إذا كنت ترغب في تمرين عضلات ظهرك بشكل فعال، فمن الأفضل لك ممارسة تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row أحد أفضل تمارين الظهر على الإطلاق؛ لكونه يساهم في بناء عضلات الظهر بشكل كامل، بالإضافة إلى أنه يمنحها القوة والمظهر الرياضي الجذاب، إلى جانب تنشيط عضلات أخرى من الجسم، لذلك احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة تفاصيل ذلك التمرين الرائع.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row ؟
هو واحد من أفضل أنواع التمارين الرياضية المخصصة لعضلات الظهر، إذ يعمل على تمرينها وبنائها بصورة فعالة، كما يزيد من طاقة تحملها وقوتها، باستهداف مميز وبأكثر من زاوية مختلفة، وتركيز عالٍ.
يستهدف التمرين عضلات الظهر، وعضلات البايسبس الأمامية، والعضلات الكعبرية القابضة، وعضلات الرسغ، والعضلات الدالية الخلفية، والعضلات العضدية، وعضلات الكتفين، وعضلات الساعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
كيفية ممارسة تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row
قم بضبط الوزن المرغوب به على الجهاز، بالإضافة إلى ضبط لوحة الصدر، ومقعد الجهاز في المستوى الملائم لجسدك، وأن تكون كلتا قدميك مسطحتين على الأرض، ثم قم بإمساك المقابض بإحكام، وارفع الأوزان قليلًا إلى أن تصبح ذراعاك مفرودة تمامًا ويستقيم ظهرك، قم بتوجيه نظرك نحو السقف وإبراز عضلات صدرك، ثم احرص على عمل الخطوات التالية:
- قم بأخذ نفس عميق بينما تقوم بسحب الوزن إلى الخلف عن طريق استعمال شفرات كتفيك.
- عندما تصل راحة يديك أمام منطقة الصدر مباشرة، قم بثني عضلات ظهرك من خلال الضغط على ألواح كتفيك مع إطلاق الزفير.
- قم بإعادة الوزن إلى موضع البداية.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، مع عدد تكرارات تتراوح من 8: 10 تكرارات لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row
يساهم ذلك التمرين في منحك الكثير من الفوائد الرائعة، وذلك عند الالتزام بممارسته على فترات زمنية منتظمة، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصورة منتظمة:
- بناء عضلات الظهر.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الساعدين.
- تحسين أداء عضلات الكتفين.
- تقوية عضلات البايسبس الأمامية.
- زيادة قوة العضلات الكعبرية.
- تحسين أداء عضلات الرسغ.
- تقوية العضلات الدالية الخلفية.
- زيادة قوة العضلات العضدية.
- بناء عضلات الظهر بصورة كاملة.
- زيادة طاقة تحمل الجسم.
- رفع اللياقة البدنية.
- تضخيم عضلات الظهر ونحتها.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row
في الواقع هناك مجموعة من النصائح التي يفضل أن يلتزم بها اللاعب أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه، وأيضًا لحمايته من التعرض لأي إصابات محتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:
- احرص على أن يكون اتجاه قبضة يديك إلى الأسفل أثناء ممارسة التمرين؛ لتركيز الجهد على المنطقة العلوية والوسطى لعضلات الترابز.
- ركز على استقامة ظهرك ومنطقة الكتفين لديك أثناء أداء التمرين.
- حافظ على ثبات جذعك وعدم الميل سواء إلى الخلف أم الأمام أثناء الحركة.
- احرص على أن يكون المرفقان في وضع قريب للغاية من جسدك أثناء ممارسة التمرين؛ للحفاظ على زيادة الجهد والتوتر على العضلات.
- حافظ على توازي ذراعيك مع الأرض، وبروز كوعيك إلى الخارج.
- اجعل ساقك العليا تشكل مع ذراعيك زاوية قائمة أثناء ممارسة التمرين؛ لزيادة التوتر والتركيز على عضلات منطقة الظهر.
- احرص على ممارسة مرحلة الحركة السلبية لوقتًا أطول، بحيث تكون ضعف مرحلة الحركة الإيجابية.
- قم بدفع الوزن عن طريق استعمال مرفقيك والضغط على ألواح كتفيك معًا وليس عن طريق استعمال ذراعيك.
هل تمرين سحب ظهر بالجهاز Machine Row آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، بل على العكس يعتبر بديل ممتاز لكل أنواع تمرين السحب للظهر؛ لا سيما إذا كان اللاعب يعاني من إصابات تمنعه من تمرين عضلات ظهره بأكثر من حركة ومجهود.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
إن تمرين سحب ظهر بالجهاز من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الظهر؛ لذلك احرص على تضمينه ضمن جدول التمرين الخاصة بك، والانتظام على ممارسته بصورة دورية؛ حتى تحصل على أفضل نتائج ممكنة، سواء من حيث القوة وطاقة التحمل العالية، أو المظهر اللائق بدنيًّا والجذاب.
