فوائد تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups للمبتدئين والعضلات المستهدقة

لا شك في أن تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups من التمارين الرائعة لعضلات المنطقة العلوية من الجسم بالكامل، لا سيما عضلات التراي سبس؛ إذ يعمل على استهدافهم بصورة مثالية ومن زوايا مختلفة وبتركيز عالٍ، مما يساهم في تقويتهم وبنائهم بصورة مثالية، لذلك احرص على إدراجه ضمن نظام التدريب الخاص بك؛ حتى تتمتع بفوائده الرائعة، وفيما يلي طريقة ممارسته بشكل صحيح ودون أي أخطاء تذكر.

ما هو تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups؟

هو أحد التدريبات الرياضية المهمة لعضلات التراي سبس تحديدًا، ولعضلات المنطقة العلوية من الجسم بشكل عام، وهو يعتمد بشكل كلي على اليدين، بحيث لن يحتاج اللاعب إلى استخدام أي أدوات رياضية لممارسته.

وهو يعمل على استهداف عضلات الترايسبس، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه ينشط عضلات الساقين، وعضلات الذراعين، ومفاصل الركبة بصورة مثالية أثناء ممارسته.

اقرأ أيضًا: “خطوات تنفيذ تمرين بلانك تاب plank tap في بالبيت بشكل سليم وأمن”

كيفية أداء تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups

في الواقع من السهل ممارسة التمرين في المنزل أو في أي مكان آخر؛ نظرًا لكونه يعتمد كليًّا على ثقل الجسم واليدين، كما تساهم القبضة المغلقة في زيادة المقاومة والضغط على العضلات المطلوبة بشكل مثالي، ومع ذلك احذر عند تنفيذ خطواته؛ لكيلا تعاني من أي أضرار محتملة فيما بعد، والتالي طريقة أداء التمرين بالتفصيل:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك فوق أرض مسطحة، واحرص على استقامة وضعية جسدك وتوجيه وجهك إلى الأسفل، وتثبيت أصابع القدمين جيدًا على الأرض.
• ضع راحتي اليدين على الأرض بمسافة أقل من عرض الكتفين، ثم قم برفع رأسك إلى الأعلى، وأدر منطقة الصدر ناحية الأرض، ثم اثني الذراعين قليلًا وستكون تلك وضعية البدء.
• قم بأخذ نفس عميقًا بينما تخفض جسدك ببطء للأسفل، حتى تلامس منطقة الصدر الأرض.
• ارفع جسدك إلى الأعلى مع إطلاق الزفير، واثبت على تلك الوضعية لمدة 1 ثانية ثم عد إلى وضعية البداية.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 3 مجموعات، وعدد تكرارات يتراوح من 8: 10 تكرارًا بالنسبة للمجموعة الواحدة.

فوائد ممارسة تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups

لطالما كان تمرين الضغط من أكثر التمارين الرياضية الموصي بها لجميع اللاعبين، لا سيما من في المستوى المبتدئ؛ نظرًا لفوائده الرائعة التي لا تقتصر فقط على عضلات محددة، بل يمتد آثره ليشمل كل عضلات الجسم المختلفة، لذلك تأكد من إدراجه ضمن روتين التدريب الخاص بك؛ لتحصل على فوائده المثالية، والتي تتمثل في النقاط التالية:

• زيادة قوة عضلات الترايسبس.
• بناء عضلات الترايسبس.
• شد عضلات الترايسبس ونحتها.
• تقوية عضلات الصدر.
• بناء عضلات الصدر.
• نحت عضلات الصدر.
• تنشيط عضلات البطن.
• تحفيز عضلات الكتف.
• تضخيم عضلات الكتف.
• تقوية عضلات الظهر.
• تحفيز عضلات الساقين.
• تحسين أداء مفاصل الركبة.
• تنشيط عضلات الذراع.
• زيادة القوة الجسدية.
• الوصول إلى التناسق العضلي.
• تحقيق المرونة الجسدية.
• زيادة قوة عضلات اليدين.
• تنشيط عضلة القلب.
• التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
• التمتع باللياقة البدنية العالية.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”

نصائح عند تأدية تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups

هناك عدة إرشادات مهمة يجب على كل لاعب تنفيذها عند ممارسة التمرين؛ بهدف زيادة فعاليته وتقوية استهدافه، وأيضًا للحد من التعرض للإصابات الخطيرة على المدى البعيد، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• احرص على استقامة وضعية الجسم بداية من الرأس وإلى أمشاط القدم أثناء ممارسة التمرين.
• تأكد من عدم تحريك رأسك وتوجيه بصرك إلى الأمام؛ لتجنب الإصابات الخطيرة.
• تجنب فتح المرفقين عند الصعود بالجسم إلى الأعلى؛ للحفاظ على المقاومة والتوتر على عضلات التراي سبس وليس عضلات الصدر.
• احرص على أداء المرحلة السلبية للحركة لمدة زمنية أطول مرتين مقارنة بالحركة الإيجابية.
• تأكد من وضع المرفقين في مسافة أقل من عرض الكتفين.
• احرص على ممارسة التمرين على الأقل لـ 3 مرات من كل أسبوع؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.

هل تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups آمن؟

بالطبع يعتبر التمرين آمن كليًّا وغير مضر على الإطلاق، ولكن إذا كانت لديك إصابة في منطقة الظهر أو الرقبة أو الكتف، فمن الأفضل أن تتوقف على الفور عن ممارسة التمرين؛ لئلا تصاب بالمضاعفات الخطيرة لاحقًا.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”

يعتبر تمرين الضغط بقبضة مغلقة close grip push ups واحد من أهم تمارين الضغط الكلاسيكية، والذي يعمل على تنشيط وتقوية عضلات التراي سبس بفعالية، كما يزيد من مرونتها ويمنحها المظهر الضخم الجذاب، فضلًا عن دوره الفعال في تقوية عضلات الجسم الأخرى، لذلك احرص على ممارسته بصورة منتظمة؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة خلال فترة زمنية ضئيلة.