إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين مثالي لاستهداف عضلات الأرجل، فحتمًا سيكون تمرين بريدج Bridge الخيار المثالي لك؛ لكونه يستهدف عضلات الفخذين والأرداف والأرجل بتركيز عالٍ وبكفاءة مثالية، كما يمنحهم القوة والمتانة والمرونة العالية، إلى جانب تنشيط الكثير من عضلات الجسم الأخرى، لذا احرص على متابعة السطور التالية؛ لكي تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بريدج Bridge؟
هو واحد من أهم تمارين الأرجل وأكثرها فعالية على الإطلاق؛ نظرًا لأنه يستهدف عضلات الأرداف، والفخذين، وعضلات الساقين، إلى جانب العضلة المنتصبة السنسنة، كما يساهم في تنشيط عضلات أسفل الظهر، وعضلات البطن، والعضلات الرباعية للفخذ، وبالتالي فهو يعمل على أكثر من عضلة، ويساهم في منحهم القوة والمتانة العالية.
كيفية ممارسة تمرين بريدج Bridge
تعتبر طريقة ممارسة بريدج Bridge بسيطة للغاية وغير معقدة إطلاقًا، ومع ذلك فهي تحتاج إلى التركيز والدقة العالية عند تنفيذ خطواتها؛ لتحقيق كافة الفوائد المرجوة من التمرين، وأيضًا لحماية الجسم من الإصابات المحتملة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- قم بوضع سجادة اليوجا على الأرض، ثم الاستلقاء على ظهرك فوقها.
- ضع كلتا اليدين إلى جانبيك، ثم قم بثني ركبتيك إلى جهة الأعلى.
- قم بوضع كلتا القدمين على الأرض في شكل مسطح، مع الحرص على أن يكون مستواهما موازيًّا لنفس مستوى الأرض.
- شد عضلات الأرداف والبطن جيدًا، ثم قم برفع الوركين والبطن عن مستوى الأرض، بحيث يكونون في وضعية مستقيمة.
- احرص على شد عضلات البطن بقدر الإمكان، واثبت على تلك الوضعية لمدة 1/2 دقيقة.
- قم بالهبوط إلى الأرض عن طريق الوركين.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات مع تكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
فوائد ممارسة تمرين بريدج Bridge
إذا قمت بالمداومة على ممارسة التمرين على فترات زمنية دورية، ستحصل على مجموعة من الفوائد الرائعة، والتي لا تخص عضلات الأرجل فقط، بل على مستوى عضلات الجسم بالكامل، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصورة منتظمة:
- تحسين توازن واستقرار الجسم.
- دعم العمود الفقري وتقويته.
- تقوية عضلات الأرداف.
- زيادة قوة أوتار الركبة ومرونتها.
- تقوية الجذع.
- تنشيط عضلات البطن.
- تحفيز العضلات السفلية للظهر.
- تعزيز عضلات الوركين.
- القضاء على آلام الظهر.
- زيادة مرونة الجسم.
- اللياقة البدنية العالية.
- زيادة قدرة تحمل الجسم.
- نحت عضلات الأرداف والفخذين.
- زيادة قوة عضلات الفخذين.
- دعم الساقين وزيادة طاقة تحملهم.
- الحصول على جسم متناسق.
- حرق السعرات الحرارية.
أشكال أخرى من تمرين بريدج Bridge
إذا كنت لاعب مبتدئًا فليس هناك داعي لتجربة أشكال أخرى من تمرين الجسر، لكن عند الاعتياد على ممارسته والوصول إلى المستوى المحترف، فمن الأفضل تأدية التمرين بأشكال أخرى مختلفة؛ لزيادة كفاءته، وأيضًا لنتائج أكثر مثالية، وفيما يلي أشكال أخرى من تمرين الجسر:
- شكل القدم المرتفعة، في هذا الشكل ستكون بحاجة إلى الكرة البلاستيكية لوضعها عند قدميك مع ثنيهما، وتنفيذ نفس خطوات التمرين التقليدي، مع الحرص على التنفس يشكل جيد طوال التمرين.
- شكل استقامة الأرجل، في ذلك الشكل نلجأ أيضًا إلى استعمال الكرة البلاستيكية ولكن بدون ثني القدمين وتركهما في وضعية مستقيمة.
- شكل القدم الفردية، في ذلك الشكل ستقوم برفع إحدى قدميك مع تنفيذ نفس خطوات التمرين التقليدي، مع التبادل بين القدمين في كل مرة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
نصائح عند ممارسة تمرين بريدج Bridge
هناك مجموعة من النصائح التي يجب على كل لاعب الالتزام بتطبيقها أثناء ممارسة التمرين؛ لكونها تساهم في زيادة كفاءة التمرين، وتحسين النتائج المرجوة من ممارسته، كما تسرع من ظهورها على العضلات والجسم بأكمله، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- تجنب رفع منطقة الحوض أو الساقين إلى الأعلى بإفراط؛ فتلك الخطوة تتسبب في تقوس الظهر وبالتالي المعاناة من الإصابات فيما بعد.
- احرص على عدم تراخي الساقين أو عضلات الوركين عند خطوة الثبات.
- إذا كنت لاعب مبتدئًا اخرص على ممارسة التمرين بـ 10 تكرارات في البداية، ثم زيادتهم بالتدريج إلى أن تصل لـ 20 تكرارًا.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع؛ لنتائج مثالية وسريعة.
- مراعاة الالتزام باتباع نظام غذائي سليم يحتوي على كافة العناصر الغذائية المفيدة لبناء عضلاتك وتطويرها بشكل جيد.
هل تمرين بريدج Bridge آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب المعاناة من أي إصابات تذكر، بل على العكس هو خيار مثالي لتحسين استقرار الجسم، وحماية العمود الفقري من الإصابات المحتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
تمرين بريدج Bridge من التمارين الرياضية الأكثر فعالية لاستهداف عضلات الأرجل وعضلات باقي الجسم الأخرى؛ لذلك احرص دائمًا على ممارسته بصفة دورية؛ حتى تتمكن من الاستفادة قدر الإمكان من فوائده، والحصول على نتائج جذابة خلال فترة زمنية بسيطة.
