خطوات تنفيذ تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl في الجيم بشكل صحيح
تعتبر عضلات البايسبس من العضلات القوية التي يصعب استهدافها بشكل مثالي، ومع ذلك فإن تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl يحقق التركيز والضغط المستمر على العضلات، وبالتالي يستهدفها بصورة فعالة وقوية، لذلك لا تهمل ممارسته؛ لكي تتمتع بعضلات باي قوية وضخمة، أما الآن فتابع السطور التالية؛ لكي تتعرف على خطوات تنفيذ التمرين في الجيم وبدون أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl؟
يسمى أيضًا بتمرين المطرقة وهو أحد أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الباي، لكونه يوفر الضغط المثالي والتركيز العالي على العضلات ذات الرأسين، مما يمنحهم الضخامة العضلية والقوة المفرطة، وهو يستهدف عضلات البايسبس، وعضلات الأكتاف، بالإضافة إلى أنه ينشط عضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الصدر أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “تمرين تراي باستخدام الكابل Cable triceps extension دون أخطاء في الجيم“
خطوات تنفيذ تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl
على الرغم من كون خطوات تنفيذ التمرين غير معقدة، إلا أن الاعتياد على ممارسته وإتقانه يستدعي التحلي بالتركيز أثناء التنفيذ؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، وأيضًا لتجنب المعاناة من المضاعفات الخطيرة المحتمل حدوثها جراء التنفيذ الخاطئ، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة واحرص على أن يتباعد القدمان عن بعضهما البعض بنفس عرض الكتفين.
- قم بإمساك الدامبل بكلتا اليدين بقبضة محكمة وقوية، وضعهما على ناحيتي جسدك، بحيث تصبح راحتي اليدين متوجهتين نحو الفخذ.
- خذ نفسًا عميقًا ولف الدامبل ثم ارفعه في نفس اتجاه كتفك واحرص على قرب المرفقين من الجسم وعدم تحركهما.
- بمجرد أن يصل الدامبل إلى مستوى الكتف اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية مع الضغط على عضلات الترايسبس.
- قم بإطلاق الزفير بينما تخفض الدامبل ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر أداء نفس الخطوات السابقة لعدد 3 مجموعات، مع عدد تكرارات 10 تكرارات لكل مجموعة على حدة.
فوائد ممارسة تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl
في الواقع يتميز التمرين بتعدد الفوائد الرائعة على عضلات الجسم بالكامل، لا سيما عضلات البايسبس، ولكن حتى تتمتع بتلك الفوائد عليك الالتزام بممارسته على الأقل 3 مرات في خلال الأسبوع الواحد ولمدة 45 يوم متتالية، وتتمثل فوائد ممارسة التمرين بشكل منتظم في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الباي.
- تضخيم وشد عضلات الباي.
- تحسين أداء مفاصل الكتف.
- بناء عضلات البايسبس.
- تقوية عضلات الأكتاف.
- تنشيط عضلات البطن.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات الظهر.
- تحسين توازن وضع الجسم واستقراره.
- تحقيق المرونة الجسدية الممتازة.
- الوصول إلى اللياقة البدنية العالية.
- التمتع بالمظهر اللائق بدنيًّا الجذاب.
- رفع الكتلة العضلية للذراعين.
- زيادة القوة الجسدية.
- تعزيز قوة قبضة اليد.
- إزالة الدهون الزائدة والمتراكمة داخل مناطق الجسم المختلفة.
- شد عضلات الكتف.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين تراي سحب كيبل خلفي cable overhead extension بالفيديو“
نصائح عند ممارسة تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl
في الواقع هناك مجموعة من النقاط المهمة التي تضيف المزيد من الاستهداف والفعالية للتمرين، ولذلك يفضل الالتزام بتطبيقها عند أداء خطوات التمرين، وأيضًا للوقاية من تمزقات العضلات والإصابات الخطيرة، وفيما يلي أهم الإرشادات عند أداء التمرين:
- تجنب تأرجح أو ميل الجسم إلى الخلف، حيث من المهم أن يبقى ثابتًا خلال أداء الحركة.
