لا شك في أن تمارين الكتف تساهم في زيادة الضخامة العضلية، كما تحسن من أداء مفاصل الكتفين، وتزيد من قوة عضلاتهما بكفاءة كبيرة، لذلك احرص على ممارسة تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press الفعال، لتقوية عضلات الكتف ومنحهم المظهر الرياضي والجذاب، وقم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتسنى لك الفرصة لمعرفة المزيد عنه وكيفية ممارسته بصورة صحيحة.
جدول المحتويات
ما هو تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press؟
هو واحد من أفضل تمارين الأكتاف الرياضية على الإطلاق؛ لكونه يستهدف مجموعة من العضلات المتنوعة في الكتفين بتركيز عالٍ وكفاءة مثالية، أهمهم عضلات الكتفين الأمامية الذي يزيد من قوتها وضخامتها بصورة فعالة، كما إنه ينشط عضلات الذراعين، وعضلات البطن، وعضلات الصدر، وهو من التمارين المناسبة للمستوى المبتدئ من اللاعبين.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالدامبل سفلي – Chest exercises – Dumbbell Incline Bench Press”
كيفية أداء تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press
تعتبر طريقة أداء التمرين بسيطة للغاية، ومع ذلك من المهم التركيز أثناء تنفيذ بعض الخطوات؛ لاستهداف العضلات بصورة صحيحة، وأيضًا لمنع التعرض للإصابات الخطيرة في وقت لاحق، وفيما يلي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالإمساك بالدامبل في كلتا اليدين بإحكام، ثم اجلس فوق مقعد ضغط أو أي مقعد له مسند.
- قم برفع الدامبل أعلى الفخذين وفي شكل مستقيم، وأحرص على وصول الدامبل إلى أعلى نقطة من ارتفاع الكتف في كل جانب.
- اجعل راحة اليدين في المقدمة ثم ادفع الدامبل إلى أن يصل لأعلى ارتفاعًا بينما تطلق الزفير.
- توقف لمدة 2 ثانية ثم قم بالعودة ببطء لوضعية البداية بينما تأخذ نفسًا.
- كرر نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، على أن تتراوح التكرارات من 12: 15 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد أداء تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press
ممارسة تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press على فترات دورية منتظمة يمنحك فوائد مذهلة، سواء لعضلات الأكتاف، أم لبقية عضلات الجسم الأخرى؛ لذلك دائمًا ما ينصح اللاعبين بتضمين ذلك التمرين في برنامج التدريب الخاص بهم، وتتمثل فوائد ممارسته بصورة منتظمة في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الكتف الأمامية.
- بناء عضلات الكتف بصورة كاملة.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- زيادة الضخامة العضلية.
- نحت عضلات الكتف وتضخيمهم.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- نحت عضلات البطن.
- تحفيز وشد عضلات البطن.
- تنشيط عضلات الصدر.
- زيادة المرونة الجسدية.
- رفع قدرة تحمل الجسم.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- التمتع بجسم لائق بدنيًّا ومتناسق.
- زيادة اللياقة البدنية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
أشكال أخرى من تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press
هناك شكلين مختلفين من التمرين والذي يمكن ممارستهم كزيادة في صعوبته ورفع قوة استهدافه للعضلات، ولكن إذا كنتِ تعاني من أي مشكلة في المنطقة السفلية من الظهر أو مشاكل في عضلات الكتفين، فمن الأفضل ممارسة الشكل التقليدي فقط من التمرين؛ لتجنب المعاناة من الأضرار لاحقًا، وفيما يلي الأشكال الأخرى من التمرين:
- يمكن ممارسة التمرين أثناء الوقوف بدلًا من الجلوس، بحيث يزيد الاستهداف للعضلات وتنشط عضلات أخرى من الجسم.
- ممارسة التمرين على طريقة أرنولد شوارزنيجر من خلال تثبيت الدامبل في كلتا اليدين بقبضة مستقيمة أمام الكتفين، وممارسة نفس الخطوات في الشكل التقليدي، مع الاختلاف في تدوير المعصمين في المنطقة السفلية إلى أن تصبح راحة اليدين في نفس اتجاهك عند العودة لوضعية البداية.
نصائح عند ممارسة تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ بحيث تزيد من فعاليته وقوة الاستهداف للعضلات، كما تمنع التعرض للإصابات الخطيرة، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على أن يكون الظهر مسطحًا أثناء ممارسة التمرين، مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض؛ لاستقرار الجسم.
- حرك الدامبل في شكل قوس خفيف، لتحصل على امتداد فعال في الحركة السفلية، وتقلص أفضل بالحركة العلوية.
- تأكد من عدم ملامسة الدامبل لبعضهما البعض أو ضم المرفقين في الأعلى؛ لتقليل تدخل عضلات التراي، والمحافظة على توتر مستمر وعالٍ بعضلات الكتفين.
- احرص على ممارسة الحركة السلبية من التمرين لفترة زمنية أطول مرتين مقارنة بالحركة الإيجابية.
- التزم بممارسة التمرين على الأقل 3 مرات خلال الأسبوع؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.
- تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن ومليء بالعناصر المهمة لبناء العضلات.
هل تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press آمن؟
بالطبع التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار على المدى البعيد، بل على العكس هو مناسب للمستوى المبتدئ، كما إنه رائع للاعبين المحترفين؛ لأنه يزيد من فعالية عضلات الكتفين بكفاءة عالية.
اقرأ أيضًا: “تمرين دفع الكتف بالآلة Machine shoulder press”
تمرين كتف أمامي بالدامبل Front dumbbell press من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الكتف وتزيد من قوتهم وضخامتهم العضلية؛ لذلك سواء كنت لاعبًا مبتدئًا أم محترفًا، احرص على تضمينه ضمن برنامج التدريب الرياضي الخاص بك؛ لتحصل على فوائده الرائعة خلال فترة زمنية بسيطة.
