هل ترغب في ممارسة تمرين يزيد من قوة عضلات الكتف الخلفية؟ إذن ابدأ الآن بممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise الذي يعتبر من أفضل وأهم التمارين التي تركز على استهداف العضلات والأجزاء الخلفية من الجسم، لا سيما عضلات الكتفين، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من الإلمام بكيفية ممارسة التمرين بصورة صحيحة، وفوائده المثالية.
جدول المحتويات
ما هو تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise؟
هو واحد من أهم التمارين المتخصصة في تقوية عضلات الكتف الخلفية، وعضلات الترابيس، وعضلات الرومبويد، إلى جانب بقية الأجزاء الخلفية الأخرى من الجسم، مثل: عضلات الظهر، والعضلات الجانبية للكتفين، إلى جانب أنه يحفز عضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الذراعين، وهو من التمارين الرياضية ذات تقنية العزل والتي تعتمد على قوى السحب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise وأهميتة”
طريقة أداء تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise
تعد طريقة أداء التمرين بسيطة ولا تحتاج إلى جهد كبير أثناء تنفيذ خطواتها، ومع ذلك احرص على انسيابية حركتك والتمتع بالتركيز العالي أثناء ممارسة التمرين؛ لتحصل على الاستهداف القوي والصحيح للعضلات، وأيضًا لتحمي نفسك من خطر الإصابات المحتملة، وفيما يلي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:
- قم بإمساك الدامبل في كلتا اليدين بقبضة محكمة وقوية، ثم اجلس على آخر المقعد.
- انحني لجهة الأمام بحيث يصبح مستوى الظهر أفقيًّا أو قريب منه نوعًا ما، واترك ذراعيك تسقط بجانبك قدميك، مع الحرص على مقابلة كف اليد الأيمن مع الأيسر في نفس الاتجاه.
- قم بثني ذراعك بدرجة خفيفة وأجعل مرفقيك يشكلان زاوية عمودية على ظهرك، ثم قم بإطلاق الزفير أثناء رفع ذراعيك بالدامبل إلى أن يصبح مرفقيك موازيين لمستوى الكتفين.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية فقط، ثم قم بأخذ نفس عميق أثناء إنزال الذراعين لوضعية البداية.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، مع عدد تكرارات يتراوح من 12: 15 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد أداء تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise
ممارسة ذلك التمرين بصفة دورية يضمن لك الحصول على عدة مزايا رائعة، فهو من التمارين التي تستهدف عدة أجزاء من الجسم، مما يمنح القوة والتناسق لكل عضلاته، وتتمثل فوائد أداء التمرين بصفة دائمة في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الكتف الخلفية.
- تقوية عضلات الكتف الجانبية.
- زيادة قوة عضلات الترابيس.
- تقوية عضلات الظهر.
- بناء عضلات الكتف.
- زيادة قوة عضلات الرومبويد.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات البطن.
- بروز عضلات الكتف.
- نحت وشد عضلات البطن.
- الحصول على جسم متناسق.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
- تحقيق الضخامة العضلية للكتفين.
- زيادة المرونة.
- ارتفاع طاقة التحمل.
- التخلص من الوزن الزائد.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row وهل هو أمن ؟”
نصائح عند تأدية تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل أن يلتزم بها جميع اللاعبين عند ممارسة التمرين؛ لزيادة فعاليته واستهدافه للعضلات الصحيحة، بالإضافة إلى تقليل احتمالية التعرض للإصابات الخطيرة في المستقبل، وتلك النصائح تكون كما يلي:
- احرص على استقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين، وجعل مستوى المرفقين أعلى من الرسغين.
- تأكد من سيطرتك على حركتك أثناء ممارسة التمرين واختيار أوزان مناسبة لقوتك ووزنك.
- التزم بجعل مستوى الظهر أقرب للوضع الأفقي؛ لاستهداف عضلات الكتف الخلفية وتقويتها بصورة أعلى بدلًا من عضلات الكتف الخلفية.
- تأكد من تعامد كلا المرفقين مع الظهر؛ لتقليل استعمالك لعضلات الظهر.
- بإمكانك ممارسة ذلك التمرين وأنت واقفًا، ولكن ينصح بممارسته وأنت جالس؛ لزيادة فعاليته واستهدافه للعضلات.
- احرص على ممارسة التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع الواحد؛ لنتائج أكثر فعالية وسرعة.
- راعي الالتزام بنظام غذائي به كل العناصر الغذائية المتكاملة والمهمة لبناء وتقوية العضلات، على سبيل المثال: البروتين، والكربوهيدرات، ومعدن الكالسيوم.
هل تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن كليًّا، كما إنه لا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك ينصح أغلب اللاعبين لا سيما المبتدئين بضرورة تنفيذ الخطوات ببطء وتركيز عالٍ؛ لاستهداف العضلات المطلوبة بشكل صحيح، ولتفادي المعاناة من خطر الأضرار الجسيمة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise بصورة صحيحة”
تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise سيحقق لك القوة المثالية والشكل الرياضي الجذاب، لذلك احرص على تضمينه في جدولك الخاص وممارسته بشكل دوري؛ لتحصل على فوائده الرائعة، ولتحظى بعضلات كتف أكثر قوة، وتناسق، ولياقة بدنية عالية.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
