كيفية أداء تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck | ما هي التمارين التي تقوي الركبة؟

إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلات جسدك وتطويرها وبنائها بفعالية، فاحرص على ممارسة تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck على فترات دورية منتظمة، فهو لا يستهدف عضلات الأرجل فحسب، بل يمتد أثره إلى جميع عضلات الجسم المختلفة، كما يحسن من الصحة العامة واللياقة البدنية للجسم، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ لكي تتعرف أكثر على التمرين وكيفية ممارسته بصورة سليمة دون أخطاء.

ما هو تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck؟

هو واحد من أفضل تمارين اللياقة البدنية والكارديو، حيث يعمل على استهداف مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وهم عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذين، وعضلات الأرداف، وعضلات الوركين، وعضلات الأرجل، وعضلات القدمين، إلى جانب عضلات البطن، وعضلات الصدر، وعضلات المنطقة السفلية من الظهر، كما يعمل على تنشيط عضلات الذراعين، وعضلات الأكتاف عند ممارسته.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء“

فوائد ممارسة تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck

في الحقيقة جميع تمارين القفز المختلفة تساهم في حصول الجسم على عدة فوائد مثالية، بحيث لا تقتصر على بناء العضلات وتضخيمها فحسب، بل يتعدى أثرها إلى تعزيز الحالة المزاجية، وجودة النوم، والصحة العقلية والجسدية العامة، لذا ينصح معظم اللاعبين بضرورة المداومة على ممارسة التمرين لفوائد مثالية وتتمثل في النقاط التالية:

• تقوية عضلات الفخذ.
• زيادة الأنسجة والكتلة العضلية للجسم.
• تنشيط عضلات الكتف.
• شد عضلات الأرداف ونحتها.
• تقوية عضلات المؤخرة.
• زيادة قوة عضلات القدمين وتطويرهم.
• تحفيز عضلات الذراعين.
• نحت وشد عضلات الفخذ.
• تقوية عضلات البطن.
• زيادة قوة عضلات الأرداف.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تعزيز نشاط وحيوية الأنسجة العضلية.
• زيادة قوة عضلات الوركين.
• تحقيق المرونة الجسدية والعضلية.
• زيادة قوة عضلات الساقين.
• شد ونحت عضلات المؤخرة.
• تقوية عضلات الظهر.
• تعزيز صحة العظام.
• تحقيق مظهر الخصر المثالي.
• شد كل ترهلات الجسم.
• نحت عضلات البطن وشدها.
• زيادة قوة وتناسق وسرعة عضلات الجسم.
• تطوير وبناء عضلات الجسم.
• تحسين اتزان وضعية الجسم.
• إزالة السعرات الحرارية المتراكمة بكفاءة.
• زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي.
• رفع مستوى الأداء الرياضي.
• تحسين اللياقة البدنية.
• حرق دهون الجسم الزائدة.
• الوصول إلى المظهر الرياضي الجذاب.
• تعزيز أداء مفصل الركبة.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات“

نصائح عند أداء تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck

ثمة العديد من الإرشادات التي تساهم في رفع كفاءة أدائك، وتحسين سرعتك وقوتك عند تنفيذ خطوات التمرين، بالإضافة إلى أنها تحمي عضلات الجسم المختلفة من التعرض للمضاعفات الخطيرة فيما بعد، لذا ينصح بالالتزام بهم في كل مرة تنفذ فيها ذلك التمرين، وهذه الإرشادات تكون كما يأتي:

• تأكد من إبقاء وضعية جسدك مستقيمة بالكامل، وتجنب تحريك الرقبة والرأس؛ لتفادي الإصابات الخطيرة.
• احرص على استعمال كلتا القدمين معًا عند الهبوط على الأرض؛ لتجنب السقوط.
• تجنب الهبوط على أمشاط القدمين واستبدلهما بباطن القدمين؛ لتفادي المعاناة من الإصابات الخطيرة.
• حافظ على أخذ وقت للاستراحة بين كل مجموعة بحد أقصى 3 دقائق؛ لتحقيق أفضل فوائد على الإطلاق.
• تأكد من ثني الركبتين والوركين بشكل طبيعي إلى حد ما، ثم قم بفردهما بشكل سريع أثناء القفز في اتجاه الأعلى.
• حافظ على الالتزام بأداء التمرين على الأقل 3 مرات في غضون الأسبوع الواحد؛ لتحقيق النتائج المثالية والسريعة.
• احرص على تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات، والعناصر المعدنية، والبروتين الضروري لتعزيز صحة العضلات وبنائها وتضخيمها.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين سكوات باستخدام رمي الكره squat to ball through | كيف اعمل تمرين السكوات بشكل صحيح؟“

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين رمي الكرة الجانبي side ball through دون أخطاء“

فيديو كيفية أداء تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck

يتشابه ذلك التمرين إلى حد كبير مع تمرين القرفصاء ولكن مضاف إليه حركة القفز، ما يزيد من فعالية الاستهداف وكفاءته، إلى جانب تحقيق نتائج أكثر مثالية، لذلك تأكد من التركيز عند أداء التمرين؛ لاستهداف العضلات المعنية بالشكل المطلوب، وأيضًا لتفادي المعاناة من الإصابات الخطيرة في وقت لاحق، وفيما يلي كيفية أداء التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بالوقوف في وضعية رياضية مستقيمة، مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض بنفس مستوى عرض الكتفين، واحرص على ثني كلتا اليدين عند مستوى عضلات الصدر.
• اثني ركبتيك وقم بعمل وضعية القرفصاء ثم اقفز بصورة انفجارية وبأقصى قوة للوصول إلى أعلى نقطة، بينما تقوم بأخذ نفس عميق.
• انخفض بظهرك لوضعية القرفصاء للهبوط على الأرض مع إطلاق الزفير.
• كرر إجراء الخطوات السابقة لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات 15 تكرارًا لكل مجموعة منهم على حدة.

يعتبر تمرين ثني الركبة واقفًا knee tuck من التمارين المثالية لاستهداف عضلات الساقين، وعضلات المؤخرة بشكل خاص، وعضلات الجسم الأخرى بشكل عام، لذلك احرص على ممارسته على فترات دورية منتظمة؛ لتحقيق أفضل النتائج وأسرعها على الإطلاق، وتذكر الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لتحقيق أفضل أداء على الإطلاق دون المعاناة من أي إصابات محتملة ولتحقيق النتائج المثلى في أسرع وقت ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب.