طريقة تنفيذ تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl
إذا كنت لاعبًا مبتدئًا وتسعى إلى تقوية عضلات البايسبس وتضخيمها بصورة مثالية، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl على فترات دورية منتظمة؛ نظرًا لكون ذلك التمرين من أهم ما يمكن لعضلات البايسبس؛ بفضل قدرته الكبيرة على عزلها ومنحها الاستهداف والمقاومة الرائعين، لذلك قم بإلقاء نظرة على السطور التالية؛ حيث كيفية ممارسة التمرين فوائده الرائعة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl؟
هو أحد أهم التمارين الرياضية المركبة لعضلات البايسبس والمناسب للاعبين المبتدئين، فهو يعمل على زيادة الضغط والتركيز على العضلات، ما يمنحها المظهر الضخم الجذاب والقوة المفرطة، وهو يستهدف عضلات البايسبس، وعضلات قبضة اليدين، وعضلات الذراعين.
بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الكتف، وعضلات البطن، وعضلات الصدر أثناء ممارسته وهو يعتمد على قوى السحب.
اقرأ أيضًا: “حطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء”
فوائد أداء تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl
في الحقيقة إذا كنت حريصًا على ممارسة التمرين بصورة منتظمة، فسوف تتمكن من الحصول على عدة فوائد رائعة خلال فترة ضئيلة للغاية، كما ستتمكن من ملاحظة ظهور نتائج مثالية على عضلة الباي، وكافة العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم، وهذه الفوائد تتمثل في النقاط الآتية:
- تقوية عضلات البايسبس.
- تضخيم عضلات البايسيس.
- نحت وشد عضلات البايسبس.
- تقوية قبضة اليدين.
- زيادة قوة الذراعين.
- تعزيز أداء مفصل الكتف.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تقوية عضلات الظهر.
- تعزيز توازن واستقرار وضعية الجسم.
- تنشيط عضلات البطن.
- تقوية عضلات الساعد.
- تحفيز عضلات الكتف.
- تضخيم وشد عضلات الكتفين.
- تحقيق المرونة الجسدية العالية.
- الوصول إلى اللياقة البدنية المرتفعة.
- تحقيق القوة العضلية والضخامة المثالية.
- زيادة قوة الجسم وطاقته على التحمل.
- التمتع بالشكل الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl
إذا كنت ترغب في رفع فعالية استهداف التمرين، وتسريع ظهور النتائج وملاحظتها على عضلات، فاحرص على تنفيذ الإرشادات التالية؛ التي تضمن لك زيادة الكفاءة سواء في الاستهداف أم الفوائد المرجوة من ممارسة التمرين، وهي تكون كما يلي:
- تأكد من تثبيت المرفقين أثناء ممارسة التمرين إلى جانب جسدك؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- احرص على وضع ظهرك ورقبتك في وضعية مستقيمة وعدم تحريكهما مطلقًا طوال الحركة؛ لتجنب الإصابات.
- تأكد من شد الذراع والكتف أثناء سحب الكابل؛ لاستهداف عضلات البايسبس بالشكل المطلوب.
- حافظ على توجيه راحة اليد إلى الأعلى حتى يكون الاستهداف صحيح، فعند توجيه راحة اليد إلى الأسفل يصبح الاستهداف على عضلات الترايسبس.
- تأكد من تحريك الساعد فقط أثناء ممارسة الحركة، ويجب أن يظل الذراع العلوي ثابت.
- التزم باتباع نظام غذائي كامل ومتكامل بكل العناصر الغذائية والمعدنية والفيتامينات الداعمة لبناء وتطوير وتضخيم العضلات.
- احرص على ممارسة التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ لأفضل وأسرع نتائج ملحوظة.
هل تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl آمن؟
بالطبع التمرين غير خطير على الإطلاق، لكن إذا واجهت صعوبة في تنفيذ خطواته، أو في حالة المعاناة من إصابات سابقة في منطقة الأكتاف، والظهر، والذراعين، فلا ينصح بالمداومة على ممارسته، ويجب التوقف على الفور؛ لعدم تفاقم الوضع إلى ما هو أسوأ.
اقرأ أيضًا: “فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks | كم يحرق تمرين القفز المفتوح”
طريقة تنفيذ تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl
تعتبر طريقة تنفيذ التمرين بسيطة ولا تتطلب أي تعقيدات، ومع ذلك من الضروري الحذر عند التنفيذ؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، وتجنب الإصابات الخطيرة الناتجة عن التنفيذ الخاطئ، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف أمام جهاز سحب الكابل ثم قم بإمساك بار الكابل بقبضة قوية ومحكمة بحيث تكون راحة اليد مقابلة للجهة العليا.
- ارجع قليلًا إلى الخلف بحيث تصبح الركبتان مستقيمتين تمامًا، مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر والرقبة.
- تأكد من قرب المرفق من جسدك وقم بإطلاق الزفير وأنت تسحب الكابل ببطء للأعلى حتى يصل إلى منطقة الصدر.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية وأنت تضغط على عضلات البايسبس.
- خد نفسًا عميقًا بينما تعود إلى وضعية البدء ببطء.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات بالتناوب مع الذراع الأخرى، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارات بالنسبة للمجموعة الواحدة.
ما هو أصعب تمرين؟
في الحقيقة يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين الرياضية صعوبة وجهدًا عند التنفيذ، ومع ذلك فهو فعال للغاية في استهداف جميع عضلات الجسم، ومنحها القوة والشكل الرياضي الجذاب.
أيهما أفضل تمارين اللياقة أم بناء العضلات؟
في الواقع يعتبر كلا التمارين مهمة للغاية، لذلك بالجمع بينهما وعدم التركيز على ممارسة نوع وترك النوع الأخر؛ لتحقيق أقصى استفادة منهما.
ما هو الوقت المناسب للعب الرياضة؟
يمكن ممارسة الرياضة خلال أي وقت من اليوم، ومع ذلك يفضل أن يتم تخصيص وقت أداء التمرين قبل تناول الطعام وليس بعده؛ بسبب تركيز الدم على عملية هضم الطعام بعد تناوله.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء”
يعتبر تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl من التمارين الفعالة للغاية لعضلات الباي، فهي توفر الضغط والمقاومة والاستهداف المثالي للعضلات، ما يزيد من تحفيزها وقوتها، ويمنحها المظهر الرياضي الجذاب والضخامة العضلية المثالية، لذلك لا تتكاسل عن ممارسته بشكل منتظمة؛ حتى تجني فوائده الرائعة على عضلات البايسبس وعضلات جسدك العلوية كذلك.
