تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing | كم مدة الكارديو لحرق الدهون؟

هل ترغب في تغيير روتين التدريبات الخاص بك قليلًا؟ إذن ما رأيك ببدء تنفيذ تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing الذي يعتبر من أفضل أنواع تمارين الكارديو واللياقة البدنية؛ نظرًا لاستهدافه مجموعة كبيرة من عضلات الجسم المختلفة، سواء الموجودة في المنطقة العلوية أم السفلية من الجسم، ما يزيد من القوة الجسدية ويساهم في الحصول على مظهر رياضي جذاب، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة كيفية تنفيذه بشكل صحيح دون أخطاء.

ما هو تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing؟

يعتبر من أهم أنواع تمارين الكيتل بيل على الإطلاق، وهو عبارة عن حركة مفجرة تعمل على استهداف عضلات باطن الركبة، والعضلات الألوية، وعضلات الأرداف، وعضلات الوركين، وعضلات الكتف، وعضلات الساقين، وعضلات الذراعين، إلى جانب أنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات قبضة اليدين أثناء ممارسته.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين سحب عالي بالكابل للبايسبس High cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء“

خطوات تنفيذ تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing

في الواقع تعتبر خطوات تنفيذ التمرين بسيطة ومع ذلك تحتاج إلى التحلي بقدر عالٍ من التركيز؛ حتى تحمي عضلاتك من الإصابات الخطيرة، وأيضًا لكي تتمكن من استهداف العضلات المعنية بالشكل المثالي والمطلوب، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بصناعة مثلث باستخدام القدمين والكيتل بيل، بحيث تمثل القدمان قاعدة المثلث، والكيتل بيل رأس المثلث، بينما تقوم بإمساكه على بعد مسافة بسيطة أمامك.
• اثني الركبتين برفق ثم انحني لجهة الأمام نوعًا ما تجاه الوركين، مع دفع منطقة المؤخرة إلى الوراء، ثم قم بإمساك مقبض الوزن بكلًا من اليدين بقبضة قوية ومحكمة، وتأكد من توجيه جانب الوزن ناحية جسمك.
• قم برفع الوزن إلى الأعلى بداية من منطقة الفخذين، بحيث يجب ملامسة المنطقة العلوية من المعصمين منطقة الفخذ الداخلي، مع إطلاق الزفير.
• ادفع الوركين بقوة إلى جهة الأمام؛ حتى تتمكن من البقاء في وضعية الوقوف عندما يصل الوزن لأعلى قمة ممكنة من المرجحة، واحرص على النظر للأمام مباشرةً، مع الضغط على العضلات الرباعية، والجذع، والعضلات الألوية.
• عند وصول الوزن لمنطقة الصدر وليس فوق منطقة الكتف، قم بالانحناء إلى الأمام تجاه الوركين، مع دفع منطقة المؤخرة للوراء مرة أخرى، واترك الوزن يهبط لوضعية البدء، بينما تأخذ نفسًا عميقًا.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة منهم على حدة.

فوائد ممارسة تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing

هناك مجموعة من الفوائد الرائعة التي ستحصل عليها فور بدئك لممارسة هذا التمرين المثالي؛ نظرًا لاستهدافه المثالي للعضلات، إلى جانب زيادة الضغط والمقاومة على العضلات المستهدفة وعضلات الجسم الأخرى، ما يزيد من قوتهم، وبنيتهم العضلية، ويحسن من مظهرهم بكل تأكيد، وتتمثل فوائد التمرين في النقاط التالية:

• زيادة قوة عضلات مركز الجسم.
• تقوية العضلات الألوية.
• تحفيز عضلات الظهر.
• تقوية العضلة القلبية والأوعية الدموية.
• زيادة قوة عضلات باطن الركبة.
• الحد من ألم منطقة الظهر.
• تنشيط عضلات الصدر.
• حرق الدهون الزائدة بكفاءة.
• تقوية عضلات الأرداف.
• دعم العمود الفقري.
• زيادة قوة عضلات الوركين.
• بناء وتطوير عضلات الجسم المختلفة.
• تقوية عضلات المؤخرة.
• زيادة القوة والكتلة العضلية للجسم.
• تقوية عضلات الكتف.
• زيادة قوة عضلات الساقين.
• تقوية عضلات الذراعين.
• شد ونحت عضلات الساقين.
• تحفيز عضلات البطن.
• شد ونحت عضلات المؤخرة.
• تنشيط عضلات قبضة اليدين.
• شد ونحت عضلات البطن.
• تحقيق المرونة الجسدية والعضلية.
• رفع قدرة تحمل الجسم وطاقته.
• تحقيق اللياقة البدنية الممتازة.
• التمتع بالمظهر الرياضي الجذاب.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات“

نصائح عند أداء تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing

هناك عدة نصائح يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ حتى تتمكن من استهداف العضلات المرغوب بها، وتحمي نفسك من التعرض للإصابات الخطيرة الناتجة عن التنفيذ الخاطئ للتمرين، وأيضًا لتزيد من كفاءة وفعالية النتائج على المدى القصير، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• احرص على إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تزيد عن عرض الوركين؛ لاستهداف العضلات المعنية.
• تأكد من ثني الركبتين وإمالة الجذع قليلًا قبل بدء الحركة؛ لتفادي المضاعفات الحادة.
• حافظ على ثبات ذراعيك أثناء مرجحة الوزن؛ لتجنب تعرضهما للإصابة.
• احرص على تثبيت رقبتك ورأسك ومستوى بصرك إلى الأمام أثناء مرجحة الوزن؛ لتجنب الإجهاد والإصابات الخطيرة.
• تأكد من كون القوة والدفع اللذان يحركانك مصدرهما عضلات الأرداف والوركين، وليس عضلات الكتف.
• حافظ على مرجحة الوزن برفق وأمان وعدم رفعه لما يزيد عن منطقة الصدر.
• إذا كنت لاعب مبتدئًا تأكد من اختيار وزن خفيف ثم زيادته بالتدريج.
• احرص على ممارسة التمرين على الأقل لعدد 2 مرة في الأسبوع؛ لنتائج مثالية وسريعة.
• تأكد من الالتزام بنظام صحي ومتوازن من الغذاء، بحيث يضم كافة احتياجاتك الغذائية لبناء وتطوير العضلات بفعالية.

هل تمرين مرجحة الكيتل بيل kettlebell swing آمن؟

بالطبع تمرين مرجحة الكيتل بيل kettle bell swing غير مضر على الإطلاق، ولكن إذا شعرت بالإجهاد أثناء ممارسته، أو كانت لديك إصابة سابقة في منطقة الساقين، الكتفين، الذراعين، أو أسفل الظهر، فقم بالتوقف على الفور عن أداء التمرين؛ لعدم تفاقم الوضع إلى ما هو أخطر على المدى البعيد.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق“

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump | كيف تقفز قفزة عالية ؟“

يعتبر تمرين مرجحة الكيتل بيل kettle bell swing من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة اللياقة البدنية ويمكنك التعرف علي العديد من التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب، وتطوير العضلات وبنائها، والتخلص من الوزن الزائد، لذلك إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك ومنحها القوة والضخامة والشكل الرياضي الجذاب، قم بإدراج هذا التمرين ضمن روتين التدريبات الخاص بك؛ حتى تحصل على فوائده المثالية خلال أقل فترة زمنية ممكنة.