طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات
تعتبر تمارين السكوات من أشهر التمارين الرياضية واللياقة البدنية على الإطلاق، ومن أهمها تمرين قفز سكوات squat jump الذي يستهدف الكثير من العضلات من الجزء السفلي للجسم، ويمنحها القوة، والمرونة، والتوازن، والشكل الجذاب، لذلك نستعرض عبر السطور التالية كيفية ممارسة هذا الشكل من تمارين السكوات بصورة صحيحة، وفوائد المداومة على ممارسته، فاحرص على متابعتها.
جدول المحتويات
ما هو تمرين قفز سكوات squat jump؟
يعتبر من أهم تمارين السكوات واللياقة البدنية؛ لكونه يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات في المنطقة السفلية من الجسم؛ نظرًا لاعتماده على القفز الذي يتسبب في بذل العضلات أقصى مجهودًا ممكنًا خلال مدة زمنية قصيرة، ما يزيد من قوتها ومرونتها، ويحسن من توازنها ومظهرها بمرور الوقت.
ويستهدف التمرين بالتحديد عضلات الفخذين، وعضلات المؤخرة، وعضلة الربلة، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلات البطن، وعضلات الساقين، وعضلات الوركين، وعضلات المنطقة السفلية من الظهر.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء”
كيفية ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump
تعتبر طريقة أداء التمرين بسيطة وسهلة، فهي غير معقدة مطلقًا، ومع ذلك يتطلب التنفيذ التحلي بالتركيز العالٍ؛ لتجنب الممارسة الخاطئة التي قد تتسبب في الإصابات الخطرة فيما بعد، وفيما يلي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمستوٍ يزيد عن عرض الوركين، واحرص على توجيه أمشاط القدمين نحو الخارج قليلًا.
- شد كل عضلات الجسم لا سيما عضلات الصدر، ثم قم بالهبوط بجسمك بالكامل إلى الأسفل وكأنك ستجلس، مع الاستمرار في الهبوط إلى أن يصبحا الفخذين موازيين لمستوى الأرض.
- خد نفسًا عميقًا واستمر في الهبوط لجهة الأسفل إلى أن تصبح منطقة الوسط واصلة لمنتصف الساقين.
- قم برفع نفسك إلى الأعلى عن طريق الكعبين، ثم ادفع جسدك بالكامل إلى جهة الأعلى مع إطلاق الزفير.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات 12 تكرارًا لكل مجموعة منهما على حدة.
فوائد ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump
إذا تمكنت من الالتزام بممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة، فقد قطعت شوطًا طويلًا في الحصول على فوائد التمرين المثالية، حيث تعتبر كل تمارين السكوات مهمة للغاية لصحة الجسم، لذلك احرص على ممارستها ضمن روتين التمارين الخاص بك، وفيما يلي فوائد المداومة على التمرين:
- زيادة قوة عضلات الفخذين.
- تقوية عضلات المؤخرة.
- شد ونحت عضلات المؤخرة.
- تقوية عضلة الربلة.
- زيادة قوة عضلة القلب.
- تقوية عضلات البطن.
- تحسين أداء أوتار الركبة.
- زيادة قوة عضلات الساقين.
- تقوية عضلات الوركين.
- نحت وشد عضلات الساقين.
- زيادة قوة عضلات المنطقة السفلية من الظهر.
- تطوير قدرة تحمل الساقين.
- زيادة سرعة وقوة الجسم.
- التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
- تحسين توازن واستقرار الجسم.
- تحقيق الليونة العضلية.
- اللياقة البدنية العالية.
- تحقيق المظهر الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء”
نصائح عند ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump
في الواقع هناك مجموعة نصائح تساعدك في رفع كفاءة استهداف التمرين، وتسريع ظهور النتائج المرغوب بها، لذلك ينصح أغلب اللاعبين بالالتزام بتطبيقها عند ممارسة التمرين، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على أن تظل القدمين مسطحتين على الأرض.
- تأكد من عدم تعدي ركبتيك أمشاط القدمين.
- حافظ على ثني الساقين إلى حد ما عند الهبوط للأسفل؛ لتجنب الإصابات المحتملة.
- احرص على إبقاء عضلات الصدر مشدودة وبارزة للأعلى وعضلات الورك للوراء؛ لثبات العمود الفقري في وضعيته الصحيحة.
- تأكد من تركيز وزن جسدك على الكاحلين لا على أمشاط القدمين خلال الصعود؛ للحفاظ على استهداف العضلات الصحيحة بالتركيز العالٍ والشكل المطلوب.
- احرص على الحركة البطيئة والانسيابية لعضلاتك أثناء ممارسة التمرين.
- حافظ على ممارسة التمرين على الأقل لمدة 4 مرات في خلال الأسبوع؛ لأفضل وأسرع نتائج على الإطلاق.
- التزم بتناول أطعمة صحية متوازنة وبها كل العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم بناء وتطوير وتضخيم العضلات.
هل تمرين قفز سكوات squat jump آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن كليًّا فهو لا يتسبب في المعاناة من الإصابات على الإطلاق، ومع ذلك تساهم الطريقة الصحيحة في تنفيذ خطواته في استهداف العضلات المعنية بصورة فعالة، وتفادي الأخطار المحتملة، ولكن في حالة المعاناة من أي مشكلة في منطقة الظهر أو الساقين، يجب التوقف على الفور عن أداء التمرين؛ لعدم تفاقم الوضع لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء”
كم مرة تمارس تمارين السكوات في الاسبوع؟
يفضل الالتزام بممارسة التمرين لعدد لا يقل عن 4 مرات خلال الأسبوع الواحد، حيث تظهر النتائج في غضون 30 يوم من الالتزام بممارسة التمرين.
هل يؤثر تمرين سكوات على عضلات الظهر؟
كلا على الإطلاق، ومع ذلك تتسبب الطريقة الخاطئة في تنفيذ التمرين في المعاناة من الإصابات الخطيرة في المنطقة السفلية من الظهر، لذلك يرجى التركيز عند تنفيذ خطوات التمرين.
ماذا يحدث عند التوقف عن تمارين السكوات؟
لا تتأثر الصحة الجسدية أو العضلات بالتوقف عن ممارسة تمارين السكوات، ومع ذلك قد يتسبب ذلك التوقف في إضعاف الكتلة العضلية وقوتها، إلى جانب بقية العضلات المستهدفة من التمرين على المدى البعيد.
اقرأ أيضًا: “فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks | كم يحرق تمرين القفز المفتوح”
يعتبر تمرين قفز سكوات squat jump من التمارين الأساسية التي تزيد من اللياقة البدنية، وتقوي من عضلات الساقين وتزيد من مرونتها، وأكثر ما يميزه هو إمكانية ممارسته في أي مكان ودون الحادة لاستخدام أي أدوات، لذلك تأكد من تضمنيه في نظام التدريبات الخاص بك، والمداومة على ممارسته؛ حتى تحصل على فوائده المثالية خلال فترة زمنية قصيرة.
