طريقة ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row وهل هو أمن ؟

هل تبحث عن تمرين يوفر لك التناسق المثالي والقوة لعضلات كتفك؟ إذن أحرص على ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row الذي يعتبر من أفضل التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الكتف بتركيز وقوة كبيرة، ما يمنحها الضخامة العضلية، والقوة المذهلة، والتناسق المثالي، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.

ما هو تمرين السحب بالبار للكتف Upright row؟

هو واحد من أهم التمارين الرياضية لعضلات الكتف، وعضلات البايسيس، وعضلات الترابز، فهو يعمل على استهدافهم بصورة مثالية، بالإضافة إلى أنه يساعد في بنائهم بصورة كاملة ويمنحهم القوة والتناسق العضلي المثالي، إلى جانب أنه يحفز عضلات الذراعين الأمامية، وعضلات الرسغ، وعضلات الساعد، وعضلات الظهر، أثناء ممارسته.

اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – سحب أمامي ضيق عكسي Back exercises – Reverse Grip Lat Pull Down”

كيفية ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row

تعتبر طريقة ممارسة التمرين غير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك من المهم أن تنفذ الخطوات بتركيز عالٍ؛ لاستهداف العضلات الصحيحة، وأيضًا لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة، وتتمثل طريقة ممارسة التمرين في النقاط التالية:

• قم بالوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلًا، والحفاظ على استقامة ظهرك.
• احمل البار بكلتا اليدين وبقبضة عليا محكمة، بحيث يصبح البار بالكاد ملامسًا لمقدمة الفخذين لديك، مع أخذ نفس عميقًا.
• قم بالتركيز على استعمال عضلات الكتفين عند سحب البار للأعلى على طول الجسم، حتى يصبح بالكاد ملامسًا للذقن، مع الحرص على توجيه الكوعين قدر الإمكان نحو الخارج.
• اهبط بالبار إلى الأسفل للرجوع إلى وضعية البدء مع إطلاق الزفير.
• كرر ممارسة نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، مع عدد تكرارات تتراوح من 12: 15 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row

ممارسة التمرين بصفة دائمة يمنحك الكثير من الفوائد الرائعة التي لا غنى عنها في حياتك اليومية، لذلك دائمًا يفضل إدراج التمرين ضمن الجدول التدريبي للاعبين؛ للحصول على فوائده المثالية خلال فترة قصيرة من الزمن، وفيما يلي فوائد ممارسة التمرين باستمرار:

• زيادة قوة عضلات الكتف.
• نحت عضلات الكتف.
• التناسق العضلي لعضلات الكتف.
• بناء عضلات الكتف بصورة كاملة.
• تحسين أداء مفصل الكتفين.
• تقوية عضلات البايسيس.
• زيادة قوة عضلات الترابز.
• تحفيز عضلات الذراعين الأمامية.
• تنشيط عضلات الرسغ.
• تحفيز عضلات الساعد.
• تنشيط عضلات الظهر.
• الوصول إلى التناسق العضلي المثالي للجسم.
• زيادة طاقة تحمل الجسم.
• رفع المرونة الجسدية.
• اللياقة البدنية العالية.
• فقدان الوزن الزائد.
• تحسين توازن واستقرار وضع وحركة الجسم.

اقرأ أيضًا: “أهمية تمرين السحب بالكابل Cable face pull طريقة الممارسة”

نصائح عند ممارسة تمرين السحب بالبار للكتف Upright row

توجد بعض النصائح التي تزيد من فعالية التمرين ومن قوة استهدافه بصورة مثالية، ولذلك ينصح بتطبيقها أثناء ممارسة التمرين، وتتمثل في النقاط التالية:

• يفضل التوقف لمدة 1 ثانية عندما تصبح الذراعان موازيان للأرض ثم إكمال ممارسة التمرين، والهبوط بالبار إلى الأسفل ببطء.
• احرص على استقامة وثبات الجسم لا سيما الظهر أثناء التمرين؛ لتجنب المعاناة من الإصابات.
• حافظ على حركتك الانسيابية والبطيئة أثناء ممارسة التمرين؛ لاستهداف العضلات الصحيحة وبتركيز عالٍ.
• تأكد من توجيه نظرك إلى الأمام وعدم تحريك رقبتك مطلقًا خلال التمرين.
• راعي ممارسة التمرين على الأقل 3 أيام من كل أسبوع؛ لنتائج مثالية وفي غضون فترة زمنية قصيرة.
• احرص على توجيه الكوعين قدر الإمكان نحو الخارج خلال التمرين.
• التزم باتباع نظام غذائي متوازن وبه كل العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات.

هل تمرين السحب بالبار للكتف Upright row آمن؟

بالطبع التمرين غير مضر على الإطلاق، فهو من التمارين المثالية التي ينصح بضرورة تضمينه في جدول التدريبات لكل اللاعبين، سواء مبتدئين أم محترفين، ومع ذلك يفضل التركيز في تنفيذ خطواته؛ لتجنب الإصابات المحتملة.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين رفرفة جانبي بالكابل Cable lateral raise وأهميتة”

تمرين السحب بالبار للكتف Upright row تمرين مثالي لزيادة قوة عضلات الكتف وبنائها ومنحها التناسق العضلي الجذاب، لذلك احرص على ممارسته بصفة دورية، مع تطبيق النصائح التي سبق وتم ذكرها أثناء ممارسته؛ لتحقيق الاستهداف المثالي للعضلات الصحيحة، وأيضًا لتجنب التعرض لأي إصابات خطيرة في المستقبل.