تمارين الظهر – تمرين سحب بار – Back exercises – Pendlay Row
إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلات ظهرك وعضلة الترايسبس، إلى جانب عضلات الفخذين وعضلات الكتفين، فبيس هناك أفضل من تمرين سحب بار أحد أكثر التمارين الرياضية الفعالة والمثالية للظهر؛ لكونه يستهدف عضلاته والعضلات المحيطة به بنسبة قوية، لذا تابع السطور الآتية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن التمرين وكيفية ممارسته بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين سحب بار؟
يعتبر من التمارين الأساسية لتدريب عضلات الظهر وبنائها بشكل كامل؛ إذ يستهدف عضلات الظهر العلوية كعضلات رئيسية، وعضلات البطن، وعضلة المجنص، وعضلات البايسبس، وعضلات الكتفين، إلى جانب عضلات الظهر السفلية كعضلات ثانوية، وهو من التمارين المركبة التي تعتمد على قوى السحب.
طريقة ممارسة تمرين سحب بار
تحتاج طريقة ممارسة التمرين إلى التركيز والتحكم العالي في قبضة اليد عند الإمساك بالبار؛ لتحقيق أقصى استفادة ممكنة، والحفاظ على توازن الجسم، وبالتالي عدم التعرض لأي أضرار أو إصابات محتملة، وتكون طريقة ممارسة التمرين كما يلي:
- قف بشكل مستقيم وحافظ على توازن جسدك أثناء الإمساك بالبار وعن طريق القبضة الواسعة المزدوجة.
- قم بالانحناء قليلًا إلى الأمام إلى أن يصبح الجذع متوازيًّا أو أعلى نوعًا ما مع الأرض، ثم قم بالحركة عن طريق دفع مرفقيك وراء جسدك خلال سحب عظام لوحي الكتف.
- اسحب البار نحو بطنك إلى أن يلامس جسدك، ثم ببطء أخفض الشريط لموضع البداية، مع الحفاظ على توازن جسدك واستقامة ظهرك.
- قم بتكرار التمرين لعدد 3 مجموعات، بحيث يصبح التكرار من 8: 12 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد تمرين سحب بار
تمنحك ممارسة ذلك التمرين بصفة دورية ومنتظمة العديد من الفوائد المثالية، ليس فقط لعضلات ظهرك ولكن لجسمك بالكامل، وتتمثل فوائده في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الظهر العلوية والسفلية.
- تنشيط عضلات البطن.
- تقوية عضلات البايسبس.
- تعزيز عضلات الكتفين.
- زيادة قوة عضلة المجنص.
- رفع قدرة التحمل.
- التمتع باللياقة البدنية الممتازة.
- نحت وتضخيم عضلات الظهر العلوية والسفلية.
- الحصول على جسم مشدود، ومتناسق، وقوي.
اقرأ أيضًا: “تمارين الظهر – تمرين سحب أمامي واسع Lat Pull Down- Back exercises”
نصائح عند تأدية تمرين سحب بار
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها أثناء ممارسة التمرين؛ حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة ممكنة منه، خلال فترة زمنية بسيطة، وأيضًا حتى لا تتعرض للإصابات الخطيرة فيما يعد، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:
- قم بتغيير وضعية رأسك أثناء ممارسة التمرين، النظر إلى جهة الأمام أم النظر إلى جهة الأسفل، واختار الوضعية الأنسب لك.
- عند سحب البار أحرص على أن يكون جسدك متوازن، وألا يكون ظهرك مقوس بصورة مبالغ بها.
- احرص على التحكم في حركة وسرعة البار طوال التكرار، ولا تسمح للوزن بالسيطرة على الحركة.
- تأكد من استعمال قبضة واسعة قدر الإمكان أثناء ممارسة التمرين؛ لتحقيق أقصى فعالية ممكنة.
- لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرين؛ يمكن إضافة الوزن عن طريق استعمال حزام الأثقال.
- يمكنك استعمال القفازات للمساعدة في سحب البار؛ إذا كنت مبتدئًا.
- ينصح بممارسة التمرين من 2: 3 مرات من كل أسبوع؛ لتحقيق النتائج المرجوة خلال فترة زمنية وجيزة.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط – Chest exercises – Machine Incline Bench Press”
هل تمرين سحب بار آمن؟
بالطبع يعتبر التمرين آمنًا تمامًا ولا يسبب أي أضرار على الإطلاق، ومع ذلك إذا كان اللاعب لديه أي اضطرابات صحية، أو يعاني من أي إصابات محددة، فلا ينصح بممارسة التمرين إلا بعد استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي الخاص به؛ لتجنب الإصابة بالأضرار فيما بعد.
اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بألة الضغط المائل – Chest exercises – Decline Machine Press”
يعتبر تمرين سحب بار من التمارين الرياضية الرائعة، لزيادة قوة عضلات الظهر، سواء العلوية أم السفلية، إلى جانب عضلات الصدر والكتفين والمجنص؛ لذا ينصح بالمداومة على ممارسته بصورة منتظمة؛ للحصول على جسم قوي وعضلات ظهر مشدودة وبارزة.
