تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row

إذا كنت تسعى للتمتع بعضلات ظهر قوية وضخمة، فمن الأفضل أن تمارس تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row على فترات دورية منتظمة؛ لكونه من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات اللاتس بعدة زوايا متنوعة، وبدرجة عالية من الكفاءة والدقة، لذلك تابع السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين، وطريقة ممارسته بصورة صحيحة؛ تجنبًا للإصابات المحتملة.

ما هو تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row ؟

هو واحد من أفضل تمارين الظهر الرياضية، حيث يعمل على تضخيم عضلات اللاتس بصورة مثالية؛ لكونه يعتمد على قوى السحب، ويستهدف العضلة الظهرية العريضة كعضلة رئيسية في التمرين، وعضلات الذراعين وعضلات الكتفين كعضلات ثانوية، وأكثر ما يميز التمرين هو استهدافه للعضلات بأكثر من زاوية مختلفة.

طريقة ممارسة تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row

تحتاج طريقة ممارسة التمرين منك إلى التركيز الكامل في أداء الخطوات؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات واردة فيما بعد، ولتحقيق النتائج المرجوة من ممارسة التمرين خلال فترة زمنية بسيطة، وتتمثل طريقة ممارسته في النقاط الآتية :

• قم بالجلوس على المقعد المخصص في الجهاز، وضع قدميك على المكان المخصص لهما.
• ادفع جذعك إلى جهة الخلف، وحافظ على ثبات واستقامة ظهرك، ثم قم بمد ذراعيك؛ لكي تستطيع ثني ركبتيك بشكل بسيط، وحتى تشكل ساقيك مع جذعك زاوية 90 درجة، ومن المهم أن يكون صدرك بارزًا إلى جهة الأمام وظهرك مقوس بصورة طفيفة.
• تنفس بهدوء ثم اسحب المقبض جيدًا إلى الجهة السفلية من البطن عن طريق استعمال الذراعين، مع التأكد من الضغط على ألواح الكتفين إلى الخلف أثناء السحب.
• قم بإطلاق الزفير أثناء تأدية هذه الحركة مع الضغط بشدة على عضلات ظهرك، والثبات على ذلك الوضع لمدة 1 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية ببطء مع أخذ نفس.
• كرر ممارسة التمرين لـ 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 6: 8 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row

إن ممارسة التمرين على فترات دورية منتظمة تمنحك العديد من الفوائد لظهرك وأيضًا لجسدك بالكامل، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بانتظام:

• تضخيم العضلة الظهرية العريضة.
• تقوية عضلات الظهر اللاتس.
• الحصول على جسد قوي ومتناسق.
• تنشيط عضلات الذراعين.
• تحفيز عضلات الظهر الكلية.
• التمتع بمظهر متناسق ومثالي لعضلات الظهر على شكل حرف V.

نصائح عند ممارسة تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row

هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين، ولتجنب المعاناة من أي إصابات ناتجة عن التمرن بشكل خاطئ، وتكون هذه النصائح كما يلي:

• تأكد من عدم تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا؛ لتجنب المعاناة من إصابات المنطقة السفلية من الظهر.
• حافظ على أداء المرحلة الإيجابية باستخدام ألواح الكتفين وليس عضلات الذراعين؛ لشد وتنشيط عضلات الظهر بصورة أكثر فعالية.
• مراعاة أداء مرحلة الحركة السلبية لفترة زمنية أطول مرتين مقارنة بالمرحلة الإيجابية.
• تأكد من السحب بعضلات الظهر وليس الذراعين.
• الحرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات من كل أسبوع؛ لأفضل نتائج ممكنة.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”

هل تمرين سحب ضيق بالجهاز Close Grip Machine Row بالجهاز آمن؟

نعم بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يتسبب في المعاناة من أي إصابات محتملة، ومع ذلك من الضروري تنسيق الحركة بشكل جيد واتباع الخطوات الصحيحة لممارسته؛ للوصول إلى النتائج المرغوب بها سريعًا.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”

سر من أسرار تضخيم عضلات الظهر يعتمد على ممارسة تمرين سحب ضيق بالجهاز على فترات دورية منتظمة؛ فهو يستهدف عضلات الظهر بدرجة عالية من الدقة والكفاءة وبعدة زوايا متنوعة، ما يمنحها التحفيز، والقوة، والضخامة المثالية؛ لذا احرص على تضمينه ضمن جدول التمرينات الرياضية الخاصة بك؛ لنتائج مثالية في فترة وجيزة.