تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press

تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press تعد تمرينًا رائعًا لإضافته إلى برنامَج التدريب الخاص بك حيث تستهدف هذه الحركة الكلاسيكية عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس، مما يجعلها إضافة جيدة لأي تمرين. فضلاً على ذلك، مع بعض التعديلات البسيطة، يمكنك بسهولة ضبط الصعوبة لتناسب احتياجاتك.

أهمية تمارين الصدر بالبار المستوي

تمارين الصدر بالبار المستوى هو تمرين رائع للمبتدئين لأنه طريقة بسيطة وفعالة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يعمل التمرين على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعله تمرينًا شاملاً رائعًا للجزء العلوي من الجسم ويعد تمرين الصدر بالبار المستوى مفيدًا جداً لأنه يسمح لجسمك باستخدام معظم طاقته لرفع الوزن بواسطة صدرك، وهذا بدوره يساعد على عزل صدرك ويمنع تدخل العضلات الأخرى لمساعدته في رفع الوزن مما يجعل التركيز الأكبر على عضلة الصدر، فضلاً على أنه أسهل في التحكم من تمرين الدامبل ورفعها، ثم أن إتقانه وتعلمه سريعان وسهلان.

كيفية ممارسة تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press

تمارين الصدر بالبار المستوى هو تمرين كلاسيكي يستمتع به جميع رافعي الأثقال، وهو تمرين لابد منه للصدر في أي برنامَج تدريبي لكمال الأجسام ورفع الأثقال على حد سواء. تمرين الضغط بالبار المستوى هو تمرين مركَب لكمال الأجسام يستهدف العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولذلك يجب أن تهدف إلى إتقان أداء تمرين الضغط على الصدر وإدراجه في روتين التمرين لأنه من أهم التمارين وفيما يلي نشرح لكم كيفية ممارسته بالشكل الصحيح.

• استلق على البنش أو المَقْعَد، وامسك بالبار المستوي.
• اجعل قبضتا يديك أعرض من مستوي كتفيك.
• ثم ارفع البار لأعلى وانتظر قليلاً أقل من الثانية، ثم أنزله باتجاه الجزء الأعلى من صدرك.
• كرر هذه الحركة حسب استطاعتك.

أنواع تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press

يمكن إجراء تمرين الصدر بالبار المستوى بمجموعة متنوعة من عروض المِقْبَض لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة، فهو تمرين متعدد الاستخدامات، فيمكن استخدامه لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة ببساطة عن طريق تغيير عرض المِقْبَض. ستعمل تمارين المِقْبَض العريض بشكل أساسي على عضلات الصدر، بينما ستركز تمرين ضغط المِقْبَض الضيق بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك، باستخدام مجموعة متنوعة من عروض المِقْبَض، يمكن أن تكون تمرين ضغط البنش تمرينًا فعالًا لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة.

تمارين الصدر بالبار المستوى مع قبضة واسعة

في تمرين الصدر بالبار المستوى مع قبضة واسعة، يساهم صدرك وكتفيك بنسبة 78٪ من القوة اللازمة لرفع القضيب، بينما تساهم العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 22٪ فقط. هذا لأن القبضة العريضة تضع ذراعيك في وضع لا يمكنهم فيه توليد نفس القدر من القوة، لذا، إذا كنت تبحث عن بناء عضلات أكبر في الصدر، فإن التمرين مع قبضة عريضة هو الحل ويمكنك ممارسته عن طريق اتباع الطريقة بالأعلى مع قبضة أوسع قليلاً.

أقرا أيضا : تمارين الصدر- تمرين الضغط

تمارين الصدر بالبار المستوى مع قبضة ضيقة

من ناحية أخرى، تمرين الصدر بالبار المستوى مع قبضة ضيقة أفضل لبناء قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا النوع من التمرين، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس 70٪ من قوة الرفع، بينما يساهم صدرك بنسبة 30٪ فقط. هذا لأن وضع القبضة المتقاربة يضع ذراعيك في وضع يتيح لهما توليد المزيد من القوة، لذلك إذا كنت تبحث عن بناء عضلات ثلاثية الرؤوس أكبر، التمرين مع قبضة ضيقة هو السبيل للذهاب.

طرق ممارسة تمارين الصدر بالبار المستوى

 

 

يمكن ممارسة تمارين الصدر بالبار المستوى إما بقبضة مرفوعة أو بقبضة سفلية، وتعتبر القبضة العلوية هي القبضة الأكثر شيوعًا لأنها تتيح قدرًا أكبر من الثبات والتحكم، ومع ذلك يمكن أيضًا استخدام القبضة السفلية وقد توفر بعض الفوائد.

تمارين الصدر بالبار المستوى مع قبضة علوية

هناك العديد من أنواع المقابض التي يمكن استخدامها عند التمرين، لكن القبضة العلوية هي الأكثر شيوعًا. هذا لأنه يسمح بمدى أكبر من الحركة، مما يعني أنه يمكن إشراك المزيد من العضلات. كما أنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل، وهو أمر مهم للوقاية من الإصابات.

تمارين الصدر بالبار المستوى مع قبضة سفلية

القبضة السفلية تضع ضغطًا أقل على مَفصِل الكتف، وهو أمر مهم للوقاية من الإصابات.

نصائح عند ممارسة تمرين الصدر بالبار المستوى

تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press هو تمرين كلاسيكي شائع بين الجميع، من لاعبي كمال الأجسام إلى رافعي الأثقال، فإن تمارين الصدر بالبار المستوى هو عنصر أساسي في روتين تمرين مجموعات عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكي تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين وتجنب الإصابة فهناك بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك وهي كالآتي :

1. عندما تستلقي على المَقْعَد، تأكد من أن عينيك على نفس مستوى البار، سيضمن ذلك حصولك على الشكل المناسب والمحاذاة عند الضغط على البار.
2. أيضًا قم بثني لوحي كتفك لأسفل وللخلف قبل بَدْء الرفع سوف يساعد هذا في حماية الكِفّة المدورة من الإصابة.
3. في أثناء خفض البار باتجاه صدرك، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك بزاوية 45 درجة فسوف يساعد ذلك على استهداف عضلات صدرك بشكل أكثر فعالية.
4. بمجرد أن يلمس الحديد صدرك قم بدفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.

ومن المهم أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ التمرين لعدة أسباب : 

1. يساعد على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس تدريجيًا وهذا يجهز نظام القلب والأوعية الدموية لمرحلة أكثر شاقة من التمرين.
2. يساعد الإحماء على إرخاء عضلاتك وتدفئتها ويمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك. 
3. يمكن أن يساعد الإحماء في تحسين تركيزك، ولذلك فإن أخذ بضع دقائق للإحماء قبل البَدْء في ممارسة الرياضة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التمرين.