هل تطمح للوصول إلى مظهر البطن المسطح والعضلات المنحوتة؟ إذن لا تهمل ممارسة تمرين سميث كرانش smith crunch، الذي يوفر لعضلات البطن الاستهداف المثالي وبتركيز عالٍ وبأكثر من زاوية متنوعة، مما ينعكس سريعًا على مظهر وقوة العضلات البطنية، لذلك احرص على تضمينه في برنامجك التدريبي، وقم بإلقاء نظرة على السطور التالية؛ حتى تتمكن من التعرف أكثر عن التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سميث كرانش smith crunch؟
هو واحد من أهم التمارين المخصصة لعضلات البطن والكور؛ لكونه يستهدف الكثير من العضلات بتركيز مثالي، وهم: العضلات البطنية المستقيمة، والعضلات البطنية المائلة، والعضلات البطنية المستعرضة، والعضلات البطنية الجانبية، فضلًا عن تحفيزه لعدة عضلات مهمة، مثل: عضلات الذراع، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ، ومفصل الركبة.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
طريقة ممارسة تمرين سميث كرانش smith crunch
تعتبر طريقة ممارسة التمرين غير معقدة على الإطلاق، ولكن تحتاج إلى الحذر عند التنفيذ؛ نظرًا لكون التمرين يتضمن حمل بار حديد؛ لذلك تحل بالتركيز عند تنفيذ الخطوات؛ حتى تحقق الاستهداف المثالي للعضلات المطلوبة بشكل صحيح، وتقي نفسك من الإصابة بالمضاعفات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- قم بفرد سجادة اليوجا أسفل آلة سميث، ثم اضبط البار على ارتفاع مناسب، بحيث يمكن ليديك الوصول إليه إذا تم فردهما.
- استلقي على ظهرك فوق السجادة وفي وضعية مستقيمة، واحرص على أن تكون المنطقة العلوية من صدرك في نفس مستوى بار الحديد.
- قم بوضع القدمين على الأرض وثبتهما جيدًا، ثم امسك البار بقبضة واسعة قدر الإمكان، واحرص على أن تزيد الزاوية ما بين الساعدين والذراعين عن 90 درجة.
- احمل البار من على الحامل وضعه بالقرب من صدرك وتلك ستكون وضعية البداية.
- اخفض البار إلى أن يصل للمنطقة العلوية من الصدر بينما تطلق الزفير.
- بمجرد أن يلمس البار الصدر قم برفع البار إلى الأعلى برفق بينما تأخذ نفسًا عميقًا.
- كرر نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات من 10: 12 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين سميث كرانش smith crunch
إذا أدرجت التمرين في روتين التدريب الرياضي الخاص بك، وحرصت على ممارسته بصفة مستمرة، فسوف تلاحظ الكثير من الفوائد الرائعة، سواء على عضلات البطن أم بقية العضلات الأخرى في الجسم، لذلك ينصح أغلب اللاعبين بالالتزام على ممارسة التمرين بصفة دورية، وفيما يلي فوائد ممارسته بانتظام:
- تنشيط عضلات البطن المستقيمة.
- تحفيز عضلات البطن المائلة.
- تقوية عضلات البطن المستعرضة.
- تعزيز عضلات البطن الجانبية.
- تقوية عضلات المنطقة السفلية من الظهر.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تقوية عضلات الساق.
- زيادة قوة عضلات الكتف.
- تقوية عضلات الفخذ.
- تحسين عمل مفاصل الركبتين.
- زيادة القوة الجسدية.
- رفع مرونة العضلات.
- تحسين توازن واستقرار الجسم.
- نحت وشد العضلات البطنية.
- التمتع ببطن مسطحة وخصر مشدود.
- دعم العمود الفقري.
- التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم تحديدًا في البطن.
- تحقيق التناسق العضلي المثالي للجسم.
- القضاء على آلام الرقبة ومنطقة أسفل الظهر.
اقرأ أيضًا: “طريقة أداء تمرين لمس الركبة متقاطع cross knee touch دون أخطاء”
نصائح عند ممارسة تمرين سميث كرانش smith crunch
ثمة إرشادات مهمة يفضل تطبيقها عند البدء في ممارسة التمرين؛ لذا إذا كنت ترغب في زيادة فعالية التمرين، وقوة الاستهداف، وتجنب المضاعفات الخطيرة، احرص على الالتزام بالنصائح الآتي ذكرها:
- للوصول إلى أفضل وأسرع نتائج ممكنة، احرص على استخدام مقعد بدل من سجادة اليوجا، وأن تتراوح زاويته من 20: 30 درجة؛ فعند ممارسة التمرين بميل أعلى، ستستعمل عضلات الكتف بصورة زائدة، بينما ستعمل عضلات البطن والصدر بصورة أقل.
- تأكد من وضع بار الحديد في مستوى قريب من الصدر، بحيث يسهل حمله من على الحامل الخاص به دون أي ضرر.
- احرص على إمساك بار الحديد حول المقدمة بواسطة الإبهام؛ للحد من انزلاقه.
- حافظ على ثبات المرفقين وتوجيهما إلى الخارج؛ لإشراك عضلات البطن والصدر بالكامل.
- احرص على عدم إغلاق الذراعين عند أعلى حركة؛ لكي تحافظ على توتر عضلات البطن والصدر.
- تأكد من تثبيت الساقين والقدمين على الأرض، وعدم تحريك الرقبة ورفعها.
- احرص على أن تكون مرحلة الحركة السلبية أطول مرتين مقارنة بالحركة الإيجابية.
- حافظ على ممارسة التمرين لأطول فترة ممكنة 30 يوم بانتظام؛ حتى تحصل على أفضل وأسرع نتائج ممكنة.
هل تمرين سميث كرانش smith crunch آمن؟
لا يعتبر التمرين مضر على الإطلاق، بل على العكس يوفر لك الاستهداف المثالي لعضلات جسدك، لا سيما عضلات البطن بالكامل، ولكن إذا أحسست بألم في منطقة الكتف أو الذراعين أثناء تأديته، فمن الأفضل أن تتوقف فورًا عن ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات الخطيرة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
تمرين سميث كرانش smith crunch سيوفر لك القوة الجسدية الرائعة، سواء لعضلات البطن أم لكافة عضلات الجسم المتبقية؛ نظرًا لكونه يستهدف أكثر من عضلة مختلفة بشكل مثالي وبتركيز عالٍ، كما يحقق التناسق العضلي والمرونة الجسدية بفعالية، لذلك احرص على ممارسة على فترات دورية منتظمة؛ حتى تلاحظ نتائجه الرائعة على عضلاتك في غضون فترة زمنية بسيطة.
