كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء
إذا كنت ترغب في زيادة التركيز والاستهداف على عضلات البايسبس، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl، الذي يعتبر واحدًا من أقوى التمارين الرياضية الأساسية لعضلات الباي وعضلات الساعد؛ بفضل استهدافه المثالي للعضلات وبالتركيز العالٍ والتحفيز القوي، لذلك احرص على متابعة السطور الآتية؛ كي تتعرف أكثر على التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl؟
هو أحد أهم وأفضل التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات البايسبس وعضلات الساعد، وأكثر ما يميزه هو زيادة المدى الحركي للعضلات، ومنح اللاعب الفرصة للتحكم بصورة أكبر في زوايا التمرين المختلفة.
إلى جانب أنه يحفز عدة عضلات أخرى أثناء ممارسته، مثل: عضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر، ما يمنحك المظهر الرياضي الجذاب في مدة بسيطة.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension دون أخطاء“
كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية، ولكن ينصح بضرورة التنفيذ الصحيح للخطوات؛ لتحقيق الاستفادة المرجوة من أداء التمرين، وأيضًا استهداف العضلات الصحيحة بالتركيز العالي، بالإضافة إلى حماية العضلات من التمزقات والإصابات المحتملة، وتتمثل كيفية ممارسة التمرين بالتفصيل في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف في استقامة أمام جهاز الحبل، ثم قم بإمساك مقبض الحبل بقبضة محايدة، واحرص على مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض.
- قم بثني ركبتيك نوعًا ما بنفس مستوى عرض الكتفين وامسك مقبض الحبل وضع إبهاميك فوق سدادات المطاط.
- اثني ذراعيك ومرفقيك إلى حد ما، واحرص على تثبيتهم إلى جانبي جسدك ثم ارفع مقبض الحبل إلى الأعلى حتى يصل إلى الكتفين بينما تقوم بإطلاق الزفير.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية فقط، ثم اهبط بالمقبض إلى الأسفل وبحركة بطيئة بينما تأخذ نفسًا عميق.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، وعدد تكرارات من 12: 15 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.
فوائد تأدية تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl
إذا تمكنت من المواظبة على ممارسة التمرين لمدة لا تقل عن 45 يوم بصورة منتظمة، فسوف تحصل على عدة فوائد رائعة، سواء لعضلات البايسبس أم لبقية عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ بفضل استهداف التمرين المثالي وتحفيزه للعضلات، وفيما يلي فوائد المداومة على ممارسة التمرين بانتظام:
- زيادة قوة عضلات الباي.
- تضخيم عضلات الباي.
- شد ونحت عضلات الباي.
- منح عضلات الباي القوة والضخامة العضلية.
- تقوية وتضخيم الذراعين.
- زيادة قوة قبضات اليد.
- تقوية عضلات الأكتاف.
- إبراز عضلات الكتف ونحتها.
- تقوية عضلات الظهر.
- تعزيز العمود الفقري.
- دعم توازن واستقرار وضع الجسم.
- تنشيط عضلات البطن.
- تحفيز عضلات الصدر.
- زيادة المرونة العضلية.
- تعزيز أداء مفاصل الكتفين.
- تحقيق التناسق العضلي.
- زيادة القوة الجسدية.
- رفع اللياقة البدنية.
- زيادة قدرة تحمل الجسم.
- تعريض الذراعين.
- تحسين أداء مفصل المرفقين.
- تعزيز ثبات وقوة المعصمين.
- الوصول إلى الشكل الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl بالفيديو“
نصائح عند أداء تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl
هناك مجموعة من الإرشادات المهمة التي يفضل التزام اللاعبين في جميع المستويات بتنفيذها عند أداء التمرين؛ لزيادة كفاءته، ورفع فعالية الاستهداف وتركيزه، وأيضًا لتسريع ظهور النتائج والحفاظ على العضلات من الإصابات الخطيرة، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- الحرص على استقامة وضعية الظهر وعدم تحريكه على الإطلاق أثناء ممارسة التمرين.
- التأكد من تثبيت المنطقة العلوية من الذراعين قريبًا من الجسم أثناء أداء الحركة.
- تجنب تحريك الذراعين بالكامل، وتحريك الساعد فقط عند أداء الحركة.
- حافظ على تثبيت الكتفين وعدم تحريك الرأس وتوجيه البصر إلى الأمام؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- التزم بممارسة التمرين لعدد 4 مرات خلال الأسبوع لمدة 45 يوم متتاليين؛ للوصول إلى أفضل وأسرع نتائج ممكنة.
- احرص على تنفيذ الحركة السلبية لفترة زمنية أطول مقارنة بالحركة الإيجابية من التمرين.
- حافظ على تناول الأطعمة الغذائية المفيدة والغنية بالبروتينات، والمواد الدهنية الغير مشبعة، والكربوهيدرات؛ لدعم زيادة القوة والضخامة والكتلة العضلية للعضلات.
هل تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl آمن؟
بالطبع لا يعتبر التمرين خطيرًا على الإطلاق، ومع ذلك عند الإحساس بانعدام القدرة على تنفيذ خطواته، أو في حالة وجودة إصابة بالأكتاف، أو الظهر والرقبة، أو في منطقة الذراعين، فمن المهم أن يتوقف اللاعب فورًا عن ممارسته؛ لتجنب تفاقم الوضع إلى الأخطر.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl في الجيم“
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين هامر كرل بالدامبل Dumbbell hammer curl في الجيم بشكل صحيح“
يعد تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl من أهم التمارين الرياضية المركبة لعضلات البايسبس؛ نظرًا لاستهدافه القوي لها ولعضلات الساعد، وأيضًا لمنح العضلات النطاق الحركي الأوسع عند تنفيذه، لذلك لا تهمل ممارسته واحرص على تنفيذ الإرشادات السابق ذكرها؛ حتى تزيد من كفاءة التمرين وبالتالي تسريع ظهور فوائده الرائعة على عضلات الجسم المختلفة.
ما فائدة عضلة الباي؟
في الواقع تتمتع عضلات الباي بدور مهم للغاية في ثني الذراعين وتحريك المفصلين المرفقين، بالإضافة إلى أنها تساهم في التدوير الخارجي للذراعين، وأداء الحركات اليومية في حمل ورفع الأشياء.
ماذا يستهدف تمرين الهمر؟
يعمل تمرين الهمر على استهداف عضلات المرفقين لا سيما عضلات البايسبس وتسمى بالعضلات ذات الرأسين العضدية، بالإضافة إلى عضلات الكتف، وبشكل عام يمكن القول إن تمرين الهمر يستهدف عضلات المنطقة السفلية والعلوية من الذراعين.
ما هو تمرين الهمر؟
يسمى أيضًا بتمرين المطرقة وهو واحد من أفضل تمارين عضلات الباي؛ لكونه يقويها بصورة مثالية ويزيد من قدرة تحملها، ويمنحها المظهر الضخم الجذاب، ويمكن ممارسته بأكثر من طريقة مختلفة، عن طريق الدامبل أو الكابلات أو حبال المقاومة، أو بواسطة الأثقال الخفيفة.