- تأكد من تحريك الذراعين فقط أثناء ممارسة التمرين، مع الحفاظ على ثبات الكوعين على جانبي الجسم.
- احرص على ممارسة مرحلة الحركة السلبية لمدة زمنية أطول مرتين مقارنة بالمرحلة الإيجابية للحركة؛ للوصول إلى أقصى نشاط للعضلة وتعزيز نموها.
- حافظ على ثبات ظهرك ورقبتك وعدم تحركهما طوال ممارسة التمرين، مع توجيه بصرك إلى الأمام.
- التزم بممارسة التمرين على الأقل لـ 3 مرة في الأسبوع، وحتى 45 يوم متتالية؛ لتحقيق أفضل وأسرع نتائج على الإطلاق.
- تأكد من اتباع أسلوب غذائي شامل لكل العناصر الغذائية المهمة لتقوية وبناء عضلات الجسم، كالبروتينات.
أشكال أخرى من تمرين هامر كيرل hammer curl
إذا تمكنت من إتقان التمرين بالدامبل والاعتياد على ممارسته باحترافية، فمن الأفضل أن تجرب الأشكال الأخرى منه، والتي تعتبر أكثر صعوبة من التمرين الأصلي، ولكن أفضل استهداف وأقصى تركيز على العضلات، وتلك الأشكال الأخرى تكون كما يلي:
- تمرين الهمر مع الجلوس: نفس خطوات التمرين التقليدي ولكن مع الجلوس على مقعد مضبوط بزاوية قائمة، وإسناد منطقة الظهر عليه؛ لزيادة الضغط على عضلات البايسبس.
- تمرين الهمر باستخدام الكيبل: يتم أداء نفس الخطوات التقليدية ولكن عن طريق استخدام آلة الكيبل، أي ممارسة التمرين بمستوى مقاومة ثابت طوال الحركة، مما يزيد من استهداف العضلات الأخرى من الذراع.
- تمرين الهمر بواسطة الكابل: تؤدى نفس طريقة التمرين المعروفة ولكن من خلال استعمال الكابل؛ لتحسين قوة العضلات وزيادتها، وتعزيز قبضة اليدين، إلى جانب تحسين ثبات الأكتاف.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو“
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء“
يوفر تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl الاستهداف القوي والمثالي لعضلات البايسبس، لذلك احرص على ممارسته بصفة مستمرة، إذا رغبت في تحقيق القوة والشكل الرياضي الجذاب لذراعك، ولا تنسى الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، وحتى تحمي عضلاتك وجسدك من التمزقات والإصابات المحتملة.
هل تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl آمن؟
بالطبع لا يتسم التمرين بالخطورة، فهو لا يتسبب في الإصابة بأي مضاعفات خطيرة على المدى البعيد، ومع ذلك إذا كانت لديك إصابات في منطقة الذراع، أو الأكتاف، أو الظهر والرقبة، فمن الأفضل أن تستبعده من قائمة التمرينات الخاصة بك؛ لتجنب تفاقم الإصابات فيما بعد.
ماذا يستهدف تمرين الهامر؟
يعمل تمرين الهامر على استهداف عضلات المرفقين، وهما بالتحديد العضلات ذات الرأسين العضدية وتسمى بعضلات البايسبس، كما يستهدف عضلات الأكتاف.
كم عضلة في البايسبس؟
هما عضلتان ويسميان بالعضلة العضدية الغرابية وترتبط بلوحي الكتف، والعضلة العضدية والتي تتصل بعظام الذراعين السفليين.
هل يمكن عمل تمرين الباي كل يوم؟
لا ينصح بممارسة التمرين لعضلات البايسبس بشكل يومي؛ حتى تتمكن العضلات من إصلاح نفسها والتعافي من التمرين والنمو لتصبح أكثر قوة ولياقة، حيث يتسبب التمرين اليومي في تلف المفاصل، والأربطة والأوتار في العضلات، وبالتالي المعاناة من الإصابات الخطيرة فيما بعد.
