كيفية ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension دون أخطاء

من منا لا يرغب في امتلاك ذراعين قويتين وضخمتين؛ فهما يمنحان الجسم مظهرًا رياضيًّا رائعًا، كما إنهما يعتبران الدليل البارز على القوة الجسدية، لذلك قم بالبدء في ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension، الذي سيوفر لك القوة، والضخامة، والمظهر الرياضي لعضلات الترايسبس في أنٍ واحدًا، والآن تابع السطور التالية؛ حتى تكون ملمًا بكل معلومات التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح ودون أخطاء.

ما هو تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension؟

هو أحد أفضل وأقوى التمارين الرياضية المستهدفة لعضلات الترايسبس بفعالية، بحيث يعمل على تنشيطها، وتحسين أدائها، ومنحها القوة والضخامة العضلية المثالية، وهو يركز أكثر على عضلة الرأس المتوسطة من عضلات الترايسبس، المسؤولة عن ربط الرؤوس بالكامل وتقويتهم واستقرار مفصل الكوعين.

بالإضافة إلى أنه ينشط عضلات الأكتاف، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الفخذ، وعضلات الوركين أثناء ممارسته، مما يزيد من قوتهم ويحسن من تدفق الدورة الدموية لهم بصورة فعالة.

اقرأ أيضًا: “أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين”

كيفية ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension

تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة، بحيث لا تتضمن خطوات معقدة على الإطلاق، ولكن من المهم الحذر عند التنفيذ؛ لتحقيق الاستهداف القوي والصحيح للعضلات المطلوبة، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات خطيرة فيما بعد، والآتي طريقة ممارسة التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بتركيب البار الحديدي في الآلة، واختر الوزن المرغوب به، بحيث يتناسب مع وزنك وطولك وقوتك؛ حتى يضمن أداء التمرين بصورة جيدة.
• قم بالوقوف أمام آلة الكيبل ثم امسك البار بكلتا اليدين بقبضة معكوسة من الأعلى.
• انحني إلى الأمام قليلًا باستخدام ظهرك، واحرص على تثبيت المرفقين بجانب جسدك وعدم تحريكهم مطلقًا خلال التمرين.
• تأكد من تثبيت الكتفين في مكانهما وتجنب ميلهما إلى الأمام خلال الحركة.
• قم بالنزول إلى الأسفل إلى أن يلامس الفخذ وتعتصر العضلات، مع أخذ نفس عميقًا والثبات على تلك الوضعية لمدة 1 ثانية.
• أصعد للأعلى ببطء إلى أن يصبح مستوى الذراعين السفلي أعلى قليلًا عن الأرض أو موازيًّا لها مع إطلاق الزفير.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعة، وعدد تكرارات 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension

بالتأكيد ستساهم ممارستك بشكل منتظم للتمرين، في الحصول على فوائد مثالية في غضون فترة زمنية ليست طويلة على الإطلاق، لذلك سواء كنت لاعب مبتدئ أم محترف، تأكد من ممارسة التمرين بشكل مستمر؛ حتى تحصل على الفائدة القصوى المرجوة منه، وتحقيق القوة الجسدية العالية، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دورية:

• تنشيط عضلات التراي سبس.
• تحسين أداء مفاصل الكوعين.
• تقوية عضلات الترايسبس.
• تضخيم ونحت عضلات الترايسبس.
• تحفيز عضلات الأكتاف.
• تقوية عضلات الظهر.
• تنشيط عضلات الصدر.
• تعزيز عضلات البطن.
• تقوية عضلات الفخذ.
• تحفيز عضلات الورك.
• بناء عضلات الترايسبس.
• إنقاص الدهون الزائدة في الجسم.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تعزيز اتزان واستقرار وضع الجسم.
• تحسين النطاق الحركي.
• رفع مرونة الجسم.
• القضاء على آلام الظهر والرقبة.
• رفع معدل الأيض.
• تحقيق اللياقة البدنية العالية.
• زيادة القوة الجسدية.
• رفع طاقة تحمل الجسم.
• تحقيق التناسق العضلي.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”

نصائح عند أداء تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension

هناك مجموعة من النصائح يجب عليك الالتزام بها عند البدء في ممارسة التمرين؛ بحيث تضمن لك الأداء المثالي، والاستهداف القوي للعضلات الصحيحة، وبالتالي تحقيق الفوائد المرجوة من ممارسة التمرين بشكل أسرع، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• تأكد من تثبيت الكوعين وعدم تحركه أثناء ممارسة التمرين.
• احرص على استقامة ظهرك وتوجيه بصرك إلى الأمام؛ لتجنب التعرض للإصابات الخطيرة.
• حافظ على ثبات الجزء العلوي للذراعين دون حركة، مع ضرورة ملامستهما للجذع طوال أداء التمرين.
• تأكد من انسيابية وبطء حركتك خلال ممارسة التمرين.
• قم بأداء الحركة السلبية من التمرين لمدة أطول مقارنة بالحركة الإيجابية.
• احرص على زيادة الوزن المستخدم في التمرين بصورة تدريجية.
• تأكد من ممارسة التمرين لعدد 3 مرات خلال الأسبوع الواحد ولمدة 30 يوم؛ للوصول إلى أسرع وأمثل نتائج على الإطلاق.
• حافظ على تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات، والبروتينات، والأملاح المعدنية المفيدة لبناء العضلات وتقويتهم.

هل تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension آمن؟

نعم التمرين غير مضر على الإطلاق، بل على العكس هو يوفر القوة والضخامة والمظهر الرياضي، في نفس الوقت لكل عضلات الترايسبس المختلفة، كما ينشط معظم عضلات الجسم الأخرى، ويحسن من أدائهم ويزيد من قوتهم، ومع ذلك إذا كنت تعاني من إصابات في الذراعين، أو الكتف، أو الظهر، فلا تقوم بممارسة التمرين؛ لعدم المعاناة من المضاعفات الخطيرة على المدى البعيد.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”

يعتبر تمرين تراي قبضة معكوسة reverse grip overhead extension من التمارين المثالية لعضلات الترايسبس، حيث يعمل على بنائهم بشكل مثالي، ويزيد من تدفق الدورة الدموية إليهم، مما يمنحهم الشكل القوي الجذاب، ويزيد من ضخامتهم وصحتهم، لذلك احرص على إدراج التمرين ضمن روتين التمرينات الخاص بك؛ لتحصل على أفضل نتائج ممكنة خلال مدة زمنية قصيرة.