كيفية ممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump | كيف تقفز قفزة عالية ؟

إذا كنت تطمح إلى تحسين أدائك الرياضي ولياقتك البدنية والحصول على مظهر مثالي، فابدأ على الفور بممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump، الذي يعتبر من أفضل تمارين القفز على الإطلاق؛ لكونه يستهدف أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم، ويمنحهم القوة والمظهر الرياضي الجذاب، لذلك تابع السطور الآتية حتى تتعرف على كيفية تنفيذه بشكل صحيح وفوائده الرائعة عن قرب.

ما هو تمرين القفز التبادلي Alternative jump؟

هو أحد أنواع تدريب الرافعات القافزة وبالتالي فهو من أفضل تمارين اللياقة البدنية والبليومترية، وهو يعتمد بالكامل على الحركة المستمرة للجسم، ما ينعكس أثره وفوائده على كافة مناطق وعضلات الجسم المختلفة، بالإضافة إلى أنه من السهل تنفيذه سواء في المنزل أم في صالات الألعاب الرياضية؛ بسبب عدم الحاجة لأدوات أو آلات لممارسته.

ويعمل التمرين على استهداف عضلات عديدة من الجسم، ومن أهمهم العضلات الخارجية والداخلية للفخذ، وعضلات الساقين الخلفيتين، والعضلات الظاهرية والعلوية للكتفين، إلى جانب تحفيزه لعضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الجذع أثناء ممارسته.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين قفز سكوات squat jump للتنحيف | العضلات المستهدفة في تمرين السكوات“

خطوات تنفيذ تمرين القفز التبادلي Alternative jump

تعتبر طريقة تنفيذ التمرين بسيط للغاية، ولكن احذر عدم التحلي بالتركيز أثناء التنفيذ؛ لكيلا تعاني من الإصابات الخطيرة الناتجة عن التنفيذ الخاطئ، أو لا تتمكن من استهداف العضلات المعنية بالشكل المطلوب، وتتمثل خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل في السطور التالية:

• ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة مع الحرص على ضم الساقين معًا، ووضع كلتا الذراعين على ناحيتي جسدك بالتوازي.
• قم بالقفز نحو الأعلى ثم أنزل إلى الأسفل مع تباعد الساقين عن بعضهما، بحيث تصبح الساق اليمنى في المقدمة، والساق اليسرى ورائك، واحرص على ثني الركبتين مع مد الذراع الأيسر إلى الأمام والأيمن إلى الوراء؛ لتوازن وضعية الجسم.
• اقفز نحو الأعلى مجددًا ثم قم بالهبوط مع إبعاد الساقين، بحيث تصبح الساق اليسرى في المقدمة، والساق اليمنى ورائك، مع ثني الركبتين وفرد الذراع اليمنى نحو الأمام والأيسر إلى الوراء؛ للحفاظ على اتزان الجسم.
• كرر عمل نفس الخطوات بالتناوب مع جانبي الجسم لعدد 2 مجموعة، وعدد تكرارات 10 تكرارًا لكل مجموعة على حدة.

فوائد ممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump

في الواقع يمنحك هذا التمرين عدة فوائد لا غنى عنها، بحيث لا تظهر فحسب على العضلات المخلفة للجسم، بل تمتد أثرها على صحة الجسم العامة، ولذلك ينصح معظم اللاعبين بالمواظبة على تنفيذ التمرين لا سيما المبتدئين؛ للحصول على فوائده المثالية خلال أقل مدة زمنية، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:

• إزالة دهون الجسم المتكتلة.
• تقوية العضلة القلبية.
• تحسين تناسق وتوازن الجسم.
• القضاء على القلق والتوتر.
• حرق السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة.
• تعزيز تدفق الدم في كل مناطق الجسم المختلفة.
• خفض معدلات الكوليسترول الضارة.
• تحسين توازن نسب السكري في الدم.
• تقوية عظام الجسم.
• تعزيز التناسق العضلي للجسم.
• الإحماء المثالي للجسم قبل ممارسة التمرين.
• تحفيز جميع عضلات الجسم.
• تحسين مرونة الجسم.
• زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
• تحقيق المظهر الرشيق الجذاب.
• زيادة ضخامة عضلات الكتف.
• نحت عضلات البطن.
• زيادة طاقة الجسم وقدرته على التحمل.
• تحفيز عضلات الكتف.
• نحت وشد كل عضلات الجسم المتنوعة.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الحصان بالكابل cable preacher curl في الجيم بدون أخطاء“

نصائح عند ممارسة تمرين القفز التبادلي Alternative jump

ثمة بعض الإرشادات المهمة التي تساعدك على ممارسة التمرين دون أخطاء وبشكل مثالي، وبالتالي زيادة كفاءة استهداف التمرين وفعاليته، وحمايتك من الإصابات الخطيرة التي قد تكون سبب في معاناتك من مضاعفات حادة فيما بعد، لذلك تأكد من تنفيذها عند كل مرة تمارس التمرين بها.

• احرص على القفز فوق أرضية مستوية وممهدة.
• تأكد من استقامة وضع الجسم وتجنب تحريك الرأس أثناء القفز؛ لتجنب المعاناة من المضاعفات الحادة.
• حافظ على ممارسة التمرين بعدد بسيط من التكرارات لا سيما إذا كنت في المستوى المبتدئ.
• تأكد من اختيار حذاء مريح ورياضي وارتدائه عند أداء التمرين؛ لتفادي الإحساس بألم القدم بعد التمرين.
• احرص على أداء عملية التنفس بشكل صحيح خلال ممارسة التمرين.
• حافظ على ممارسة التمرين بشكل منتظم؛ للتمتع بفوائده المثالية خلال أقل مدة زمنية ممكنة.
• تأكد من الالتزام بنظام غذائي متكامل وصحي؛ بحيث يحتوي على جميع ما تحتاجه من فيتامينات، ومعادن وعناصر غذائية؛ لدعم تقوية وتضخيم وتطوير العضلات المختلفة في الجسم.

هل تمرين القفز التبادلي Alternative jump آمن؟

بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يؤدي إلى الإصابة بأي أضرار تذكر، ولكن يرجى الحذر عند تنفيذه ومراعاة اتباع النصائح التي سبق وتم ذكرها، وفي حالة المعاناة من أي مشاكل أو إصابات في الساقين أو الفخذين، فمن الأفضل التوقف في أسرع وقت ممكن عن أداء التمرين؛ لتجنب تفاقم الحالة إلى الأسوأ فيما بعد.

اقرأ أيضًا: “طريقة تنفيذ تمرين سحب فردي للبايسبس Single arm biceps curl“

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين قفز جانبي side jump بدون حبل | تمرين جمب جاك كم يحرق“

يعتبر تمرين القفز التبادلي Alternative jump من أروع تمارين اللياقة البدنية والكارديو كما يمكنك الاطلاع علي كافة التمارين من خلال قناة مرجعي علي اليوتيوب، لذا لا تغفل عن ممارسته بصفة دورية؛ حتى تتمكن من الحصول على فوائده الرائعة خلال أقل مدة زمنية، وأيضًا تذكر تطبيق الإرشادات السابق ذكرها؛ لتجنب المضاعفات الخطيرة، وزيادة كفاءة استهداف التمرين وبالتالي زيادة فعالية النتائج المرادة وتسريع ظهورها.