أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين

يعتبر تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers أحد أشهر التمارين الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الترايسبس بفعالية وتركيز مثالي، بحيث يزيد من قوتها ويمنحها المظهر الضخم القوي والجذاب، كما يمنحها المرونة العضلية المثالية، لذلك قم بإلقاء نظرة على طريقة ممارسة التمرين بشكل صحيح في السطور التالية؛ إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ترايسبس قوية وضخمة.

ما هو تمرين التراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers؟

هو واحد من أقوى وأهم التمارين التي تستهدف عضلات الترايسبس، ويسمى أيضًا بتكسير الجماجم ويمكن ممارسته باستخدام البار كذلك، وهو يستهدف الرأس المتوسطة والرأس الجانبية بفعالية كبيرة من عضلات الترايسبس، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الكتف، وعضلات الساعد، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الورك أثناء ممارسته.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”

طريقة ممارسة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers

يعد التمرين من التمارين التي تطلب الحذر الشديد والتركيز في تنفيذ خطواته؛ لتجنب الإصابات الخطيرة في عضلات الترايسبس، وأيضًا حتى يتم استهداف العضلات المطلوبة بشكل مثالي وفعال، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بإمساك الدامبل بإحدى اليدين بإحكام، ثم استلقي على ظهرك في وضعية مستقيمة على المقعد.
• تأكد من استقامة جسدك بالكامل على المقعد، ثم قم برفع الدامبل فوق رأسك بزاوية عمودية.
• اهبط بالدامبل إلى الأسفل على الناحية اليمنى إلى أن يشكل ذراعك زاوية قائمة بينما تطلق الزفير، وبإمكانك تثبيت ذراعك المستخدم في التمرين باستخدام اليد الأخرى.
• خذ نفسًا عميقًا وأصعد بذراعك إلى الأعلى مجددًا.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات بالتناوب ما بين الذراعين، مع عدد تكرارات 8 تكرار لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers

إن ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة، يساعدك في الحصول على فوائد رائعة لعضلات الترايسبس، بل للمنطقة العلوية بالكامل من جسدك، ومع ذلك تأكد من تنفيذ الخطوات بشكل صحيح؛ لتجنب المعاناة من المضاعفات الخطيرة على المدى البعيد، وتتمثل فوائد أداء التمرين بانتظام في النقاط التالية:

• تقوية عضلات الترايسبس.
• تضخيم عضلات الترايسبس.
• بناء عضلات الترايسبس.
• تحفيز عضلات الذراع.
• تنشيط عضلات الكتف.
• تقوية عضلات الصدر.
• زيادة قوة عضلات الظهر.
• تحفيز عضلات البطن.
• تعزيز أداء مفاصل الكتف.
• تقوية عضلات الورك.
• تحقيق المرونة العالية.
• التمتع باللياقة البدنية الممتازة.
• الوصول إلى التناسق العضلي المثالي.
• زيادة القوة الجسدية.
• التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
• تحسين استقرار وتوزان وضع الجسم.
• الوصول إلى الضخامة العضلية.
• نحت عضلات الكتف وشدها.
• شد ونحت عضلات الصدر.
• تحسين أداء عضلات الرقبة.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”

نصائح عند ممارسة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers

ثمة مجموعة رائعة من النصائح التي يفضل أن يطبقها كل لاعب يقوم بممارسة ذلك التمرين؛ بهدف زيادة قوة الاستهداف، وتسريع ظهور النتائج، ورفع فعاليتها، لذلك احرص على الالتزام بها عند أداء التمرين، وهي تكون كما يلي:

• احرص على استقامة ظهرك وعدم تحريك رأسك وتوجيه بصرك إلى الأعلى؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
• إذا كنت ترغب في تركيز الاستهداف على عضلات الرأس الطويلة، فاهبط بالدامبل خلف الرأس.
• تأكد من أن ذراعك يشكل زاوية قائمة عند النزول إلى الأسفل؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل مثالي.
• لزيادة قوة التمرين وتسريع ظهور نتائجه يمكنك استبدال الدامبل بالبار الحديدي؛ لأن استخدام أوزان أكبر يؤثر بصورة أقوى على عضلات الترايسبس، بسبب نوع أليافها العضلية.
• حافظ على بطء وانسيابية حركتك أثناء ممارسة التمرين؛ حتى تتجنب تمزقات العضلات.
• التزم بممارسة التمرين على الأقل 2 مرة في الأسبوع الواحد؛ لأفضل نتائج ممكنة.
• احرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بحيث يحتوي على البروتينات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، التي تساعدك في بناء العضلات وتقويتها.

هل تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers آمن؟

في الحقيقة يعتبر التمرين خطير إلى حد ما، فهو من أكثر التمارين المتسببة في المعاناة من إصابات عضلات الترايسبس، كالالتهاب الوتري الثلاثي، لذلك لا ينصح بممارسته إلا لفئة قليلة من اللاعبين.

ومن الأفضل عند ممارسته استعمال أربطة الكوع، وإجراء تمارين الإحماء، واستعمال أوزان متوسطة، أما إذا كان لديك أي إصابات في منطقة الكتف والذراعين، فقم باستبعاد التمرين تمامًا من قائمتك.

اقرأ أيضًا: “فوائد تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups للمبتدئين والعضلات المستهدقة”

يعتبر تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers من التمارين الفعالة والمهمة لعضلات الترايسبس، لذلك احرص على إدراجها في قائمة التمارين الخاصة بك، وتنفيذها بالشكل الصحيح، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لرفع فعالية الاستهداف والتركيز على العضلات الصحيحة، وبالتالي التمتع بنتائج رائعة وسريعة دون المعاناة من أي إصابات خطيرة فيما بعد.