إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الأساسية ومنحها الشكل البارز المثالي، فليس هناك أدنى شك أن تمرين البلانك للبطن والكور Plank هو الخيار المثالي لك؛ لكونه يعمل على عضلات البطن بفعالية، كما يستهدف أيضًا بقية عضلات الجسم الأخرى بكفاءة؛ لذلك أطلق عليه لقلب التمرين الشامل للجسم، لذا قم بمتابعة السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية تنفيذه بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين البلانك للبطن والكور Plank؟
هو واحد من أهم التمارين التي تستهدف عضلات البطن والجسم بأكمله بتركيز مثالي ومن عدة زوايا متنوعة، ومعنى البلانك أي إمساك ورفع الجسم عن الأرض وهو في وضع مستقيم، وتعتبر العضلات البطنية المستقيمة العضلة الرئيسية المستهدفة من قبل التمرين، إلى جانب عضلات البطن المستعرضة، والعضلات البطنية الجانبية، والعضلات السيراتوس الأمامية.
بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات المؤخرة، وعضلات الساقين، وعضلات الذراعين، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الوركين بصورة مثالية.
اقرأ أيضًا: “كيف تمارس تمرين الكرانش عكسي Reverse Crunch بشكل صحيح؟”
خطوات تنفيذ تمرين البلانك للبطن والكور Plank
مما لا شك فيه أن خطوات تنفيذ التمرين غير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك من المهم التحلي بالتركيز وتنفيذ الخطوات بصورة صحيحة وبدقة؛ للحصول على الفوائد المرغوب بها من ممارسته، وأيضًا لحماية الجسم من المعاناة من الإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل خطوات تنفيذ التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بفرد سجادة اليوجا على سطح أملس ثم استلقي فوقها.
- قم برفع جسدك عن طريق استعمال اليدين ومشط القدمين، مع الحرص على استقامة الظهر والرقبة، وأخذ نفس عميق.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية مع إطلاق الزفير، ثم عد إلى وضعية البداية.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد تكرارات 6 مرات، مع الاستراحة ما بين كل مرة ومرة 1 دقيقة.
فوائد ممارسة تمرين البلانك للبطن والكور Plank
في الواقع لا تقتصر مزايا التمرين على عضلات البطن فحسب، بل تشمل بقية عضلات الجسم الأخرى، كما تحسن من الصحة العامة للجسم؛ لذلك ينصح معظم اللاعبين بضرورة تضمينه في روتين التدريب الخاص بهم؛ للحصول على فوائده المميزة، والتي تتمثل في النقاط التالية:
- زيادة قوة العضلات البطنية المستقيمة.
- تقوية عضلات البطن المستعرضة.
- زيادة قوة العضلات البطنية الجانبية.
- تعزيز التوازن ووضع الجسم.
- تقوية عضلات السيراتوس الأمامية.
- زيادة استقرار العمود الفقاري.
- حماية الظهر من الإصابات المحتملة.
- تنشيط عضلات المؤخرة.
- تحفيز عضلات الساقين.
- تعزيز عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تقليل آلام الرقبة.
- تحفيز عضلات الوركين.
- زيادة مرونة الجسم.
- خفض آلام الكتف.
- تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- تحسين قوة الجسم.
- تقليل آلام الترقوة.
- تعزيز الصحة العامة للجسم.
- نحت وشد عضلات البطن بفعالية.
- زيادة التناسق العضلي للجسم.
- حرق الدهون الزائدة المتراكمة بالبطن.
- زيادة قوة العضلة القلبية.
- تحسين مظهر عضلات الظهر والصدر.
- تعزيز قوة ومرونة أوتار الركبتين.
اقرأ أيضًا: “كيفية أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank بالخطوات في الفديو”
نصائح عند ممارسة تمرين البلانك للبطن والكور Plank
ثمة مجموعة نصائح مهمة للغاية تمكنك من تحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسة التمرين، كما تزيد من فعاليته واستهدافه للعضلات المطلوبة بشكل صحيح، وتحميك من التعرض للإصابات المحتملة، لذلك يفضل الالتزام بها في كل مرة تمارس بها التمرين، وتتمثل في النقاط الآتية:
- احرص على تركيز وزن الجسم بالكامل على أمشاط القدمين.
- تجنب رفع الرقبة لجهة الأعلى أو هبوطها إلى الأسفل؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
- قم بالضغط على عضلات المؤخرة عند الإحساس بآلام المنطقة السفلية من الظهر أثناء ممارسة التمرين؛ لإعادة الجسم للوضع المستقيم.
- تأكد من توازي مستوى عضلات الوركين لمستوى العمود الفقري، وألا يتم رفعهما أو خفضهما أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على أن يكون مستوى عضلات الكتف أعلى بمقدار بسيط من مستوى عضلات الحوض؛ لتوازي الجسم أكثر مع الأرض.
- تجنب ثني الركبتين أثناء ممارسة التمرين والحرص على فردهم قدر المستطاع؛ لعدم فقدان السيطرة على الجسد بالكامل.
- الحرص على شد العضلات البطنية قدر الإمكان أثناء ممارسة التمرين.
- تأكد من ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ للوصول إلى نتائج مثالية خلال فترة زمنية قصيرة.
هل تمرين البلانك للبطن والكور Plank آمن؟
بالتأكيد التمرين غير مضر على الإطلاق، ولكن إذا كنت تعاني من أي إصابات في العمود الفقري، أو في الرقبة، أو في المنطقة السفلية من الظهر، فلا ينصح بممارسة التمرين؛ لعدم الضغط على تلك الأماكن المتضررة، وبالتالي المعاناة من الإصابات الخطيرة لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين V UPS بشكل صحيح ودون أخطاء”
يعتبر تمرين البلانك للبطن والكور Plank من أهم التمارين الرياضية، والتي يسهل إدخالها ضمن روتين التدريب اليومي؛ نظرًا لكون خطواته بسيطة وسهلة وسريعة، كما إنه لا يستغرق وقتًا طويلًا أثناء ممارسته، فضلًا عن فوائده الرائعة التي لا تنعكس فحسب على عضلات البطن والكور، بل تظهر بصورة واضحة على عضلات الجسم بأكمله، لذا احرص على ممارسته باستمرار؛ لنتائج رائعة.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
