تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension بشكل صحيح وبالفيديو
إذا كنت ترغب في منح عضلات الترايسبس البنية العضلية الضخمة والقوة المفرطة، فمن الأفضل أن تبدأ في ممارسة تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension، أحد أفضل التمارين الرياضية ذات الاستهداف المثالي بالتركيز والضغط المتواتر والعالٍ على عضلات التراي، لذلك احرص على متابعة السطور الآتية؛ حتى تتعرف عن قرب على خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل وفوائد ممارسته.
جدول المحتويات
ما هو تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الترايسبس؛ لكونه يستهدف جميع عضلاتها المختلفة، وهم: عضلات الرأس الطويل، والعضلات الداخلية، والعضلات الجانبية، بتركيز مثالي وضغط متواتر، وهو من التمارين التي تعتمد على قوى السحب ويمكن ممارسته أيضًا بالكابل.
ومع ذلك يفضل ممارسته باستخدام الحبل؛ لكونه يسمح للاعب بالتحكم الكامل بالمرفقين، علاوة على ذلك فإنه يحفز عضلات المنطقة العليا من الجسم بالكامل، كعضلات الأكتاف، وعضلات الصدر، وعضلات الذراع، كما يقوي من عضلات الجذع، وعضلات الظهر، وعضلات البطن.
اقرأ أيضًا: “أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين”
خطوات تنفيذ تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension
تعتبر خطوات تنفيذ التمرين بسيطة وتتسم بالمرونة، مما يعني أن التمرين مناسب لكل المستويات المختلفة، ومع ذلك من الضروري التحلي بالتركيز عند ممارسته؛ لتنفيذ الخطوات بشكل صحيح واستهداف العضلات المطلوبة بصورة سليمة، وبالتالي تجنب المضاعفات الخطيرة المحتملة، وتحقيق الاستفادة المثلى منه، وفيما يلي خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف أمام جهاز الحبل ثم قم بإمساك البار بكلتا اليدين من الأعلى.
- انحني بظهرك إلى جهة الأمام قليلًا، واحرص على تثبيت المرفقين بجانب جسدك بحيث لا تحركهما أو ترفعهما مطلقًا أثناء التمرين.
- تأكد من تثبيت الكتفين في مكانهما وعدم ميلهما ناحية الأمام خلال أداء الحركة.
- اهبط بالبار إلى الأسفل مع إطلاق الزفير إلى أن تعتصر العضلات.
- اصعد لجهة الأعلى ببطء مع أخذ نفس عميقًا إلى أن يصبح مستوى ذراعيك السفليين موازيين أو أعلى قليلًا عن مستوى الأرض.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات 15 تكرار للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension
إذا داومت على ممارسة التمرين لفترات دورية منتظمة، فسوف تلاحظ ظهور الكثير من الفوائد الرائعة على عضلات المنطقة العلوية من جسدك، لا سيما عضلات الترايسبس، لذلك ينصح معظم اللاعبين بتضمين التمرين في روتين التدريبات الخاص بهم؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة، وتتمثل فوائد ممارسة التمرين بانتظام في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الترايسبس.
- بناء عضلات الترايسبس.
- منح عضلات الترايسبس البنية العضلية الضخمة.
- نحت وشد عضلات الترايسبس.
- تحسين استقرار واتزان وضع الجسم.
- دعم العمود الفقري والجذع.
- زيادة قوة العضلات الظهرية.
- تقوية عضلات الأكتاف.
- تحسين أداء مفاصل الكتف.
- تقوية الذراعين.
- تحفيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الصدر.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- الوصول إلى البنية العضلية القوية.
- تحقيق مرونة العالية للعضلات.
- زيادة طاقة تحمل الجسم.
- التمتع بالقوة الجسدية الهائلة.
- تحقيق الشكل الرياضي الجذاب.
اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”
نصائح عند أداء تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension
ثمة بعض النقاط المهمة التي يجب على كل لاعب الالتزام بتطبيقها عند البدء في ممارسة التمرين؛ كي يحقق النتائج المرجوة خلال فترة زمنية قصيرة، وأيضًا لكيلا يعاني من أي مضاعفات خطيرة ناتجة عن الاستهداف الخاطئ للعضلات، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- ركز على أداء الحركة بشكل سليم فقط ولا تنشغل بإغلاق أو فتح اليدين أثناء التمرين.
- احرص على غلق المرفقين جيدًا وعدم فتحهما إلى الخارج؛ لتجنب فقدان فعالية التمرين نتيجة مشاركة العضلات الثانوية بصورة أكبر مقارنة بمشاركة عضلات التراي.
- تدرج في زيادة الوزن ولا تبدأ بالأوزان الثقيلة؛ لتجنب التعرض لإصابات المرفقين.
- حافظ على تواجد الذراعين والمرفقين العلويين بجانب الجذع أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من ثبات الكوعين أثناء الحركة، وتحريك الساعدين فقط.
- احرص على ممارسة المرحلة السلبية من الحركة لفترة زمنية أطول مقارنة بالمرحلة الإيجابية.
- حافظ على ممارسة التمرين لعدد 3 مرات خلال الأسبوع ولمدة 35 يوم متتالية؛ لأفضل نتائج ممكنة.
- التزم باتباع نظام غذائي متوازن وبه كل الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لبناء وتقوية العضلات.
هل تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension آمن؟
بالطبع التمرين غير خطير على الإطلاق، ومع ذلك إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسته، أو تعاني من إصابات في منطقة الظهر، أو الذراع، أو الكتف، فمن الأفضل أن تتوقف فورًا عن أدائه؛ لتجنب تفاقم الوضع على المدى البعيد.
ما معنى التراي؟
تعتبر عضلات الترايسبس الجزء العلوي من الذراع، بحيث تحتل ثلثين من حجمه بالكامل، وهي تتكون من 3 رؤوس مختلفة، ولذلك يطلق عليها أيضًا العضلات العضدية ثلاثية الرؤوس، وهم: عضلات الرأس الطويل، وعضلات الرأس القصير، والعضلات الجانبية الخلفية.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”
كيف أمارس تمرين تراي بالكابل؟
من خلال الاستعانة بجهاز الكابل مع تنفيذ نفس الخطوات المذكورة في السابق بحذر.
كيف أمارس تمرين تراي بالدامبل؟
يمكنك القيام بذلك يكل سهولة من خلال المقال الآتي: خطوات تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension في البيت.
يعتبر تمرين تراي باستخدام الحبل Rope triceps extension من التمارين المهمة التي تستهدف عضلات الترايسبس بصورة مثالية، كما يوفر لك تحكم مثالي وسيطرة أكبر على حركات التمرين، لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية؛ لتحقيق نتائج مثالية وملحوظة خلال فترة زمنية قصيرة، وتأكد من تطبيق النقاط المهمة المذكورة في السابق؛ لاستهداف صحيح بعيدًا عن المضاعفات الخطرة.
