إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بايسبس قوية ومتينة وذات مظهر لائق بدنيًّا، فاحرص على ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl، الذي يوفر الاستهداف القوي للعضلات بتركيز مثالي ومن عدة زوايا متنوعة، ما يعمل على زيادة قوتها وإعطائها الشكل الرياضي الجذاب، لذلك قم بإلقاء نظرة على السطور التالية؛ كي تتعرف أكثر عن التمرين وكيف تؤديه بشكل صحيح في الجيم.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الرست للبايسبس wrist curl؟
هو أحد أهم وأقوى تمارين البايسبس على الإطلاق؛ بفضل استهدافه القوي والمتوازي لكل عضلات الذراع، حيث يعتمد على ميكانيكا العزل وقوى السحب، بينما يستهدف عضلات البايسبس، وعضلات السواعد الداخلية، وعضلات الأكتاف.
كما يحفز عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات اليدين أثناء ممارسته، ويمكن ممارسته باستخدام الكابل أو الدامبلز، بالإضافة إلى أنه يمكن الاستناد على المقعد وليس من الضروري الاستناد على الساقين أثناء تنفيذ خطواته.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension دون أخطاء”
طريقة ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl
للوهلة الأولى ستعتقد أن طريقة التمرين بسيطة للغاية، ولكن في الحقيقة ستطلب منك خطوات التنفيذ التحلي بالتركيز العالي؛ لتأدية التمرين بشكل صحيح ودون التعرض لأي أخطاء محتملة، وبالتالي ستتمكن من استهداف العضلات الصحيحة، وستحمي جسدك وعضلاتك من الإصابات الواردة، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بإمساك بار الحديد بكلا اليدين وبقبضة منحنية أي أسفل اليدين، مع الجلوس على المقعد المخصص للتمرين.
- قم بوضع الجهة الخلفية من الساعدين على الفخذين، واحرص على إبعاد المعصمين عن الركبتين.
- افتح يديك إلى حد ما، واسمح للبار الحديدي بالتدحرج حتى أطراف أصابعك.
- قم بإطلاق الزفير بينما تقوم بإغلاق اليدين بحركة بطيئة، مع رفع البار في راحة اليدين، ثم لف البار إلى أعلى من خلال ثني المعصمين.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية فقط، ثم قم بأخذ نفس عميق بينما تقوم بعكس الحركة من خلال مد المعصمين وفتح اليدين وترك البار يتدحرج إلى الأسفل حتى يصل لأطراف أصابعك.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، مع عدد تكرارات يبدأ من 12 إلى 15 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl
في الواقع سيساعدك هذا التمرين في تقوية عضلات ذراعيك ويديك بصورة مثالية، بالإضافة إلى أنه سيمنحهم الشكل الرياضي الجذاب، خلال فترة زمنية ضئيلة، لا سيما إذا حرصت على ممارسته بصورة منتظمة، وتتمثل فوائد ممارسته في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات البايسبس.
- تضخيم وشد عضلات البايسبس.
- نمو عضلات البايسبس.
- تقوية عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات الظهر.
- تحفيز عضلات البطن.
- زيادة قوة عضلات الكتف.
- تحسين أداء عضلات السواعد الداخلية.
- زيادة قوة الذراعين السفليين بالكامل بدءًا من الأطراف وحتى الكوعين.
- تعزيز قبضة اليدين.
- خفض آلام اليدين.
- تعزيز حركة الذراعين وتقويتهم.
- زيادة القوة والضخامة العضلية.
- تحقيق المرونة العضلية المرتفعة.
- تحقيق التناسق العضلي الجذاب.
- الوصول إلى اللياقة البدنية الممتازة.
- التمتع بالقوة الجسدية الهائلة.
- نحت وشد عضلات الأكتاف.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- تحسين استقرار واتزان وضع الجسم.
- زيادة قوة أعصاب اليدين.
اقرأ أيضًا: “تمرين السحب مائل بالدامبل للباي Incline Dumbbell biceps curl في الجيم بدون أخطاء”
نصائح عند ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl
في الحقيقة توجد مجموعة من الإرشادات المهمة التي يفضل الالتزام بها من قبل جميع اللاعبين عند أداء ذلك التمرين؛ لكونها تزيد من فعالية الاستهداف، وتسرع من ظهور النتائج المرجوة، وتحافظ على العضلات من التعرض للإصابات الخطرة، وفيما يلي أهم النصائح عند أداء التمرين:
- تأكد من أخذ استراحة ما بين كل تكرار لمدة 30 ثانية.
- حافظ على استقامة وضعية الظهر والرقبة، وعدم تحريكهما أو انحنائهما أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على إحكام قبضة اليدين أثناء الإمساك بالبار الحديدي وأن تكون القبضة منحنية.
- تأكد من توجيه بصرك إلى الأسفل وعدم تحريك رأسك أثناء ممارسة التمرين.
- تجنب الحركة السريعة عند ممارسة التمرين، واستبدلها بالحركة البطيئة والانسيابية في تنفيذ الخطوات؛ لفعالية أكبر.
- تأكد دائمًا من ثبات الأجزاء السفلية من الذراعين وتثبيتهما أثناء ممارسة التمرين، وجعل الحركة فقط في اليدين والمعصمين.
- احرص على ممارسة التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات في خلال الأسبوع الواحد؛ لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
- تأكد من الالتزام بأسلوب غذائي صحي، بحيث يضمن لك بناء العضلات وتقويتهم بفعالية.
هل تمرين الرست للبايسبس wrist curl آمن؟
بالتأكيد لا يعتبر التمرين خطيرًا على الإطلاق، ولكن إذا أحسست بإجهاد أثناء ممارسته، أو كنت تعاني من إصابة في الذراعين، أو الأكتاف، أو اليدين، أو في الظهر، فلا يفضل الاستمرار في ممارسة التمرين؛ لتجنب تفاقم الحالة والمعاناة من المضاعفات الشديدة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl في الجيم بشكل صحيح”
كيف اكبر عضلة الساعد؟
حتى تتمكن من تكبير عضلة الساعد يفضل الالتزام بممارسة تمرين بكرة الرسغين؛ لكونه يساهم في زيادة قوة العضلات ونموهم بفعالية، ولكن احرص على البدء بأوزان خفيفة للغاية، مع زيادة بشكل تدريجي؛ لعدم المعاناة من الإصابات الخطيرة فيما بعد.
هل يمكن تمرين السواعد كل يوم؟
في الحقيقة تعتبر عضلات السواعد كعضلات الجسم الأخرى، بحيث تحتاج لوقت راحة؛ حتى تتمكن من التعافي والنمو بصورة سليمة، لذلك لا ينصح بتمرينها بصفة يومية، فالحركة المفرطة قد تتسبب في التعرض للإصابات الحادة على المدى البعيد.
متى تنمو العضلات بعد التمرين؟
بعد حوالي 120 دقيقة فقط من ممارسة التمرين، وفي العادة تستغرق مدة تتراوح من 7: 11 يوم؛ حتى تتعافى كليًّا من الالتهاب وإصلاح تلف الخلايا والأنسجة.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الحصان للبايسبس بالبار barbell preacher curl في الجيم بدون أخطاء”
يعتبر تمرين الرست للبايسبس wrist curl من التمارين القوية والمهمة لعضلات البايسبس، فهو يعمل على منحها الضخامة والقوة العضلية المثالية، كما يحسن من أداء قبضة اليدين ومفاصل الأكتاف، لذلك ينصح بالمداومة على ممارسته ضمن روتين التدريبات الرياضية؛ للحصول على فوائده الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة.
