خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap في بالبيت بشكل سليم وأمن
إذا كنت تريد منح القوة المثالي والضخامة العضلية لعضلات البطن وعضلات الأساسية، فمن الأفضل أن تبدأ في إدراج تمرين بلانك تاب plank tap ضمن روتين التدريب الرياضي الخاص بك؛ لكونه يساهم في زيادة قوة العضلات بصورة رائعة، كما يمنحها المظهر الرياضي الجذاب، وفيما يلي نعرض لك خطوات تنفيذ التمرين بالتفصيل؛ حتى تتمكن من ممارسته بشكل صحيح دون أخطاء.
جدول المحتويات
ما هو تمرين بلانك تاب plank tap؟
هو واحد من التمارين المهمة التي تستهدف عضلات البطن بالكامل، وتحفز مجموعة من عضلات الجسم الأخرى أثناء ممارسته، بحيث يستهدف بالتفصيل العضلات البطنية المائلة، والعضلات البطنية المستعرضة، والعضلات البطنية المستقيمة، وعضلات الجذع، وعضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه يحفز عضلات الساقين، وعضلات الذراع، وعضلات الصدر، وعضلات الوركين أثناء ممارسته.
اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين الكرانش Crunch بصورة صحيحة”
خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap
تعتبر خطوات تنفيذ التمرين بسيطة إلى حد ما، ومع ذلك تأكد من ممارسته بصورة صحيحة؛ لكي تستهدف العضلات المطلوبة بشكل صحيح وقوي، وتتمتع بفوائد التمرين المرجوة منه، ولممارسة التمرين قم باتباع الخطوات الآتية:
- ابدأ باتخاذ وضعية تمرين البلانك التقليدي، من خلال الاستلقاء على البطن فوق سجادة اليوجا على الأرض، ثم استخدام أطراف أصابعك وكوعيك في رفع جسدك، وتأكد من اتخاذ جسدك لوضعية الخط المستقيم بداية من الرأس وحتى الكعبان.
- قم بإزاحة كل ثقل وزنك لإحدى ذراعيك مع الاحتفاظ باستقرار وتوازن جسدك.
- استخدم اليد الأخرى للمس الأرض برفق مع التبادل بين اليدين.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، بحيث يكون عدد التكرارات يتراوح من 10: 12 تكرارًا للمجموعة الواحدة.
فوائد ممارسة تمرين بلانك تاب plank tap
يستهدف التمرين الكثير من العضلات بصورة مثالية؛ لذلك فهو يوفر لك مجموعة رائعة من الفوائد والمزايا، التي تنعكس على كامل الجسم، وليس فقط عضلات البطن والكور، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:
- زيادة قوة العضلات البطنية المائلة.
- تقوية العضلات البطنية المستعرضة.
- زيادة قوة العضلات البطنية المستقيمة.
- تقوية عضلات الجذع.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تنشيط عضلات الساقين.
- تعزيز عضلات الذراع.
- تحسين عضلات الوركين.
- تحفيز عضلات الصدر.
- حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم لا سيما حول البطن.
- دعم وضعية واستقرار الجسم وتوازنه.
- نحت وشد عضلات البطن.
- شد عضلات الصدر.
- نحت الخصر.
- الوصول إلى الضخامة العضلية.
- تحقيق التناسق المثالي للجسم.
- الاستمتاع باللياقة البدنية العالية.
- رفع مرونة عضلات الجسم.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين V UPS بشكل صحيح ودون أخطاء”
كيفية أداء تمرين بلانك تاب plank tap بأمان في المنزل
ثمة عدة نصائح مثالية تساعدك في تقوية استهدافك للعضلات المطلوبة، وتجنب الإصابات الخطيرة، ولذلك ينصح معظم اللاعبين بضرورة اتباعها، سواء كانوا في المستوى المبتدئ أم المحترف، وفيما يلي نصائح مهمة عند أداء التمرين:
- احرص على استقرار اليدين أسفل الكتفين، وإسناد القدمين على أصابعهما.
- تأكد من استقامة وضعية الجسم، من الرأس وحتى الكعبين، ودون ميل لعضلات الظهر أو رفع لعضلات الوركين.
- حافظ على الحركة البطيئة والمتناسقة أثناء ممارسة التمرين؛ لاستهداف العضلات الصحيحة.
- تأكد من عدم تحريك الرأس أو الرقبة، وتوجيه بصرك إلى الأسفل.
- حافظ على عملية التنفس الشهيق والزفير بصورة مثالية أثناء ممارسة التمرين.
- احرص على ممارسة التمرين على الأقل 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ لنتائج سريعة وفعالة.
- راعي اتباع نظام غذائي شامل للفيتامينات والعناصر المغذية؛ لبناء عضلات الجسم وتقويتها بصورة مثالية.
هل تمرين بلانك تاب plank tap آمن؟
بالتأكيد التمرين آمن كليًّا ولا يسبب أي إصابات تذكر، مع ذلك إذا كنت تعاني من أي إصابات في عضلات الرقبة، أو الظهر، أو عضلات الساقين، فلا ينصح بالمداومة على ممارسته؛ لتجنب المضاعفات الخطيرة لاحقًا.
اقرأ أيضًا: “طريقة تنفيذ تمرين لمس الكتف Shoulder taps بالفيديو”
تمرين بلانك تاب plank tap من التمارين الرياضية الرائعة، والتي تمثل تحديًّا فعالًا سواء لعضلات البطن أم عضلات الجسم بالكامل، لذلك احرص على إضافته لروتين التمارين الرياضية الخاصة بك، مع ممارسته بصفة مستمرة؛ لتحصل على عضلات بطن مشدودة، وتحسن الاستقامة والقوة الجسدية لديك كما يمكنك مشاهد الطريقة المثالية لعمل تمرين بلانك من خلال قناه مرجعي.
