يعد تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise من التمرين الرياضية المهمة للغاية لعضلات الكتف الوسطى؛ لكونه يزيد من ضخامتها وقوتها، كما يعمل على بنائها بصورة كاملة، لا سيما عند تأديته بصورة صحيحة وباستعمال الأوزان المناسبة، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين، وطريقة ممارسته بشكل صحيح دون أي أخطاء تذكر.
جدول المحتويات
ما هو تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise؟
هو واحد من أفضل تمارين الكتف الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الكتف بالكامل، لا سيما العضلات الجانبية (الوسطى)، والعضلات الدالية الأمامية، والعضلات الدالية الخلفية، والعضلات فوق شوكية، والعضلات شبه المنحرفة، وعضلات الترابز، كما إنه يحفز عضلات الذراعين ويقويهما، وينشط عضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الصدر أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
طريقة أداء تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise
تعتبر طريقة ممارسة التمرين من أسهل الطرق على الإطلاق، ومع ذلك احرص على التحلي بالتركيز عند تنفيذ الخطوات؛ لتضمن استهداف العضلات الصحيحة بشكل مثالي، ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرين، بالإضافة إلى حماية جسدك من التعرض للإصابات الخطيرة في وقت لاحق، وفيما يلي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بإمساك زوج من الدامبل في كلتا اليدين بقبضة محكمة، واحرص على أن يكونا ذراعيك مفرودتين حتى جانبي جسدك.
- قف بشكل يجعل ظهرك مستقيمًا وباعد بين قدميك بنفس مستوى كتفيك.
- قم برفع كلتا اليدين بصورة جانبية إلى أن يصلان حتى مستوى الكتفين الأفقي بينما تأخذ نفسًا.
- ارجع إلى موضع البداية ببطء مع إطلاق الزفير.
- كرر نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات مع تكرارات تتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise
تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise بشكل منتظم يضمن لك الحصول على عدة فوائد مثالية، تنعكس على عضلات كتفك بالإضافة إلى عضلات الجسم الأخرى، وأيضًا على قدرة وقوة الجسم على التحمل، وتتمثل فوائد ممارسة التمرين على فترات زمنية متساوية في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الكتف تحديدًا العضلات الوسطى.
- بناء عضلات الكتف.
- زيادة ضخامة وعرض عضلات الكتف الوسطى.
- تقوية عضلات الظهر.
- تحفيز عضلات الترابيس.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- نحت عضلات البطن.
- تقوية عضلات الذراعين.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- تحفيز عضلات الصدر.
- زيادة اللياقة البدنية.
- نحت عضلات الكتف الوسطى.
- المرونة الجسدية العالية.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل.
- الحصول على جسم متناسق ولائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
نصائح عند أداء تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise
هناك مجموعة من النصائح التي دائمًا ما ينصح اللاعبين بالالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ حتى يصلوا إلى أفضل نتيجة منه، ويحافظوا على عضلاتهم من التعرض للإصابات فيما بعد، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- تجنب حمل دامبلز بأوزان ثقيلة؛ بسبب حساسية عضلات الكتفين، وبالتالي سيتسبب حمل الأوزان الثقيلة في التعرض للإصابات.
- احرص على بقاء ظهرك مفرودًا ومستقيمًا، مع تركيز نظرك إلى الأمام.
- تجنب رفع الدامبلز إلى فوق مستوى عضلات الكتف، لا سيما عند الرغبة في عزل عضلات الكتفين، ومنع عضلات الترابيس من المشاركة في التمرين.
- احرص على ممارسة الحركة السلبية من التمرين لمدة زمنية أطول بمقدار الضعف من الحركة الإيجابية.
- مراعاة ممارسة التمرين على الأقل 2 مرة في الأسبوع الواحد؛ لنتائج مذهلة في وقت قصير.
هل تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise آمن؟
بالطبع التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي أضرار أو إصابات، لا سيما إذا قمت بتنفيذ خطواته بصورة صحيحة، والالتزام بالنصائح المذكورة في السابق، ولكن إذا كنت تواجه أي إصابة في الكتفين أو عضلات الظهر، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو المدرب الخاص بك قبل الإقدام على ممارسته.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
تمرين رفرفة جانبي بالدامبل Dumbbell lateral raise يضمن لك الضخامة العضلية للكتفين، لا سيما العضلات الوسطى، كما إنه يساهم في زيادة قوتهم وتحسين أدائهم؛ لذلك احرص على إدراج التمرين ضمن جدول التدريبات الرياضية الخاص بك، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة سابقًا؛ لأفضل نتائج ممكنة وفي فترة زمنية قصيرة.
