خطوات تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl
هل تطمح للوصول إلى عضلات بايسبس قوية وضخمة؟ إذن لا تهمل ممارسو تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl الذي يعتبر من أقوى التمارين وأكثر مثالية لعضلات الباي أو كما تسمى البايسبس؛ نظرًا لأنه يستهدف جميع رؤوسها الثلاثة بتركيز مثالي وضغط عالٍ، مما يمنحهم القوة والبنية العضلية الضخمة، لذلك تابع السطور التالية؛ كي تتعرف على طريقة ممارسة التمرين بشكل صحيح وفوائده الرائعة للبايسبس.
جدول المحتويات
ما هو تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl؟
هو أحد أفضل وأقوى التمارين الرياضية لعضلات البايسبس، حيث يمكن ممارسة بأكثر من نمط مختلف، إما من خلال التبادل بين اليدين أو بالإثنين سويًّا، أو من خلال أداء عدد تكرارات على يد ثم الانتقال للأخرى.
يستهدف ذلك التمرين الرأس القصيرة من عضلات البايسبس، كما يحفز الرأس الطويلة، والعضلات العضدية، إلى جانب أنه ينشط عضلات الأكتاف، وعضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap في بالبيت بشكل سليم وأمن”
خطوات تنفيذ تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl
إذا كنت لاعبًا مبتدئًا فمن الأفضل أن تمارس التمرين بكل يد منفردة عن الأخرى؛ نظرًا لكون ممارسة التمرين بكلتا اليدين معًا يتطلب قوى أكبر في عضلات الكور، كما يفضل التحلي بالتركيز أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الاستهداف الخاطئ للعضلات، وبالتالي المعاناة من الأضرار المحتملة، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة ثم امسك الدامبل بكلتا اليدين معًا وبقبضة قوية ومحكمة واجعلهم بجانب عضلات الأرداف.
- قم بإرجاع الكتفين إلى الوراء، مع تثبيت الكوعين بجانب جسدك تحديدًا بالبطن من الجانب.
- ارفع الدامبل باستخدام اليد اليمنى إلى الأعلى حتى يلامس منطقة الصدر مع أخذ نفس عميقًا.
- أنزل الدامبل إلى الأسفل بحركة بطيئة حتى يستقيم الذراعين مع إطلاق الزفير.
- قم بتكرار نفس الخطوات لعدد مجموعات 4 مجموعة، وبعدد تكرارات من 8: 10 تكرارات بالنسبة إلى المجموعة الواحدة مع التبادل بين اليدين.
فوائد ممارسة تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl
إن ممارسة التمرين بشكل منتظم يضمن لك الحصول على فوائد مثالية، بحيث تنعكس على عضلات البايسبس بالكامل، إلى جانب عضلات المنطقة العليا من الجسم، لذلك ينصح معظم اللاعبين سواء في المستوى المبتدئ أم المحترف، بالمداومة على أداء التمرين لفوائده الرائعة، والتي تتمثل في النقاط التالية:
- بناء عضلات البايسبس بصورة كاملة.
- تقوية عضلات الأكتاف.
- زيادة قوة عضلات البايسبس.
- نحت عضلات الأكتاف.
- إبراز ورسم عضلات البايسبس.
- منح عضلة البايسبس الضخامة العضلية.
- نحت عضلات الصدر.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- دعم عضلات الجذع.
- ضبط استقرار وتوازن وضعية الجسم.
- تقوية عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الصدر.
- المرونة الجسدية الممتازة.
- الوصول للياقة البدنية العالية.
- تحقيق القوة البدنية المثالية.
- التخلص من السعرات الحرارية المتجمعة في الجسم.
- التمتع بالضخامة العضلية المتناسقة.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
نصائح عند تأدية تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl
ثمة إرشادات مهمة يجب الالتزام بها عند تدريب عضلات البايسبس بالدامبل؛ لكونها تجعل الاستهداف أكثر قوة، وتحقق ظهور النتائج في وقت أسرع، كما تحميك من الإصابات الخطيرة المحتملة، وفيما يلي تلك النصائح بالتفصيل:
- حافظ على غلق الكوعين وثباتهما تجاه الجسم؛ لأن عدم إجراء تلك الخطوة يتسبب في تقليل مشاركة عضلات الكتف الأمامية، وبالتالي الشعور بالتعب خلال التمرين.
- احرص على استقامة الجذع والرقبة خلال ممارسة التمرين، وعدم التأرجح أو الميل بالوزن؛ لتجنب إصابات الظهر الخطيرة، وزيادة مشاركة عضلات البايسبس في التمرين.
- تأكد من تثبيت عضلات الكتف في مكانها، فإذا قمت بتحريكها إلى الأمام خلال التمرين، فسيقل النطاق الحركي للأداء، وستشارك عضلات الكتف بشكل أكبر في التمرين بدلًا من عضلات البايسبس.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد ولمدة 45 يوم؛ للوصول إلى أفضل وأسرع نتائج ممكنة.
- تأكد من الالتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل، بحيث يساعدك في بناء العضلات بشكل كامل، وزيادة اللياقة البدنية والقوة الجسدية.
هل تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl آمن؟
بالطبع التمرين غير خطير على الإطلاق فهو مناسب للمبتدئين ولا يسبب أي مضاعفات خطيرة، ومع ذلك إذا كانت لديك إصابة في الذراعين، أو الأكتاف، أو في الجذع، أو الظهر، فمن الأفضل أن تتجنب ممارسة التمرين؛ لتجنب تفاقم المشكلة على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
يعد تمرين السحب بالدامبل للبايسبس Dumbbell biceps curl من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الذراع بالكامل، لذلك تأكد من وضعه في مقدمة قائمتك للتدريبات الرياضية؛ حتى تحصل على عضلات ذراع قوية، وضخمة، وذات مظهر لائق بدنيًّا وجذاب، واحرص على تطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لتحقيق الاستهداف السليم وتجنب المعاناة من الأضرار الخطيرة لاحقًا.
