كيف تمارس تمرين متوازي الغطس Dips بشكل صحيح دون أخطاء؟
إذا كنت ترغب ممارسة تمرين يساعدك في الحصول على فائدة قصوى ويؤثر على عدة عضلات مختلفة أهمهم عضلات الترايسبس، فمن الأفضل لك أن تبدأ في ممارسة تمرين متوازي الغطس Dips، الذي يعتبر من أقوى التمارين الرياضية، ويؤثر بشكل مباشر على العضلات باستهداف قوي وتركيز عالٍ، لذا احرص على متابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة كيفية ممارسته بالتفصيل ودون أي أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين متوازي الغطس Dips؟
هو أحد أهم وأقوى التمارين الرياضية التي تعمل على استهداف عضلات الترايسبس، وعضلات الصدر السفلية، وعضلات الكتف الجانبية، بتركيز مثالي واستهداف قوي من عدة زاويا مختلفة، بحيث يساهم في بنائهم ومنحهم الضخامة العضلية والقوة الهائلة، إلى جانب أنه يساعد على تنشيط عضلات الظهر، وعضلات الساقين، وعضلات الذراعين، وعضلات البطن، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “خطوات تمرين الدفع أعلى الرأس بالدمبل Dumbbell overhead extension في البيت”
كيفية أداء تمرين متوازي الغطس Dips
في الواقع يعود السبب وراء تسميته بتمرين الغطس إلى طريقة أدائه، حيث يقوم اللاعب بغطس جسده بالكامل بين قضيبين متماثلين، مع الصعود والهبوط لعدة مرات متتالية، ومع ذلك فإن طريقة تنفيذه تحتاج إلى التركيز والحذر في أداء الخطوات؛ حتى يتم استهداف عضلات الترايسبس بأقصى قوة وتركيز ممكنين، وتتمثل كيفية تنفيذه في النقاط التالية:
- ابدأ بضبط الوزن المرغوب به لتنفيذ التمرين، وتذكر أنه كلما زاد ثقل الوزن، ازدادت المساعدة المتوفرة.
- قم بتركيب جهاز الرفع المساعد، ثم امسك بالقضبان بإحكام باستعمال قبضة مائلة، وانحني لجهة الأمام قليلًا.
- خذ نفسًا عميقًا بينما تقوم بثني ذراعيك؛ حتى تخفض جسدك بالكامل إلى أن تشعر بتمدد طفيف في الكتف أو الصدر.
- اسمح للمرفقين بالتمدد إلى حد ما أثناء النزول بجسدك إلى الأسفل.
- قم بإطلاق الزفير بينما تصعد بجسدك ببطء إلى الأعلى.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، مع عدد تكرارات لا يزيد عن 10 مرات؛ لتجنب الإجهاد الشديد.
فوائد ممارسة تمرين متوازي الغطس Dips
إذا استمريت في ممارسة التمرين لفترات زمنية متتالية، فسوف تحصل على فوائده الرائعة خلال وقت بسيط من ممارسته؛ وذلك بفضل استهدافه القوي لأكثر من عضلة مختلفة في الجسم، لذلك ينصح بضرورة الاستمرار والمواظبة على أدائه لفوائد مثالية، تكون كما يلي:
- زيادة قوة عضلات الترايسبس.
- رفع قوة التحمل الجسدية.
- تضخيم عضلات الترايسبس.
- بناء الكتلة العضلية للترايسبس بفعالية.
- الحفاظ على استقرار واتزان وضعية الجسم.
- بناء عضلات الصدر.
- تضخيم وشد عضلات الصدر.
- نحت عضلات الكتف.
- تقوية عضلات الساقين.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تحفيز عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الورك.
- تعزيز عضلات الفخذ.
- تقوية عضلات الذراعين.
- تحقيق المرونة العضلية.
- التمتع بالقوة الجسدية العالية.
- الوصول إلى التناسق العضلي المثالي.
- حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- زيادة اللياقة البدنية.
اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين بنش دبس Bench Dips كامل للتنشيف بالصور”
نصائح عند تنفيذ خطوات تمرين متوازي الغطس Dips
هناك مجموعة مهمة من الإرشادات التي سوف تساعدك في الاعتياد على ممارسة التمرين بسهولة، وتحقيق الاستهداف المثالي للعضلات المطلوبة، والحصول على نتائج التمرين الفعالة دون المعاناة من أي مضاعفات خطيرة على المدى البعيد، وتلك النصائح تتمثل في النقاط التالية:
- إذا كان وزن جسدك خفيف، فمن الممكن أن تستخدم وزن بين الرجلين أو تعليق وزن بالسلسلة حول الخصر؛ لزيادة قوة المقاومة وفعالية التمرين.
- احرص على ضم مرفقيك إلى جانبي جسدك أثناء ممارسة التمرين؛ لاستهداف عضلات الترايسبس بصورة فعالة بدلًا من عضلات الصدر.
- تأكد من استقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين وعدم ميله أو انحنائه؛ للوقاية من الإصابات الخطيرة.
- تجنب رفع الأكتاف أو ميلهم إلى الأمام بشكل مفرط؛ لاستهداف العضلات بشكل مثالي.
- احرص على الميل بشكل بسيط بجذعك إلى الأمام مع ضم المرفقين أثناء ممارسة التمرين.
- اعتمد على وزن ثقيل يكفي لمساعدتك، ومع ذلك لا ينبغي أن يكون ثقيلًا للغاية.
- بمجرد أن تعتاد على ممارسة التمرين، قم بزيادة عدد التكرارات والأثقال بشكل تدريجي.
هل تمرين متوازي الغطس Dips آمن؟
بالطبع التمرين أمن كليًّا ولا يتسبب في إصاباتك بأي أضرار تذكر، ومع ذلك من المهم أن تكون على معرفة بأنه يشكل تحديًّا كبيرًا، لا سيما إذا كانت المنطقة العلوية من جسدك ضعيفة تحديدًا الذراعين؛ نظرًا لتحميل وزن الجسم بالكامل عليهما أثناء ممارسته، لذا إذا كنت تعاني من أي إصابات بهما أو في منطقة الكتف، فالأفضل أن تستبعد التمرين من قائمة التمرينات الخاصة بك؛ للوقاية من الإصابات.
اقرأ أيضًا: “أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين”
يعتبر تمرين متوازي الغطس Dips وحش التمارين الرياضية المركبة؛ لكونه يستهدف الكثير من العضلات بشكل مثالي وبتركيز عالٍ، أهمهم عضلات الترايسبس، لذلك احرص على تضمينه ضمن برنامجك للتدريب؛ لتتمتع بفوائده المثالية التي تنعكس على عضلات الجسم بأكمله، وتأكد من الالتزام بتطبيق النصائح السابق ذكرها؛ حتى تحقق النتائج الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة.
