تعتبر تمارين الأرجل من التمارين الرياضية المهمة، والتي لها دور فعال في الوصول إلى اللياقة البدنية العالية، وتمتع الجسم بالمظهر الرياضي الجذاب، ومن أهمها تمرين سمانة على الآلة الذي يستهدف جميع أجزاء عضلات السمانة بصورة مثالية، ويحسن من أدائها وتطورها، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تكون على معرفة كاملة بهذا التمرين.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سمانة على الآلة Standing Calf raises ؟
هو واحد من أقوى وأهم التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات السمانة بتركيز عالي الدقة، بحيث يركز بشكل أكبر على العضلات الداخلية لها وتسمى بعضلات الغاسترو، كما يستهدف عضلة السوليوس بشكل مثالي، ما يمنحهما القوة والأداء العالي.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين سمانة على الآلة Standing Calf raises
تعتبر طريقة أداء التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق؛ ومع ذلك من المهم التركيز أثناء تطبيق خطواته؛ لتحقيق الفائدة المرجوة من التمرين، وتجنب المعاناة من الإصابات الناتجة عن الممارسة الخاطئة، وتتمثل طريقة أداء التمرين في النقاط التالية:
- ابدأ بالوقوف على آلة رفع السمانة، ثم ضع الرافعات المبطنة فوق كتفيك.
- قم بوضع كرات قدميك فوق منصة القدمين، واحرص على فرد أقواس القدم.
- امسك المقابض؛ لتلقي الدعم الكافي، ثم قم بالزفير وأنت تدفع الرافعات إلى جهة الأعلى قدر المستطاع من خلال رفع كعبيك.
- عد حتى 3 مرات ثم خذ شهيق بينما تقوم بخفض الرافعات ببطء، إلى أن تشعر بتمدد نوعًا ما في السمانة.
- كرر ممارسة التمرين لـ 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات لكل مجموعة من 12: 15 تكرارًا.
فوائد تمرين سمانة على الآلة Standing Calf raises
إن ممارسة ذلك التمرين بصفة دورية تساعدك في التمتع بالكثير من الفوائد الرائعة، والتي لا تقتصر على منطقة السمانة، ولكن تعود بالنفع على المنطقة السفلية من الجسم والجسم بأكمله، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين:
- زيادة قوة عضلات السمانة.
- تعزيز أداء عضلات السمانة.
- نمو عضلة السمانة بصورة كاملة.
- نحت الجزء السفلي من الجسم.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تعزيز عضلات الكتف.
- تضخيم عضلات السمانة.
- المحافظة على توازن وثبات الجسم.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين سمانة على الآلة
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق النتائج المرجوة منه، وحتى تحمي نفسك من التعرض للإصابات المحتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- مراعاة الوقوف على مشط القدم وليس الأصابع.
- الحرص على ثني الركبتين بصورة بسيطة؛ لتقليل الضغط على الركبتين ورفعه على عضلات السمانة.
- الالتزام بأداء خطوات التمرين بإيقاع بطيء؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- الحرص على النزول والصعود بالقدمين لأقصى نقطة؛ لاستهداف أعلى نسبة من الأنسجة العضلية للسمانة.
- مراعاة الثبات لمدة 2 ثانية عند الصعود إلى أعلى نقطة قبل الهبوط للأسفل.
- الحرص على أن يكون اتجاه القدمين أثناء ممارسة التمرين متوازي؛ لاستهداف عضلات السمانة بالكامل.
- الالتزام بأداء التكرارات العالية على الأقل 15 تكرار لكل مجموعة بأوزان متوسطة، وألا يقل عدد المجموعات عن 4 مجموعات ولا يزيد عن 6؛ لنمو عضلات السمانة بصورة مثالية، وتحقيق الاستهداف العالي.
- الالتزام باتباع نظامي غذائي صحي ومليء بالفيتامينات، والكربوهيدرات، والعناصر المعدنية، والدهون الصحية؛ لتضخيم عضلات السمانة خلال فترة وجيزة.
هل تمرين سمانة على الآلة Standing Calf raises آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا وغير ضار على الإطلاق، ومع ذلك يرجى تحري الدقة أثناء ممارسته وتطبيق خطواته؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
تعتبر عضلات السمانة من العضلات العنيدة للغاية، لذلك من الضروري الاستمرار على ممارسة تمرين سمانة على الآلة بصفة دورية، على الأقل 3 مرات في الأسبوع، إلى جانب أداء تمارين السمانة الأخرى؛ لتحفيزها على النمو بصورة سليمة، ومنحها القوة والمظهر الجذاب والمثالي.
