقة الظهر السفلية.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- تنشيط العضلات الصدرية.
- الوصول إلى التناسق العضلي المثالي.
- تعزيز مرونة الجسم.
- تحفيز عضلات الساقين.
- تحسين طاقة تحمل الجسم.
- حرق الدهون الزائدة والمتراكمة في منطقة البطن.
- رفع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- التخلص من آلام الظهر.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
أشكال أخرى من تمرين الالتواء الروسي Russian twist
هناك أشكال أخرى أكثر شدة من التمرين وتضمن لك فعالية أكبر وكفاءة أعلى في النتائج والفوائد التي تجنبها من ممارسته، لذلك إذا كنت مستعدًا للانتقال لمستوى متقدم من التمرين، احرص على ممارسة الأشكال الأخرى منه وهي كما يلي:
- تمرين الالتواء الروسي متوسط الجلوس: يتم تنفيذ خطواته بنفس خطوات التمرين التقليدي، ولكن المختلف بينهما هو ضرورة رفع القدمين بمقدار بضع سنتيمترات عن الأرض، ما يعمل على زيادة المقاومة وبالتالي زيادة التركيز والضغط على العضلات البطنية السفلية.
- تمرين الالتواء الروسي مع رفع الأوزان: ستكون إضافة الأوزان بمثابة تحدي كبير للغاية؛ لكونها تساعد على خلق تفاعل أكبر ما بين العضلات البطنية المائلة، والعضلات البطنية العرضية، ويتم ممارسته من خلال حمل الدامبل بكلتا اليدين، وإبقائهما في وضع متوسط من المنطقة الصدرية عند القيام بالالتواء.
- تمرين الالتواء الروسي ورفع الأوزان والساقين: يمثل ذلك المستوى المزيد من الشدة والتحدي، وهو مماثل لنفس التمرين السابق، إلا أنه يختلف في رفع الساقين عن الأرض بمقدار بضع سنتيمترات أثناء القيام بالالتواء، مع حمل الدامبل في نفس الوقت.
نصائح عند ممارسة تمرين الالتواء الروسي Russian twist
ثمة بعض النصائح التي تحقق لك نتائج أفضل واستهداف أقوى للعضلات المطلوبة، ولذلك ينصح معظم اللاعبين بالالتزام بتطبيقها، وتتمثل في النقاط التالية:
- احرص على إبقاء الظهر في وضعية مستقيمة وعدم السماح له بالميل إلى الوراء أو الأمام أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب التعرض للإصابات الخطيرة.
- يجب أن تكون حركة الدوران غير كبيرة وأن تحدث بفعل الحركة الدوارة للأضلاع، وليس جراء تأرجح الذراعين.
- تأكد من عدم وضع منطقة أسفل الظهر تحت ضغط كبير أثناء الالتواء، وفي حالة الإحساس بالضغط الهائل بتلك المنطقة، احرص على الانحناء قليلًا للأمام وستشعر بالراحة على الفور.
- مراعاة مواصلة التنفس بصورة طبيعية أثناء ممارسة التمرين.
- الالتزام بنظام غذائي متكامل وبه كل العناصر الغذائية المهمة؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة خلال فترة قصيرة.
- يفضل ممارسة التمرين لعدد 3 مرة خلال الأسبوع الواحد على أقصى تقدير؛ لنتائج مثالية وسريعة.
هل تمرين الالتواء الروسي Russian twist آمن؟
بالطبع التمرين آمن وغير ضار على الإطلاق، ولكن يرجى الحذر عند تنفيذ خطوات التمرين؛ حتى لا يتم المعاناة من أي إصابات ناتجة عن التنفيذ الخاطئ، وأيضًا لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح.
اقرأ أيضًا: “كيف تمارس تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بشكل صحيح؟”
تمرين الالتواء الروسي Russian twist سيكون التمرين المثالي لك، إذا كنت ترغب في الوصول إلى مظهر البطن المسطحة، والعضلات البطنية المشدودة؛ لكونه يساهم في تقوية العضلات وحرق الدهون المتراكمة بها بكفاءة، لذلك احرص على تضمينه ضمن جدولك الخاص بالتدريب، مع الالتزام بتنفيذ النصائح المذكورة في السابق؛ لأفضل وأسرع نتائج ممكنة.
