هل ترغب في تقوية عضلات الصدر لديك والحصول على مظهر ممشوق وجذاب؟ إذن تمارين الصدر بجهاز الفراشة ستكون التمارين المثالية لك؛ لكونها تستهدف العضلات الكبرى والصغرى للصدر، ومنطقة الكتف بصورة فعالة، لذلك تابع السطور التالية حتى تتمكن من معرفة الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين دون التعرض لأي ضرر محتمل.
جدول المحتويات
ما هي تمارين الصدر بجهاز الفراشة؟
هي تمارين فعالة تعمل على استهداف الكثير من العضلات في المنطقة العلوية من الجسم من خلال قوة الدفع؛ لزيادة قوتها وتحديدها، وبالتالي منحها مظهرًا مثاليًّا وجذابًا، وتتمثل تلك العضلات في النقاط الآتية:
- العضلات الرئيسية: عضلات منطقة الصدر الكبرى والصغرى.
- العضلات الثانوية: العضلة المسننة الأمامية، والعضلة الدالية، وعضلات منطقة الكتف، والعضلة ذات الرأسين العضدية.
فوائد تمارين الصدر بجهاز الفراشة
تساهم تمارين الصدر بآلة الفراشة في زيادة قوة عضلات الصدر وتحديدها، بالإضافة إلى تضخيمها بشكل جذاب، وفيما يلي فوائد التمارين بالتفصيل:
زيادة قوة عضلات الصدر
تعمل تلك التمارين على زيادة الضغط والقوة على عضلات الصدر، وبالتالي رفع قوتها وكفاءتها وإبرازها بالشكل الجذاب، كما يعمل على تعزيز توازن وضعية الجسم بفعالية.
رفع القوة الرياضية
ستفيدك تلك الفائدة كثيرًا؛ إذا كنت من ممارسي أحد الألعاب الرياضية، المتطلبة لاستخدام الذراعين وعضلات الكتف؛ إذ تعمل على رفع الكفاءة والقوة الرياضية، بسبب تقويتها للذراعين وعضلات الكتف بفعالية.
زيادة قوة العضلات التآزرية
إن أكثر ما يميز تلك التمارين هو استهدافها للكثير من العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم، وعلى رأسهم العضلات التآزرية وهي عضلات مقدمة الذراع الثنائية، وعضلات منطقة الكتف، ما يساهم في رفع كفاءة منطقة الصدر والكتف وحمايتهما من الإصابات المحتملة.
رفع قوة عضلات البطن
يمكنك أثناء تأدية تمارين الصدر بآلة الفراشة التركيز أيضًا على عضلات البطن؛ لرفع كفاءتها وزيادة قوتها، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمارين، وذلك عن طريق تثبيت ظهرك بشكل جيد على الجهاز أثناء ممارستها.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
طريقة أداء تمارين الصدر بجهاز الفراشة
مبدئيًّا من المهم ضبط جهاز الفراشة بالشكل المناسب لحاجاتك؛ من خلال الجلوس على المقعد وتعديله بالوضع المريح لك، ثم ضبط مقابض الجهاز بحيث تكون في نفس مستوى الصدر، مع تثبيت الرسغ والمرفق في وضع واحد عند الإمساك بالمقابض، بالإضافة إلى تحديد الوزن المناسب، ويفضل في البداية اختيار وزن خفيف ثم زيادته تدريجيًّا، والآتي طريقة أداء تمارين الصدر بجهاز الفراشة بالتفصيل:
- قم بالجلوس فوق مقعد الجهاز، وأحرص على أن تكون وضعية الجسم صحيحة وغير مشدودة.
- ابدأ بإمساك مقابض الجهاز، وحافظ اتجاه قبضتك إلى الأمام.
- قم بضغط المقابض في مستوى صدرك بحركة بطيئة ودقيقة.
- توقف لـ 1 ثانية في آخر مستوى لضغط مقابض الجهاز.
- قم بالعودة لوضع البداية باستخدام ذراعيك ومقابض الجهاز.
- كرر نفس الخطوات لعدد 10 مرات مقسمين على جولتين، وبالتعود على التمارين يمكنك زيادة عدد المرات تدريجيًّا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
نصائح قبل أداء تمارين الصدر بآلة الفراشة
توجد مجموعة من الإرشادات المهمة التي يجب الالتزام بها قبل بدء التمرين؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه، ولخفض فرص التعرض للإصابات المحتملة، وتتمثل في النقاط الآتية:
- تجنب تقوس الظهر
من المهم أن تتجنب تقويس منطقة الظهر أثناء ممارسة التمرين؛ نظرًا لحاجتك إلى قوة جسدك بالكامل أثناء ممارسته، والحد من التعرض للإصابات الخطيرة، لا سيما إذا كنت مبتدئًا في تلك التمارين.
- ابتعد عن الإفراط في تمدد العضلات
يعد هبوط ذراعيك لمستوى منخفض عن مستوى الصدر أمرًا محتملًا أثناء ممارسة التمارين، الأمر الذي يقلل من كفاءة النتائج، بل وقد يتسبب في التعرض للإصابات؛ لذا حاول بشكل دائم أن تتوقف عن ممارسة التمارين، لا سيما عند الإحساس بتمدد العضلات ولو كان بسيطًا.
- احرص على ثني المرافق
من الأفضل تجنب مد الذراعين على طولهما خلال أداء التمارين؛ لكون تلك الخطوة خطيرة وتتسبب في التعرض للإصابات، تحديدًا في مفصل الكوع ومفصل الكتف؛ ولهذا من الأفضل أن تحرص بصورة دائمة على ثني المرفقين خلال أداء التمارين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
في النهاية يجب أن تحرص على ممارسة تمارين الصدر بجهاز الفراشة بصورة دورية ومنتظمة؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة خلال وقت زمني بسيط، مع ضرورة تجنب استخدام الأوزان الثقيلة في البداية؛ للحد من الإصابات المحتملة، ولكن بمرور الوقت والتعود على التمارين حينها لا بأس بزيادتها؛ لنتائج أكثر فعالية.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
