عضلات الكتف من العضلات المهمة التي تزيد من قوة عضلات الجسم وتمنحه مظهرًا مثاليًّا وجذابًا، لذلك احرص على تدريبها عن طريق ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row، الذي يوفر القوة والبناء الكامل والمظهر الضخم المثالي لها، إلى جانب تنشيطه لعدة عضلات أخرى، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من الإلمام بطريقة أدائه بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row؟
هو واحد من التمارين الرياضية المهمة لعضلات الكتف تحديدًا الخلفية؛ لكونه يزيد من قوتها بصورة هائلة، كما يساعد على بنائها ومنحها الضخامة العضلية والمظهر الرياضي الجذاب، إلى جانب أنه يستهدف العضلات ذات الرأسين العضدية، والعضلات الكعبرية العضدية، كما إنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وهو من التمارين ذات تقنية العزل والتي تعتمد على قوة السحب.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row وهل هو أمن ؟”
طريقة ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row
تعتبر طريقة ممارسة التمرين غير معقدة إطلاقًا، بحيث لا تستلزم القيام بخطوات عديدة لتنفيذه، ومع ذلك معظم التمارين تحتاج إلى التركيز أثناء التنفيذ؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، ولتحقيق الفوائد المرجوة من ممارسة التمرين، والآتي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:
- قم بالاستلقاء على بطنك فوق المقعد المائل، ويفضل خفض المقعد ليصبح سطح مستوى مشابه للمنحدر.
- امسك البار بكلتا اليدين بقبضة محكمة ومائلة بنفس عرض الكتفين، واتركها تتدلى إلى جهة الأسفل.
- حافظ على استقامة وثبات الذراعين العلويين، ثم قم بإطلاق الزفير بينما تثني البار إلى الأعلى حتى يصبح مرفقيك مثنيين تمامًا.
- قم بالعد حتى 2 مع الضغط على العضلات ذات الرأسين، ثم استنشق الهواء بينما تخفض البار وتعيده لوضع البداية.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، مع عدد تكرارات يتراوح من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row
هناك مجموعة من الفوائد الرائعة التي ستحصل عليها فور بدئك لممارسة ذلك التمرين على فترات دورية منتظمة، والتي تتمثل في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الكتفين الخلفيتين.
- بناء عضلات الكتف.
- شد ونحت عضلات الكتف.
- تقوية العضلات ذات الرأسين العضدية.
- تحفيز عضلات الظهر.
- زيادة قوة العضلات الكعبرية العضدية.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- تحفيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- زيادة الضخامة العضلية.
- الوصول إلى الجسم المتناسق.
- رفع المرونة لدى عضلات الجسم.
- زيادة طاقة تحمل عضلات الجسم.
- التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
- التمتع باللياقة البدنية الممتازة.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise بصورة صحيحة”
نصائح عند ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل اتباعها عند ممارسة التمرين؛ لزيادة فعاليته واستهدافه وتركيزه على العضلات المطلوبة، وأيضًا لتسريع الوصول إلى النتائج المرجوة من ممارسته، ولتفادي الأخطار المحتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- يرجى الحفاظ على استقامة وثبات الجسم وعدم الميل أو الحركة أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الإصابات المحتملة.
- حافظ على توجيه نظرك ورقبتك إلى الأسفل وعدم تحريكهما خلال رفع وخفض البار.
- تأكد من إحكام وميل قبضتك أثناء الإمساك بالبار.
- حافظ على بطء الحركة والانسيابية أثناء الممارسة؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بصورة صحيحة.
- التزم بممارسة التمرين لعدد 3 مرة من كل أسبوع؛ للوصول إلى نتائج رائعة في غضون فترة زمنية قليلة.
- احرص على تناول الأطعمة الغذائية المفيدة، التي تحتوي على المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لبناء وتقوية العضلات.
هل تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row آمن؟
بالطبع التمرين آمن كليًّا وغير مضر على الإطلاق، ومع ذلك إذا كنت تعاني من إصابة في الكتفين أو الظهر أو الذراعين، فمن الأفضل تجنب ممارسته؛ لتفادي التعرض لأضرار جسيمة في المستقبل.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
يعتبر تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row من التمارين المهمة لعضلات الكتف، لذلك ينصح أغلب اللاعبين بضرورة ممارسته على فترات زمنية متساوية؛ لتحقيق الفوائد المثالية من ممارسته، والوصول إلى القوة والضخامة والبناء الكامل لعضلات الكتف في غضون فترة زمنية ضئيلة.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
