الطريقة الصحيحة لتنفيذ خطوات تمرين متسلق الجبال Mountain climber

هل كنت على علم بأن ممارسة تمرين متسلق الجبال Mountain climber لمدة 10 دقائق فقط تجعلك تحرق ما يزيد عن 70 سعرًا حراريًّا؟ اعتقد الآن أنه حان الوقت لإدراجه ضمن نظام التدريب الرياضي الخاص بك، ليس فقط لفعاليته في حرق الدهون، بل بسبب استهدافه عضلات الجسم بالكامل ومنحهم القوة واللياقة البدنية العالية، لذا تابع السطور الآتية؛ لتعرف المزيد عن التمرين وكيفية تنفيذه بشكل صحيح.

ما هو تمرين متسلق الجبال Mountain climber؟

يسمى أيضًا بتمرين صعود الجبال وهو شكل متطور من تمرين اللوح الخشبي أو ما يعرف بالبلانك، بحيث يحاكي طريقة تسلق الجبال، وعلى الرغم من بساطة خطواته إلا أنه مستوى التمرين متوسط؛ بسبب استهدافه لكل عضلات الجسم، بالإضافة إلى أنه يسهل تنفيذه داخل أي مكان، دون الحاجة إلى أي أدوات رياضية.

يستهدف التمرين عضلات الذراعين، والعضلات رباعية الرؤوس، وعضلات الكتف، والعضلات البطنية الوسطى، والعضلات الأساسية، بتركيز مثالي وقوي.

اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”

طريقة أداء تمرين متسلق الجبال Mountain climber

كما ذكرنا في السابق أن خطوات التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك من المهم أن يركز اللاعب على تنفيذ التمرين بطريقة صحيحة، ويتجنب الوقوع في الأخطاء؛ لئلا يتعرض إلى الإصابات الخطيرة فيما بعد، وتتمثل طريقة أداء التمرين بالتفصيل في النقاط الآتية:

• قم باتخاذ وضعية تمرين البلانك، واحرص على توزيع ثقل جسدك بين أصابع القدمين واليدين بالتساوي.
• تأكد من إبعاد يديك عن بعضهما البعض بنفس عرض الكتفين، مع جعل الركبتين، ومنطقة الحوض، والكعبين في وضعية مستقيمة.
• قم بشد عضلات الأرداف والجذع بصورة جيدة، ثم اسحب الركبة اليمنى إلى ناحية الصدر قدر الإمكان.
• بدل الساقين ثم قم بسحب إحدى ركبتيك مع جلب الأخرى إلى الداخل.
• اترك الوركين ينخفضان، ثم ابدأ بتحريك الركبتين إلى الجهة الداخلية والخارجية سريعًا بقد ما استطعت.
• احرص على أخذ نفس عميق وإطلاق الزفير بالتبادل مع تغيير كل ساق.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، على أن يكون عدد التكرارات يتراوح من 15: 20 تكرارًا للمجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين متسلق الجبال Mountain climber

يمنحك هذا التمرين العديد من الفوائد الرائعة التي لا غنى عنها لأي لاعب، فهو لا يركز فحسب على عضلات الجسم، بل يمتد ليشمل صحته وقوته وقدرته على التحمل، إلى جانب أنه يزيد من التناسق العضلي، ويمنح الجسم المظهر اللائق بدنيًّا، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين بصفة دورية:

• زيادة قوة عضلات الذراع.
• تقوية العضلات رباعية الرؤوس.
• زيادة قوة عضلات الكتف.
• تقوية العضلات البطنية الوسطى.
• دعم العضلات الأساسية.
• رفع قدرة الجسم على التحمل.
• تحسين استقرار الجسم.
• شد المنطقة العلوية من الجسم.
• تحقيق التناسق العضلي المثالي.
• تعزيز عضلة القلب.
• حرق الدهون الزائدة بفعالية.
• زيادة الرشاقة واللياقة البدنية.
• تقوية عضلات الظهر.
• زيادة قوة عضلات الوركين.
• شد عضلات المؤخرة.
• نحت عضلات البطن.
• تقوية عضلات الساقين.
• زيادة ليونة الجسم.
• تعزيز التناسق الحركي للجسم.
• تحفيز تدفق الدورة الدموية داخل الجسم.
• دعم العمود الفقري.

اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – سحب أمامي ضيق – Back exercises – Close Grip Lat Pull Down”

نصائح عند تنفيذ خطوات تمرين متسلق الجبال Mountain climber

ثمة بعض الإرشادات التي تحقق لك الاستهداف المثالي للعضلات الصحيحة، كما تزيد من فعالية الفوائد وظهور النتائج بشكل أسرع، بل وتحميك من مخاطر الإصابات المحتملة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

• احرص على إتمام الحركة بالكامل، وترك أصابع القدمين تلمس الأرض، بينما تسحب الركبة إلى الصدر؛ لتجنب الإصابات وتحقيق الفوائد المرجوة من ممارسة التمرين.
• تجنب القفز أثناء التغيير ما بين الساقين على أصابع القدمين؛ لتفادي عدم مشاركة العضلات الرئيسية في تنفيذ خطوات التمرين.
• حافظ على استقرار وزن جسدك واتزان كتفيك فوق المعصمين.
• احرص على استقامة ظهرك وألا يكون مقوسًا أثناء أداء التمرين.
• تأكد من ارتفاع مستوى الكتفين عن مستوى المعصمين؛ لإشراك عضلات الكتفين في التمرين وزيادة كتلتها بمرور الوقت.
• احرص على ممارسة التمرين 3 مرات على أقصى تقدير في الأسبوع الواحد؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.
• تأكد من اتباع نظام غذائي متكامل وبه المغذيات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لتقوية جسدك وبناء الكتلة العضلية.

هل تمرين متسلق الجبال Mountain climber آمن؟

بالتأكيد التمرين لا يضر بصحتك على الإطلاق، ومع ذلك إذا سبق لك وأصيبت بمشكلة في الذراعين، أو منطقة الظهر، أو الكتفين، أو منطقة الحوض، فمن الأفضل أن تتوقف عن ممارسة التمرين فورًا؛ لتجنب تفاقم المشكلة والمعاناة من إصابات خطيرة لاحقًا.

اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – سحب أمامي ضيق عكسي Back exercises – Reverse Grip Lat Pull Down”

تمرين متسلق الجبال Mountain climber من أهم أنواع تمارين البلانك الفعالة، والتي تستهدف كل عضلات الجسم بتركيز وضغط مثالي، لذلك احرص على إدراجه ضمن روتين التدريبات الرياضية الخاص بك؛ لا سيما إذا أردت عضلات وجسم قوي، ومظهر رياضي ولائق بدنيًّا خلال فترة زمنية قصيرة.