كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء

إذا كنت تعاني من الدهون المتكتلة في منطقة البطن، وترغب في التخلص منها ومنحها القوة والمظهر الرياضي المثالي، فاحرص على ممارسة تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch؛ فهو يعمل على شد عضلات البطن والكور بصورة فعالة، ومنحها القوة والشكل الجذاب، كما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة، لذلك قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة كيفية تنفيذ التمرين بشكل صحيح ودون أخطاء.

ما هو تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch؟

هو واحد من أهم التمارين الفعالة والتي تعمل على تقوية العضلات وإبرازها، إذ تستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات البطنية المائلة، وعضلات البطن المستعرضة، كما إنه يستهدف أيضًا عضلات الوركين، وعضلات الرجلين، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الذراعين، ويعتمد التمرين على استخدام وزن الجسم، وهو مثالي أيضًا لعضلات الجذع والعمود الفقري.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين البلانك للبطن والكور Plank بالفيديو بشكل سليم”

كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch

تعتبر طريقة تنفيذ التمرين غير معقدة مطلقًا، بل تحتاج إلى التركيز عند تنفيذ الخطوات؛ حتى لا تعاني من أي إصابات خطيرة، وأيضًا لكي تستهدف العضلات المطلوبة بشكل مثالي، وفيما يلي كيفية تنفيذ التمرين بالتفصيل:

• قم بالاستلقاء على الظهر فوق سجادة اليوجا، مع الحرص على فرد الجسم بالكامل.
• مد الذراعين في اتجاه الرأس، بحيث تصبح وضعية الجسم بالكامل مستقيمة.
• قم بتحريك الجزء الأعلى من جسدك مع الساق اليمنى إلى أن تلمس بيد إصبع قدمك اليمنى، ثم ارجع إلى وضعية البداية.
• ادفع جسدك إلى الأعلى مجددًا ولكن في اتجاه الساق اليسرى، وأيضًا مع تحريك الرجلين، وستجد أن جسدك أثناء التمرين يشكل في الهواء حرف (X).
• استمر في التناوب ما بين القدمين، ثم كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch

إن إدراج ذلك التمرين في روتين التدريب الخاص بك، سيعود عليك بالكثير من الفوائد الرائعة، سواء لعضلات البطن والكور، أم لعضلات جسدك الأخرى، ولذلك ينصح معظم اللاعبين بضرورة ممارسته باستمرار؛ للحصول على فوائده الرياضية المثالية، والتي تتمثل في النقاط التالية:

• تقوية عضلات البطن المستقيمة.
• زيادة استقرار الجذع والعمود الفقري.
• تقوية عضلات البطن المستعرضة.
• تحفيز العضلات البطنية السفلية.
• زيادة قوة العضلات البطنية المائلة.
• تحسين الاستقرار والوضعية الجسدية.
• بناء عضلات البطن.
• تنشيط عضلات الوركين.
• نحت عضلات البطن.
• تحفيز عضلات الرجلين.
• نحت الخصر.
• تعزيز عضلات الظهر.
• التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
• تقوية عضلات الصدر.
• التخلص من آلام الظهر.
• تنشيط عضلات الذراعين.
• نحت عضلات الصدر.
• التمتع بالتناسق العضلي.
• تحقيق المرونة الجسدية العالية.
• الوصول إلى اللياقة البدنية الممتازة.
• تنشيط عضلة القلب.
• تخفيف آلام الرقبة.

اقرأ أيضًا: “الطريقة الصحيحة لتنفيذ خطوات تمرين متسلق الجبال Mountain climber”

نصائح عند أداء تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch

هناك بعض الإرشادات التي تساعدك عند البدء في ممارسة التمرين؛ حتى تحقق الاستهداف المثالي للعضلات المرادة، وتتفادى المعاناة من الأخطار المحتملة، وتتمثل في النقاط التالية:

• تأكد من دفع جسدك بالكامل باستخدام عضلات الصدر بكل ما تتمكن من قوة؛ لزيادة فعالية التمرين.
• احرص على استقامة وضعية الجسم أثناء ممارسة التمرين.
• راعي التنفس بشكل صحيح أثناء أداء التمرين.
• حافظ على تلامس المنطقة السفلية من الظهر للأرضية بقوة خلال الحركة؛ لتفادي الإجهاد المفرط.
• احرص على الحركة البطيئة أثناء تنفيذ التمرين.
• تأكد من ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع؛ لأفضل نتائج ممكنة.
• حافظ على عدم زيادة عدد التكرارات سريعًا ولكن بشكل تدريجي.
• الحرص على أخذ استراحة ما بين كل تكرار وأخر لمدة 10 ثوانٍ.
• الالتزام باتباع نظام غذائي متوازن به العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم؛ لبناء العضلات ونحتها.

هل تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch آمن؟

بالطبع التمرين غير مضر على الإطلاق، بل على العكس يوفر للعضلات الاستهداف والقوة والشكل الرياضي الجذاب لكل من يمارسه بشكل صحيح، ومع ذلك إذا كنت تعامي من أي إصابات في منطقة الرقبة والظهر والساقين، امتنع عن ممارسته على الفور؛ لتجنب الإصابات الخطيرة فيما بعد.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بلانك جانبي مع الدوران Side Plank rotation بالفيديو”

تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch من التمارين الرياضية المثالية لاستهداف عضلات البطن والعضلات الأساسية، لذلك تأكد من ممارسته وإضافته إلى قائمة التمارين الرياضية خاصتك، لتتمتع بفوائده المثالية التي لا تنعكس فقط على العضلات المستهدفة، ولكن على باقي عضلات الجسم وقوته.