إذا كنت ترغب في التمتع بعضلات أرجل قوية وذات طاقة تحمل عالية، فليس هناك أمامك سوى تضمين تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls ضمن جدول التمارين الرياضية التدريبي الخاصة بك؛ لكونه يعتبر من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الأرجل الخلفية، بأكثر من زاوية وبتركيز عالٍ؛ لذلك تابع السطور التالية حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بصورة سليمة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls ؟
هو واحد من أهم التمارين الرياضية للأرجل وأكثرها قوة وفعالية؛ لكونه يستهدف ويعزل العضلات الخلفية للرجلين بصورة مثالية، بالإضافة إلى أنه مناسب للغاية لجميع المستويات المختلفة، سواء كنت لاعبًا مبتدئًا أو محترفًا فسوف يحقق لك العضلات القوية والمنحوتة بالشكل المثالي الجذاب.
كيفية ممارسة تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls
من الضروري أن تكون على معرفة بأن ذلك التمرين يعتمد بنسبة تزيد عن 50% على مرحلة الحركة السلبية عند ممارسته، أي الصعود ببطء والهبوط ببطء، إلى جانب التركيز على عضلات منطقة الفخذ، كما أن خطوات ممارسته تعتبر بسيطة وغير معقدة، وتتمثل خطوات أدائه في النقاط الآتية :
- ابدأ بضبط الجهاز في المقام الأول لكي يكون مناسبًا لطولك وبالتالي ممارسة التمرين بصورة سليمة، ومن الأفضل جعل المقعد مائل وليس مسطح.
- قم بالاستلقاء على بطنك فوق المقعد، واحرص على مد ساقيك، ثم امسك بكلتا اليدين المقبض الموجود أمامك بإحكام.
- استنشق الهواء ثم قم بوضع ساقيك أسفل وسادة الجهاز، ثم قم برفع الوزن إلى جهة الأعلى إلى أن تكون في زاوية 90 درجة، مع الثبات لمدة 2 ثانية ثم اخفض الوزن.
- كرر نفس الخطوات على 3 مجموعات، على أن تكون التكرارات من 8: 10 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls
تعمل ممارسة ذلك التمرين على منحك الكثير من الفوائد الرائعة، والتي تنعكس على المنطقة السفلية من الجسم بالكامل، ولا تقتصر على الأرجل فقط، وتكون فوائد أدائه كما يلي:
- زيادة قوة عضلات الأرجل الخلفية.
- نحت المنطقة السفلية من الجسم.
- تنشيط عضلات القدمين.
- رفع طاقة تحمل المنطقة السفلية من الجسم.
- التمتع باللياقة البدنية العالية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب بار – Back exercises – Pendlay Row”
نصائح عند أداء تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات سواء في الأرجل أو الركبتين أو المنطقة السفلية من الظهر بالكامل، ولتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وفيما يلي كل تلك النصائح بالتفصيل:
- عند إعادة ساقيك إلى وضع البداية احرص على أن تحركها ببطء؛ لتجنب المعاناة من إصابات الركبتين أو منطقة أسفل الظهر.
- احرص على اختيار الوزن الذي يناسبك وتتحمله خلال ممارسة التمرين.
- بإمكانك استعمال رجل واحدة خلال ممارسة التمرين لا سيما إذا كنت لاعب مبتدئًا.
- يجب أخذ استراحة على الأقل 10 ثوانٍ ما بين كل مجموعة.
- مراعاة ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع الواحد.
هل تمرين مرجحة رجل خلفي Leg Curls آمن؟
بالتأكيد يعد تمرين مرجحة رجل خلفي أمن تمامًا، ولا يسبب أي إصابات خطيرة، ومع ذلك من المهم التركيز على أداء خطوات ممارسته بصورة صحيحة؛ للاستفادة القصوى من التمرين، وتجنب المعاناة من أي أضرار محتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالكابل علوي Chest exercises – Cable Fly”
للحصول على عضلات سفلية قوية، ومظهر منحوت وجذاب للأرجل، احرص على ممارسة تمرين مرجحة رجل خلفي بصفة مستمرة؛ لكونه من أفضل التمارين المساهمة في دعم عضلات الأرجل ومنحها المظهر المثالي الجذاب، وتذكر تطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لتجنب الإصابات المحتملة.
