إذا كنت ترغب في تحسين مظهر عضلات جسدك، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press الذي يمنح عضلاتك الشكل الرياضي الجذاب، كما يحمي مفاصل الكتفين من التعرض للإصابات، فضلًا عن دوره الفعال في دعم بقية عضلات الجسم الأخرى، لذا تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الرائع وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press؟
هو واحد من أهم التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الكتف بشكل فعال وبأكثر من زاوية مختلفة، وهم: عضلات الكتف الجانبية، وعضلات الكتف الأمامية، والعضلات في المنطقة العلوية من الجسم، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات أخرى في الجسم بكفاءة عالية، وهم: عضلات الذراعين، وعضلات البطن، وعضلات الصدر، وهو من التمارين المركبة والتي تعتمد على قوى الدفع.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
كيفية ممارسة تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press
تعتبر طريقة ممارسة التمرين بسيطة للغاية وغير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك من المهم مراعاة تنفيذ الخطوات بصورة صحيحة؛ لتحقيق الاستهداف الصحيح للعضلات، وأيضًا لحماية الجسم من التعرض للإصابات المحتملة فيما بعد، وتكون كيفية أداء التمرين كما يلي:
- قم بإحضار كرسي ثم اجلس عليه بشكل مستقيم، مع الإمساك بالدامبل في كلتا اليدين بإحكام، واحرص على عدم ميل أو تقوس ظهرك.
- ابدأ برفع الدامبل واحرص على ضم ذراعيك قليلًا أثناء الدفع إلى الأعلى.
- اهبط بالدامبل ببطء مع الحرص على أن يكون مستوى ذراعيك في نفس مستوى كتفيك.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن يكون عدد التكرارات لكل مجموعة من 12: 15 تكرارًا.
فوائد ممارسة تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press
إن ممارسة ذلك التمرين بصفة مستمرة يوفر لك مجموعة متميزة من الفوائد، والتي لا تنعكس فقط على عضلات الكتفين، ولكن على باقي عضلات الجسم الأخرى، وفيما يلي فوائد أداء ذلك التمرين بصفة دورية:
- تحسين مظهر عضلات الجسم.
- حماية مفاصل الكتفين من التعرض للإصابات.
- زيادة قوة عضلات الكتفين الجانبية والأمامية.
- بناء عضلات الكتفين بصورة كاملة.
- نحت عضلات الكتفين.
- شد عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الصدر.
- تحفيز عضلات الذراعين.
- دعم عضلات الظهر.
- زيادة اللياقة البدنية.
- رفع قدرة تحمل الجسم.
- زيادة مرونة الجسم.
- نحت عضلات البطن.
- الحصول على جسم متناسق ولائق بدنيًّا.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
نصائح عند ممارسة تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه، وأيضًا لتجنب المعاناة من الإصابات، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك أثناء ممارسة التمرين، وعدم تركهما يميلان إلى الأمام أو الخلف؛ لتجنب الإصابات.
- احرص على الإمساك بالدامبل بقوة وبإحكام؛ لتجنب الإصابات.
- استرح ما بين كل مجموعة وأخرى بحد أقصى لمدة 30 ثانية.
- تأكد من ضم ذراعيك نوعًا ما عند دفع الدامبل إلى الأعلى.
- حافظ على مستوى الذراعين الموازي لمستوى الكتفين، لا سيما عند الهبوط بالدامبل إلى أسفل.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ لأفضل نتائج ممكنة.
- تأكد من أن تكون حركاتك بطيئة وانسيابية؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- حافظ على تركيز بصرك إلى الأعلى، وعدم تحرك رقبتك أثناء ممارسة التمرين.
- مراعاة الالتزام بنظام غذائي متكامل وبه كل العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة لبناء العضلات، كالبروتينات.
هل تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار على الإطلاق، فهو مناسب للاعبين المبتدئين والمتوسطين، ومع ذلك يرجى اتباع النصائح المذكورة في السابق أثناء ممارسته؛ لتجنب الإصابات الخطيرة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
يعتبر تمرين دفع الكتف بالدامبل Dumbbell shoulder press من أبرز تمارين الكتف الرياضية وأكثر أهمية للاعبين، سواء في المستوى المبتدئ أم المحترف؛ لكونه يستهدف العضلات بصورة رائعة، كما يزيد من قوتهم وبنائهم بكفاءة كبيرة، لذلك احرص على تضمنيه ضمن جدول التمرين الخاص بك؛ للحصول على فوائده الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة.
