إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ظهر أكثر قوة وبروزًا، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row بصفة مستمرة، الذي يمنح عضلات ظهرك القوة، والمتانة، والشكل الجذاب في خلال مدة بسيطة؛ نظرًا لاستهدافه العضلات بشكل مثالي وبدرجة تركيز عالية، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية أدائه بصورة سليمة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row ؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الظهر، وهو مشابه لتمرين سحب بالدامبل فردي، ولكن به نستخدم دامبل في كلتا اليدين دون التركيز على المقعد، ويعمل التمرين على استهداف عضلات المجنص بالكامل، بالإضافة إلى عضلات الظهر، وعضلات الكتفين، وعضلات الصدر، وعضلات الذراعين.
تكون عضلة الباي وعضلة التراي هما عضلتا التوازن خلال الحركة، وهو من التمارين الرياضية المركبة، والتي تعتمد على قوى الدفع.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row ؟
من الضروري التركيز على تطبيق خطوات أداء التمرين بشكل سليم؛ للوصول إلى النتائج المرغوب بها من ممارسته، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات ناتجة عن الممارسة الخاطئة، وتتمثل طريقة أداء التمرين في النقاط التالية :
- قم بإمساك الدامبل في كلتا اليدين، مع الحفاظ على تقوس عمودك الفقري بشكل طبيعي، واحرص على ثني ركبتيك ومنطقة الأرداف قليلًا، إلى أن يصبح مستوى ظهرك أفقيًّا، بالإضافة إلى مراعاة تساوي المسافة ما بين القدمين مع المسافة ما بين الكتفين.
- اترك الدامبل تنزل إلى جهة الأسفل بجانبك، مع الحرص على شد الكتفين إلى الخلف، مع جعل كلا المرفقين قريبين لجسدك.
- قم بإطلاق الزفير وأنت تسحب الدامبل إلى جهة الأعلى، تحديدًا عند مستوى الخصر.
- احبس نفسك حتى مرور 2 ثانية مع الضغط جيدًا على عضلات ظهرك.
- قم باستنشاق نفس وأنت تنزل الدامبل إلى وضع البداية، مع الحرص على مد الكتفين إلى الخلف.
- كرر أداء الخطوات لعدد 3 مجموعات، بحيث يكون التكرار لكل مجموعة من 6: 8 تكرارًا.
فوائد أداء تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row
ممارسة ذلك التمرين على فترات دورية منتظمة تحقق لك العديد من الفوائد الرائعة، سواء لعضلات ظهرك أم جسدك بالكامل، وفيما يلي فوائد أداء التمرين:
- تقوية عضلة المجنص.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- زيادة قوة عضلات الظهر بالكامل.
- تعزيز عضلات الكتفين.
- زيادة قوة عضلات الصدر.
- رفع القوة الجسدية وطاقة التحمل.
- الحصول على مظهر لائق بدنيًّا.
- التمتع بعضلات علوية بارزة ومنحوتة.
- زيادة اللياقة البدنية للجسم.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لتجنب الممارسة الخاطئة وتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وتكون تلك النصائح كما يلي:
- احرص على أن يكون مستوى كلًا من الرقبة والرأس متجهًا إلى الأعلى.
- حاول المحافظة على تقوس العمود الفقري الطبيعي.
- قم بسحب الدامبلز عن طريق استعمال مرفقيك وليس بواسطة عضلة الباي.
- اجعل مستوى ظهرك أفقي، واتجاه مرفقيك إلى الداخل؛ فتلك الخطوة ستساهم في تعزيز العضلات الصحيحة المراد استهدافها.
- ابدأ بأوزان خفيفة ثم زد بشكل تدريجي؛ حتى تتمكن عضلات ظهرك السفلية من التأقلم مع الثقل بمرور الوقت.
هل تمرين سحب بالدامبل زوجي 2 Dumbbells Row زوجي آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ولكن من المهم التركيز في أداء الخطوات الصحيحة عند ممارسته؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
إن تمرين سحب بالدامبل زوجي من أكثر التمارين المثالية لزيادة قوة عضلات الظهر العلوية؛ لذلك احرص على ممارسته بشكل دوري، على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد، وتجنب استخدام الأوزان الثقيلة في البداية؛ كيلا تتعرض للإصابات الخطيرة في الظهر.
