تحتاج عضلات الساقين والأرداف إلى ممارسة التمرين الرياضية بصفة دورية؛ نظرًا لارتكاز كل وزن الجسم عليها، لذلك تكون بحاجة إلى تمرينها وبنائها وزيادة قوتها لتتأقلم مع باقي وزن الجسم، ولعل تمرين الضمة Swiss ball adduction من أفضل تمارين الأرجل الذي ينصح بالمداومة على ممارستها؛ لذلك قم بمتابعة السطور التالية حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي لعضلات المنطقة السفلية.
جدول المحتويات
ما هو تمرين الضمة Swiss ball adduction ؟
هو واحد من أفضل التمارين الرياضية المخصصة لاستهداف عضلات الأرجل، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذين؛ إذ يعمل على بنائهم بصورة كاملة، بالإضافة إلى أنه يزيد من قوتهم، وطاقة تحملهم، كما يمنحهم المظهر المنحوت والجذاب، وهو يعتمد على استخدام الكرة البلاستيكية، كما يعتبر من التمارين البسيطة والغير معقدة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
كيفية ممارسة تمرين الضمة Swiss ball adduction
على الرغم من بساطة التمرين وعدم تضمنه لعدة خطوات صعبة، إلا أنه يحتاج إلى التركيز عند تنفيذ خطواته؛ حتى تتمكن من تحقيق الاستفادة المرغوب بها من ممارسته، وتجنب المعاناة من أي إصابات فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط الآتية:
- قم بإحضار سجادة مبطنة أو سجادة اليوجا، ثم استلقي على ظهرك على الأرض.
- ضع الكرة البلاستيكية الرياضية تحت ساقيك، بحيث تكون في المنتصف ما بين الساقين.
- قم برفع الوركين قليلًا عن مستوى الأرض، مع ثني الركبتين إلى أن تتحرك الكرة البلاستيكية باتجاه الأرداف، على أن تكون المنطقة العلوية من الجسم ثابتة.
- عد إلى موضع البداية بتحكم وبطء.
- قم بتكرار نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن يكون عدد التكرارات من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد تمرين الضمة Swiss ball adduction
إن ممارسة ذلك التمرين على فترات زمنية منتظمة، يمنحك الكثير من الفوائد الرائعة والتي لا غنى عنها، وتكون كما يلي:
- تطوير عضلات الأرداف.
- تقوية عضلات الفخذين.
- تنشيط عضلات الساقين.
- رفع قوة تحمل الساقين.
- نحت الأرجل.
- زيادة اللياقة البدنية.
- تحسين استقامة وتوازن الجسم.
- تحفيز عضلات الظهر.
- تحسين أداء عضلات الورك.
- تنشيط عضلات البطن.
- زيادة مرونة الجسم.
- خفض آلام الظهر.
- إنقاص الوزن الزائد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
نصائح عند ممارسة تمرين الضمة Swiss ball adduction
هنالك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لزيادة فعالية الفوائد المرغوب بها من ممارسته، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات فيما بعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على اختيار كرة بلاستيكية رياضية مناسبة لك، بحيث تتمكن من الجلوس عليها بصورة مريحة والتحرك بها بسهولة.
- من الضروري التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة التمرين، فعند بدء التمرين يتم أخذ نفس عميق وعند العودة إلى وضع البداية يتم إطلاق الزفير.
- الانتباه لوضعيات الجسم أثناء تنفيذ خطوات التمرين؛ لتجنب الإصابات.
- البدء بوزن مناسب للكرة ثم زيادة الوزن بشكل تدريجي؛ لزيادة صعوبة التمرين، وكفاءة النتائج المرجوة.
هل تمرين الضمة Swiss ball adduction آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي إصابات تذكر على المدى البعيد، بل على العكس يعتبر من التمارين الرياضية المناسبة لمن يعانون من إصابات الظهر أو الركبتين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”
تمرين الضمة من تمارين الأرجل البسيطة والفعالة في نفس الوقت؛ لذلك من الضروري الالتزام بممارسته على فترات زمنية منتظمة؛ لتحسين اللياقة البدنية ومرونة الجسم، والحصول على عضلات أرجل أقوى وفعالة؛ لذا احرص على إدراجه ضمن التمارين الرياضية الخاصة بك؛ لنتائج رائعة.
