إذا كنت ترغب في تضخيم عضلات الظهر دون إجهادها، فما عليك سوى تأدية تمرين سحب أمامي واسع أحد أنواع تمارين الظهر الفعالة؛ لشد عضلات الظهر وتضخيمها دون زيادة الضغط عليها والإضرار بها لاحقًا، لذا قم بمتابعة السطور الآتية حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين المثالي وأسرار تضخيم عضلات الظهر.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down؟
هو أحد أنواع التمارين الرياضية الفعالة، ويُعرف أيضًا بتمرين سحب أمامي عريض، ويستهدف عضلات الظهر، بحيث تكون القوى المستخدمة به هي السحب، ويعمل على المنطقة العلوية للظهر بالكامل، بالإضافة إلى أنه يُستخدم في أداء التمرين عضلة الصدر، وعضلات الذراعين، وعضلة الباي، والعضلات الخلفية للكتف.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
طريقة أداء تمرين سحب أمامي واسع
في البداية يجب أن تختار الوزن المراد التمرن به، ثم قم بالجلوس على كرسي الجهاز، وأحرص على أن تكون منطقة الأرداف لديك أسفل الوسادات براحة، بعد ذلك قم بإمساك البار وأجعل اتجاه يديك إلى الأسفل، بحيث تكون المسافة ما بين يديك زائدة عن المسافة ما بين كتفيك، ثم قم باتباع الخطوات التالية:
- أسحب البار إلى الأسفل ببطء مع الحرص على إطلاق الزفير، إلى أن يلامس البار المنطقة العلوية من الصدر.
- استمر على هذا الوضع لمدة 2 ثانية، مع الضغط على عضلات كتفك.
- خذ نفسًا وفي الوقت نفسه قم بإرجاع البار لنقطة البداية ببطء.
- كرر نفس الخطوات لـ 10 مرات على الأقل، ويمكنك رؤية مقطع الفيديو الذي يوضح لك كيفية أداء التمرين بصورة صحيحة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench”
نصائح قبل أداء تمرين سحب أمامي واسع
حتى تضمن نجاح التمرين وعدم الإضرار بعضلات جسدك أثناء تأديته، وتحقيق أقصى استفادة منه، أحرص على اتباع النصائح الآتية:
- قم بسحب البار باستعمال المرفقين لا عضلة الباي.
- أحرص على تثبيت جسدك والسيطرة على حركته.
- عندما تقوم بإرجاع البار لنقطة البداية، يجب أن تصبح الذراعين مشدودتان تمامًا.
- تجنب سحب البار إلى المنطقة السفلية للرقبة؛ لكون تلك الخطوة خطيرة وقد تتسبب في الإضرار بمفصل الكتف أو تحرك العمود الفقري والرقبة بشكل خاطئ.
- يعد ذلك التمرين من أفضل التمارين لتنشيط عضلات الظهر العلوية، وفي حالة تأدية تمرين سحب عكسي ضيق، ستنشط عضلات الظهر السفلية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench”
أسرار تضخيم الظهر بتمرين السحب الأمامي الواسع
إليك مجموعة من الأسرار الفعالة التي تمكنك من تضخيم عضلات الظهر لديك عند تأدية ذلك التمرين، وتتمثل في النقاط الآتية:
- أحرص على أن يكون ظهرك في وضع مقوس، ومنطقة الصدر والرأس مشدودان؛ حتى تضمن مشاركة عضلات ظهرك في التمرين قدر الإمكان.
- قم باستعمال قبضة الخطاف وأشرطة المعصم؛ لإحكام قبضتك وتجنب الضغط على ذراعيك.
- أحرص على أن تكون منطقتي الكوعين لديك موجهين للخارج؛ لاستهداف عضلات ظهرك وليس العضلة العضدية ذات الرأسين.
- قم بتأدية حركة المرحلة السلبية لفترة زمنية أطول من المرحلة الإيجابية.
- حافظ على الحركة الثابتة للجذع الخاص بك.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين العقلة واسع Pull Ups”
والآن أصبح بين يديك طريقة تأدية تمرين سحب أمامي واسع بشكل صحيح، وأهم الأسرار التي توفر لك الاستفادة القصوى منه، لذا أحرص على تأديته بصفة دورية؛ لزيادة قوة عضلات منطقة الظهر وتضخميها، ولا تنسى اتباع النصائح المذكورة سابقًا قبل تأدية التمرين؛ لتجنب التعرض للآثار الجانبية المحتملة.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
