خطوات تنفيذ تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up | ما هي فوائد تمارين الأستيب؟

تتنوع التمارين الهوائية إلى أكثر من تمرين مثالي وفعال، ومن أهمهم تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up الذي يستهدف بشكل خاص عضلات المنطقة السفلية، وعضلات الجسم الأخرى بشكل عام، إلى جانب مساهمته في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد بفعالية، لذلك احرص على متابعة السطور الآتية؛ كي تتعرف أكثر على التمرين وخطوات تنفيذه بشكل صحيح ودون أي أخطاء تذكر.

ما هو تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up؟

يطلق عليه تمرين الأستيب بسبب اعتماده الكلي على استعمال جهاز الستيب الرياضي في ممارسته، وهو واحد من تمارين الكارديو والأيروبيك المثالية للجسم؛ نظرًا لكونه يستهدف عدة عضلات مهمة من الجسم، أبرزهم عضلات الأرجل، وعضلات الذراعين، وعضلات الوركين، إلى جانب عضلات الأرداف، وعضلات البطن، وعضلات الفخذين، فضلًا عن تحفيزه لعضلات الكتف، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر أثناء تنفيذ خطواته.

فوائد ممارسة تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up

يعد التمرين من أفضل التمارين لتعزيز صحة الجسم العامة ونشاطه؛ بسبب فوائده المثالية التي تشمل عضلات الجسم والصحة البدنية في نفس الوقت، لذا يفضل الالتزام بممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة؛ للحصول على فوائده المثالية خلال أقل مدة ممكنة، وفيما يلي فوائد المداومة على أداء التمرين:

• زيادة الكتلة العضلية للجسم.
• تقوية عضلات الأرجل.
• تحسين حيوية ونشاط الجسم.
• تعزيز استقرار واتزان وضع الجسم.
• نحت وشد عضلات البطن.
• تحفيز عضلات الصدر.
• زيادة قوة عضلات الأرداف.
• تقوية عضلات الذراعين.
• زيادة معدلات حرق الدهون المتكتلة في الجسم.
• تحفيز عضلات الظهر.
• إزالة السوائل المتراكمة في الجسم.
• زيادة قوة عضلات الوركين.
• تطوير وتقوية وبناء عضلات القدمين.
• تقوية عضلات البطن.
• تنشيط عضلات الكتف.
• تعزيز تدفق الدورة الدموية في الجسم.
• تحسين صحة الجسم العامة.
• نحت عضلات الأرداف.
• تقوية العضلة القلبية.
• نحت عضلات الوركين.
• تعزيز اللياقة البدنية.
• رفع المرونة العضلية.
• شد جميع ترهلات الجسم.
• زيادة قوة الجسم وطاقة تحمله.
• تحقيق المظهر الرياضي الجذاب.
• تحسين عملية التنفس وزيادة كفاءة الرئتين.
• رفع معدل عملية الأيض في الجسم.
• تحسين جودة النوم وعلاج الأرق.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات“

نصائح عند أداء تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up

هناك عدة إرشادات مهمة يفضل الاطلاع عليها والالتزام بتطبيقها عند ممارسة ذلك التمرين؛ لكي يستطيع اللاعب تحقيق الاستهداف المثالي والفعال للعضلات المطلوبة، وأيضًا لحماية عضلات الجسم من التمزقات والإصابات الخطيرة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• تأكد من أداء تمارين الإحماء في المقام الأول قبل أداء التمرين؛ لرفع مرونة العضلات وزيادة نطاق الحركة.
• حافظ على الوضعية المستقيمة للظهر من خلال إرجاع الكتفين إلى الوراء، وشد منطقة الصدر ورفعها إلى الإمام؛ لتفادي التعثر وحدوث الأخطار المحتملة.
• احرص على إتقان حركة القدمين التبادلية على جهاز الأستيب عن طريق أدائها بحركة بطيئة في البداية، ثم البدء في زيادة السرعة.
• تأكد من أداء التمرين بحركة خفيفة وإشراك عضلات الخصر والبطن في التمرين؛ لزيادة كفاءة الاستهداف.
• حافظ على أداء التمرين لعدد لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ لتحقيق نتائج مثالية وسريعة.
• احرص على عدم تحريك رأسك ورقبتك وتوجيهما إلى الأعلى طوال الحركة؛ لتجنب المعاناة من الإصابات الخطيرة فيما بعد.
• راعي الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن، بحيث يحتوي على كل الفيتامينات، والعناصر الغذائية، والمعاد التي يحتاج الجسم لها؛ لرفع كفاءة العضلات وتقويتها وبنائها بفعالية.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق“

فيديو خطوات تنفيذ تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up

لا شك في أن خطوات التمرين بسيطة وغير معقدة، ومع ذلك سيحتاج اللاعب إلى التحلي بالتركيز الشديد أثناء ممارسته؛ لتجنب إصابات عضلات الأرجل أو المنطقة السفلى من الظهر الخطيرة، وكذلك حتى يتمكن من استهداف العضلات المعنية بالصورة المطلوبة، والآتي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• قم بالوقوف أولًا أمام جهاز الستيب بوضعية مستقيمة، مع رفع رأسك إلى الأمام وعدم النظر إلى الأسفل.
• ضع قدمك اليمنى فوق جهاز الستيب واحرص على استقامة الساق اليمنى، ثم اقفز بالقدم اليسرى وضعها هي الأخرى على الجهاز بينما تأخذ نفسًا عميقًا وتفرد ذراعيك إلى الأمام.
• قم بإطلاق الزفير بينما تعود بقدميك اليمنى أولًا على الأرض ثم يليها القدم اليسرى، مع إرجاع يديك إلى جانبي جسدك.
• في حركة سريعة قم بالتبادل بين القدمين والقفز على الجهاز مع التنفس جيدًا.
• كرر أداء نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات تبدأ من 10: 15 تكرارًا لكل مجموعة منهما.

يعتبر تمرين الأستيب التبادلي Alternative step up من التمارين المثالية التي تستهدف عضلات الجسم المختلفة بقوة وضغط قويين، لذلك تأكد من تنفيذ خطواته بشكل صحيح، والالتزام بتطبيق النصائح التي سبق وتم ذكرها عند ممارسته، مع الحفاظ على أدائه بشكل منتظم؛ للحصول على فوائده ونتائجه الرائعة في أقل فترة زمنية على الإطلاق ولتحقيق النتائج المثلى في أسرع وقت ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة