تعتبر تمارين الظهر من أهم التمارين الرياضية التي تساهم في الحصول على جسم ممشوق ولائق بدنيًّا، ومن أبرزها تمرين سحب أمامي ضيق عكسي الذي يساهم في تقوية عضلات الظهر، والذراعين، والأكتاف، ويمنحهم مظهرًا رياضيًّا مثاليًّا، لذا قم بمتابعة السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الرائع.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب أمامي ضيق عكسي؟
هو واحد من تمارين الظهر الفعالة والمهمة، بحيث تستهدف عضلات الظهر كعضلات رئيسية، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر الخلفية، والذراعين، كعضلات ثانوية، وتعتمد على قوى السحب والتقنية المركبة، ما يزيد من قوة العضلات وتضخيمها بالشكل المثالي.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
طريقة أداء تمرين سحب أمامي ضيق عكسي
تعتبر طريقة أداء التمرين بسيطة وغير معقدة على الإطلاق، ومع ذلك تحتاج إلى التركيز على وضعية الجسم وحركته؛ للوصول إلى النتيجة المرغوب بها خلال فترة زمنية قصيرة، وتتمثل طريقة أداء التمرين في النقاط التالية:
- قم بالجلوس على مقعد الجهاز، بحيث تصبح منطقة الأرداف لديك فوق وسادات الأرداف ووضعيتك مريحة.
- ابدأ في إمساك البار، مع جعل كلتا اليدين متجهين نحو الأعلى، واحرص على أن تكون المسافة ما بين يديك نفس المسافة ما بين كتفيك.
- قم بإطلاق الزفير وأنت تسحب البار نحو الأسفل، إلى أن يلامس المنطقة العلوية من صدرك.
- أمسك نفسك حتى مرور 2 ثانية مع الضغط على عضلات ظهرك.
- خذ نفسًا وأنت تقوم بإرجاع البار إلى موضع البداية.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات، بتكرارات تتراوح من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
فوائد ممارسة تمرين سحب أمامي ضيق عكسي
يساهم التمرين في الحصول على الكثير من الفوائد الرائعة لعضلات ظهرك بشكل خاص، ولبقية عضلات جسدك بشكل عام، وتتمثل فوائده في النقاط الآتية:
- زيادة قوة ومتانة عضلات الظهر.
- تعزيز العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- منح الجسم الشكل الجمالي اللائق بدنيًّا.
- تضخيم عضلات الظهر الخلفية.
- زيادة قوى عضلات الذراعين.
- تقوية عضلات الصدر.
نصائح عند تأدية تمرين سحب أمامي ضيق عكسي
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة التمرين؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة والوصول إلى النتائج المثالية خلال فترة زمنية وجيزة، بالإضافة إلى تجنب التعرض للإصابات الخطيرة، وتكون تلك النصائح كما يلي:
- قم بسحب البار إلى أسفل عن طريق استعمال عضلات ظهرك، وليس باستعمال عضلات ذراعيك.
- احرص على ثبات واستقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
- حافظ على استخدام عضلة الترايسبس وعضلة الباي كعضلات توازن خلال الحركة.
- قم بشد ذراعيك بصورة كاملة، عندما تقوم بإرجاع البار إلى موضع البداية.
- احرص على ممارسة التمرين بصورة منتظمة ودورية إلى جانب تمارين الظهر الأخرى.
- مراعاة الاستراحة ما بين كل مجموعة وأخرى على الأقل 3 دقائق.
هل تمرين سحب أمامي ضيق عكسي آمن؟
نعم بالتأكيد يعتبر التمرين أمنًا تمامًا ولا يسبب أي أضرار تذكر، ومع ذلك من المهم الالتزام بالطريقة الصحيحة لممارسته، مع تطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ للحد من التعرض للإصابات المحتملة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ظهر قوية وذات مظهر لائق وجذاب، فليس هناك أفضل من ممارسة تمرين سحب أمامي ضيق عكسي بصفة دورية وعلى فترات منتظمة؛ لكونه يجمع لك ما بين كل تلك الفوائد، ما يمنحك القوة الهائلة والمظهر المثالي الجذاب في أنٍ واحد.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
