فوائد ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks | كم يحرق تمرين القفز المفتوح

إذا كنت ترغب في تحدي عضلات جسدك بالكامل، فاحرص على ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks الذي يعتبر من أهم تمارين القفز البدنية المكثفة؛ نظرًا لكونه ينطوي معظمه على القفز، ما يمنح عضلات الجسم بأكملها القوة والمرونة العضلية، لذلك قم بإلقاء نظرة تفصيلية على السطور الآتية؛ حيث فوائد ممارسة التمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح سواء في صالات الألعاب الرياضية أو في المنزل.

ما هو تمرين الرافعات القافزة jumping jacks؟

يسمى أيضًا بتمرين قفزة جاك وهو واحد من أهم التمارين البليومترية واللياقة البدنية، بحيث يعتمد بشكل كلي على حركة الجسم ككل، ولذلك فهو يفيد كل عضلات وأجزاء الجسم المختلفة، كما يعتبر أكثر ما يميزه هو إمكانية ممارسته في المنزل أو أي مكان؛ لعدم الحاجة إلى المعدات أو أدوات أثناء تأديته.

ومن الجدير بالذكر أن التمرين يستهدف الكثير من العضلات المختلفة في الجسم، وهي العضلات الداخلية والخارجية للفخذين، والعضلات الخلفية للساقين، وعضلات الأكتاف العلوية والظاهرية، وعضلات الجذع، وعضلات البطن، وعضلات الظهر.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين الرست للبايسبس wrist curl في الجيم“

كيفية ممارسة تمرين الرافعات القافزة jumping jacks

في الواقع من السهل ممارسة هذا التمرين في أي مكان وزمان، فكل ما سوف تحتاجه هو الوقوف على أرضية مستوية ومسطحة، ثم قم بعمل الخطوات الآتية:

• ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة واحرص على ضم الساقين معًا، ووضع الذراعين على ناحيتين الجسم بالتوازي.
• قم بأخذ نفس عميق واثني الركبتين إلى جهة الأمام نوعًا ما، ثم اقفز إلى الأعلى مع الحرص على تباعد الساقين عن بعضهما بنفس مستوى عرض الكتفين، وشد كل عضلات الجسم واحرص أيضًا على مد الذراعين فوق رأسك إلى جهة الأعلى، بحيث يمثل الكفين سويًّا شكل التصفيق.
• أطلق الزفير ثم عد إلى وضعية البداية، ثم كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة مع عدد 10 تكرارات لكل مجموعة على حدة.

فوائد تأدية تمرين الرافعات القافزة jumping jacks

في الحقيقة يوفر لك ذلك التمرين أكثر من فائدة رائعة، لا تنطوي فقط على عضلات الجسم بل على الصحة العامة له، لذلك يفضل المداومة على ممارسة التمرين؛ للتمتع بفوائده الرائعة خلال فترة زمنية قصيرة، وتتمثل تلك الفوائد في النقاط التالية:

• التخلص من دهون الجسم الزائدة.
• زيادة قوة عضلة القلب.
• تعزيز توازن وتناسق الجسم.
• التخلص من التوتر والقلق.
• حرق السعرات الحرارية بفعالية.
• تنشيط تدفق الدورة الدموية في الجسم.
• إنقاص معدل الكوليسترول الضار.
• توازن معدلات السكر في الدم.
• زيادة قوة عظام الجسم.
• تحسين تناسق عضلات الجسم.
• إحماء الجسم قبيل أداء التمارين.
• تنشيط عضلات الجسم بالكامل.
• تعزيز مرونة الجسم.
• زيادة وتقوية الكتلة العضلية للجسم.
• رفع قدرة الجسم على التحمل.
• التمتع بالمظهر الرياضي والرشيق.
• تضخيم عضلات الكتف.
• نحت عضلات الجسم المختلفة.
• اللياقة البدنية العالية.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين سحب على الكابل للبايسبس cable biceps curl في الجيم بدون أخطاء“

نصائح عند تنفيذ تمرين الرافعات القافزة jumping jacks

حتى تتمكن من ممارسة التمرين بشكل آمن ومثالي، دون الوقوع في الأخطاء التي قد تتسبب في المعاناة من المضاعفات الخطيرة في وقت لاحق، احرص على تنفيذ النصائح التالية في كل مرة تمارس بها التمرين:

• تأكد من القفز فوق أرض مسطحة ومستوية وممهدة.
• احرص على استقامة وضعية جسدك وعدم تحريك رقبتك أو رأسك في وضع خاطئ؛ لعدم المعاناة من الإصابات الحادة.
• حافظ على ارتداء حذاء رياضي ومريح أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من آلام القدم لاحقًا.
• احرص على أداء التمرين بعدد تكرارات بسيط إذا كنت لاعب مبتدئ.
• حافظ على عملية التنفس الصحيحة أثناء ممارسة التمرين.
• تأكد من أداء التمرين بصورة منتظمة؛ للحصول على فوائده الرائعة في أقل فترة زمنية ممكنة.
• التزم بأسلوب غذائي صحي ومتوازن؛ بحيث يضم كل ما تحتاج من عناصر غذائية وفيتامينات؛ لدعم بناء وتقوية عضلات الجسم المختلفة.

اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين هامر كرل بالحبل Rope hammer curl في الجيم بدون أخطاء“

أشكال أخرى من تمرين الرافعات القافزة jumping jacks

إذا تمكنت من الاعتياد على ممارسة الشكل التقليدي من التمرين، فبإمكانك الانتقال إلى أشكال أخرى أكثر صعوبة في التنفيذ، ولكن أفضل فعالية في ظهور النتائج الرائعة على عضلات جسمك المختلفة، حيث يوجد 3 أشكال أخرى مختلفة من التمرين وتعتبر أفضل من حيث زيادة فعالية النتائج المرجوة، وتكون كما يلي:

• تمرين الرافعات القافزة مع التصفيق الأمامي، نفس خطوات التمرين التقليدي ولكن مع التصفيق الأمامي للكفين أثناء القفز، ما يزيد من استهداف العضلات العلوية من الجسم، لا سيما عضلات الذراعين، ويمنحهم القوة والضخامة المثالية.
• تمرين قفزة جاك التبادلي، يعتبر مثل التمرين الأصلي باختلاف حركة الذراعين مع القفز بشكل متبادل مع الساقين.
• تمرين الرافعات البلانك، هو مختلف نوعًا ما عن التمرين الأساسي، بحيث يتطلب تنفيذ وضعية تمرين بلانك، مع القفز بالقدمين بنفس طريقة تمرين الرافعات؛ لمزيد من التحدي والصعوبة، وبالتالي نتائج أسرع وفوائد أكثر.

هل تمرين الرافعات القافزة jumping jacks آمن ؟

بالتأكيد لا يعتبر التمرين خطير على الإطلاق، ولكن إذا واجهت أي صعوبة في أدائه، أو شعرت بالألم أثناء ممارسته، فمن الأفضل التوقف على الفور عن أداء التمرين؛ لتجنب المعاناة من المضاعفات الخطيرة لاحقًا.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين سحب عكسي للبايسبس reverse barbell curl في الجيم بدون أخطاء“

يعتبر تمرين الرافعات القافزة jumping jacks من أهم تمارين الكارديو البدنية، التي ينصح أغلب اللاعبين بضرورة ممارستها بصورة منتظمة؛ لإحماء الجسم بفعالية قبل أداء التمرين، وأيضًا للمساعدة في تقوية ونحت عضلات الجسم المختلفة، لذلك احرص على ممارسته بصفة دائمة، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لنتائج أكثر فعالية وأسرع.