تختلف وضعيات تمارين اليوجا لأكثر من وضعية كل واحدة منها تهدف لفائدة مختلفة، ومع ذلك فإن تمرين كات كاو سترتش يمنحك العديد من الفوائد الرائعة ولا يقتصر على فائدة واحدة، وهو واحد من أهم وأكثر تمارين اليوجا فعالية؛ لكونه يؤثر بالإيجاب على عضلات ظهرك وعمودك الفقري، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية أدائه بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch ؟
يعتبر من أكثر تمارين اليوجا أهمية وفعالية، والتي ينصح بضرورة إدراجها ضمن جدول التمارين الرياضية لأي لاعب؛ لكونه يستهدف الكثير من العضلات المتنوعة من الجسم، أبرزهم عضلات الظهر وعضلة العمود الفقري، وعضلات الساقين، وعضلات الذراعين، وعضلات الركبتين، وعضلات البطن، مما يمنحهم الكثير من الفوائد الرائعة والقوة وطاقة التحمل العالية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بجهاز الفراشة – Chest exercises – Machine Fly”
كيفية ممارسة تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch
تعتبر طريقة أداء التمرين بسيطة للغاية وغير معقدة، ومع ذلك فهي تحتاج منك إلى التركيز العالي وانسيابية حركة جسدك؛ لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وتجنب المعاناة من أي إصابات، بالإضافة إلى أنه يفضل أداء التمرين باستخدام سجادة اليوجا؛ للوقاية من انزلاق الجسم، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:
- اهبط بركبتيك ويديك على سجادة اليوجا، بحيث يكون مستوى ركبتيك موازيًّا لمستوى عضلات الفخذين.
- اجعل مستوى يديك موازيًّا لمستوى عضلات كتفيك، واحرص على استقامة عمودك الفقري وكأنه خط مستقيم.
- انظر قليلًا إلى الأسفل مع الحفاظ على استقامة رقبتك.
- ابدأ بالتنفس بصورة متوازنة من خلال الشهيق مع رفع الرأس وتقوس الظهر قليلًا لمدة 30 ثانية.
- قم بإطلاق الزفير وإخراج كل الهواء من جسدك عن طريق انحناء رأسك قليلًا نحو الأسفل مع رفع الظهر لجهة الأعلى، لمدة 30 ثانية.
- كرر نفس الخطوات لعدد تكرارات يتراوح من 5: 20 تكرارًا حسب استطاعتك.
طريقة التنفس الصحيحة لتمرين كات كاو سترتش
في الواقع 50% من التمرين يعتمد على طريقة التنفس الصحيحة والمتوازنة؛ ولذلك من الضروري الالتزام بالخطوات التالية؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسة التمرين، وأدائه بصورة صحيحة:
- قم بعملية الشهيق مع ثني أصابع قدميك إلى جهة الأسفل، مع إمالة ظهرك قليلًا إلى الوراء؛ إلى أن تصبح منطقة الظهر السفلية بارزة نوعًا ما.
- احرص على أن تكون حركة منطقة الظهر السفلية مشابهة لحركات الموج، بحيث تصبح رقبتك المنطقة الأخيرة المتحركة.
- ستصبح عضلات بطنك مترهلة قليلًا، ولكن احرص على شدها بشكل جيد، ثم قم برفع بصرك ببطء نحو الأعلى.
- قم بإرخاء قدميك على سجادة اليوجا، مع تقويس عمودك الفقري قليلًا إلى جهة الأعلى، وشد عضلات البطن، وهبوط الرأس للأسفل، أثناء إطلاق الزفير وإخراج الهواء من الجسم.
- كرر كل هذه الحركات إلى جانب كل عملية شهيق وزفير، إلى أن تصبح الحركات مواكبة لعملية التنفس، ومن المؤكد أن الحركات في البداية ستكون صعبة قليلًا، ولكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب بار – Back exercises – Pendlay Row”
فوائد تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch
إن ممارسة ذلك التمرين بصفة دورية، يمنحك العديد من الفوائد الرائعة، التي تنعكس على الجسم والعضلات بالكامل، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بشكل منتظم:
- دعم العمود الفقري وتحسين أدائه وثباته.
- تعزيز تدفق الدورة الدموية داخل الجسم.
- تقليل آلام منطقة الظهر السفلية.
- رفع مرونة الجسم.
- تحسين توازن حركة الجسم.
- تعزيز عملية التنفس.
- رفع طاقة تحمل الجسم.
- زيادة اللياقة البدنية.
- تقوية عضلات الظهر.
- تعزيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تحسين أداء مفصل الركبة.
- تنشيط عضلات الرقبة.
- حرق دهون البطن.
- تقليل الضغط النفسي والتوتر.
- تنشيط عضلات المعدة.
نصائح عند ممارسة تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب الوقوع في الأخطاء الشائعة، وبالتالي حماية الجسم من الإصابة بالآثار الجانبية، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:
- تجنب إجهاد عضلات رقبتك، فعند القيام برفع البصر إلى الأعلى، احرص على أن تكون حركتك بطيئة وعدم الإفراط في تمدد رقبتك.
- حافظ على الحركة الصحيحة للعمود الفقري من خلال جعل الذراعين مستقيمين.
- احرص على استعمال سجادة مبطنة، لا سيما عند الإحساس بألم في المعصم أو الركبة.
- مراعاة ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد؛ لأفضل نتائج ممكنة.
هل تمرين كات كاو سترتش CatCow Stretch آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار أو آثار جانبية تذكر، ومع ذلك من المهم التركيز في طريقة التنفس وخطوات التمرين أثناء ممارسته، مع العلم بضرورة تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو في منطقة الكتفين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالكابل علوي Chest exercises – Cable Fly”
يعتبر تمرين كات كاو سترتش من تمارين اليوجا المفيدة والبسيطة، والتي لا تسبب أي إحساس بالآلام؛ لذلك إذا شعرت بآلام حادة خلال أي خطوة من التمرين، فمن الضروري التوقف عن ممارسته، لتجنب المعاناة من أي إصابات خطيرة سواء في منطقة الرقبة أو الركبتين.
