تعتبر عضلات الصدر السفلية من أكثر الأماكن التي يصعب استهدافها بشكل صحيح عند ممارسة التمارين، إلى جانب أنها تتسبب في المعاناة من الترهل الصدر؛ إذا ما تم تمرينها بشكل صحيح، ولكن عند ممارسة واختيار التمرين المناسب يصبح الوضع أفضل، ومن ضمنها تمارين الصدر بالدامبل سفلي الذي يستهدف عضلات الصدر السفلية بصورة مثالية، لذلك قم بمتابعة السطور التالية حتى تتمكن من معرفة المزيد عنه بالتفصيل.
جدول المحتويات
ما هي تمارين الصدر بالدامبل سفلي؟
تعد من أقوى وأهم تمارين الصدر وهي بديلة لتمرين الصدر بالبار السفلي، إذ تعمل على استهداف عضلات الصدر السفلية من عدة زوايا متنوعة وبنسبة كبيرة تصل إلى 93%، وتعتمد على الدامبل الذي يعتبر من أقوى الأدوات أثناء تمرين عضلات الصدر؛ لكونه يساهم في بناء ونمو العضلات بصورة كاملة.
إلى جانب أنه يساعد في السيطرة على زوايا الكوعين ومدى اتجاههما إلى الأسفل، وتحركهما بشكل أسهل، كما تمنحك تلك التمارين نطاقًا أوسع للحركة، بالإضافة إلى أنها تستهدف عضلات الترايسبس ولكن بشكل أقل تنشيطًا، وبالتالي يصبح الثقل بأكمله على عضلات الصدر.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
طريقة ممارسة تمارين الصدر بالدامبل سفلي
تعتبر طريقة أداء التمارين بسيطة للغاية، ومع ذلك من المهم أن تتمتع بقدر عالٍ من التركيز والتحكم في الدامبل؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة منها، وتجنب التعرض للأضرار المحتملة فيما بعد، وتتمثل طريقة ممارسة التمارين في النقاط الآتية:
- ابدأ بإمالة مقعد الجهاز إلى الأسفل بزاوية تتراوح من 15: 30 درجة.
- قم بالاستلقاء فوق المقعد، ثم أمسك الدامبل جيدًا في كلتا اليدين.
- ارفع الدامبل إلى الأعلى، مع وضع كل من المرافقين في اتجاه جسدك بزاوية تتراوح من 30: 45 درجة.
- أنزل إلى الأسفل لكي تشكل ذراعيك زاوية قائمة 90 درجة، وبعدها أصعد إلى الأعلى مجددًا.
- قم بتكرار التمارين لـ 3 مجموعات، بحيث يكون التكرار لكل مجموعة من 8: 12 تكرارًا.
فوائد تمارين الصدر بالدامبل سفلي
تساعدك تلك التمارين في الاستفادة بفوائد عديدة لعضلات الصدر، ما ينعكس على الجسم بالكامل فيما بعد، وتكون فوائد هذه التمارين كما يلي:
- زيادة قوة عضلات الصدر.
- نمو عضلات الصدر بصورة كاملة.
- تنشيط عضلات الترايسبس والكتفين.
- شد عضلات الصدر ونحتها بصورة جذابة.
- الحصول على جسم متناسق.
- تضخيم عضلات الصدر السفلية.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار المستوى – Chest exercises – Barbell Bench Press”
نصائح عند أداء تمارين الصدر بالدامبل سفلي
في الواقع توجد مجموعة من النصائح، التي يفضل الالتزام بها عند ممارسة تلك التمارين؛ لكونها تزيد من فوائدها وتمنحك استفادة كاملة منها، إلى جانب أنها تحميك من التعرض للإصابات الخطيرة لاحقًا، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:
- احرص على التحكم في زوايا مقعد الجهاز؛ لاستهداف عضلات الصدر من عدة زوايا متنوعة.
- مراعاة الحفاظ على الوضع المائل إلى الأسفل للجسم خلال ممارسة التمارين؛ لزيادة التركيز والثقل على عضلات الصدر.
- تجنب رفع الوزن إلى الأعلى أو فرد ذراعيك بشكل كامل أثناء ممارسة التمارين؛ لكيلا تفقد الشد والثقل من الصدر.
- ينصح بأن تتراوح الزاوية من 30: 45 ما بين المرفقين والجسم؛ لاستهداف عضلات الصدر بصورة أفضل، وعزل عضلات الكتف الأمامية من المشاركة في الحركة.
هل تمارين الصدر بالدامبل سفلي آمنة؟
نعم، بالتأكيد تلك التمارين آمنة للغاية، ولا تتسبب في حدوث أي ضرر، ومع ذلك يفضل الالتزام بالنصائح المذكورة في السابق، ومراعاة توازن الجسم بصورة كبيرة أثناء ممارستها؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”
إن تمارين الصدر بالدامبل سفلي من أكثر التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات الصدر بأكملها ومن عدة زوايا متنوعة؛ لذلك احرص على ممارستها بصورة منتظمة؛ إذا كنت ترغب في الحصول على جسم متناسق، وعضلات صدرية منحوتة وذات مظهر رياضي جذاب.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
