تمارين الظهر – سحب أمامي ضيق – Back exercises – Close Grip Lat Pull Down

إن تمارين الظهر من أكثر التمارين الفعالة لبنائه بصورة كاملة ومنح عضلاته القوة والمتانة، ومن أهمها تمرين سحب أمامي ضيق الذي يستهدف عضلات الظهر بأكثر من زاوية مختلفة، وبنسبة كبيرة للغاية؛ ما يمنح العضلات المظهر المشدود الجذاب، ويزيد من قوتها وطاقة تحملها، لذلك تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة المزيد عن ذلك التمرين الفعال.

ما هو تمرين سحب أمامي ضيق؟

هو أحد أنواع تمارين الظهر الفعالة والتي تزيد من قوة العضلات وتساعد في بنائها بصورة سليمة؛ لكونها تستهدف عضلات الظهر السفلية بعدة زوايا متنوعة كعضلات رئيسية، وعضلات الذراعين، وعضلات الصدر، وعضلات الكتف الخلفية كعضلات ثانوية، وهو من التمارين الرياضية المركبة، والتي تعتمد على قوى السحب.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط المائل – Chest exercises – Decline push ups”

طريقة ممارسة تمرين سحب أمامي ضيق

من الضروري الحفاظ على استقامة الظهر والسيطرة على إحكام قبضة اليد أثناء ممارسة التمرين؛ لتجنب المعاناة من أي إصابات محتملة فيما بعد، وأيضًا لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، وتتمثل طريقة ممارسته في النقاط التالية:

• ابدأ بالجلوس على مقعد الجهاز، بحيث تصبح الأرداف في وضعية مريحة على وسادات الأرداف.
• قم بإمساك البار مع جعل كلتا اليدين متجهين إلى جهة الأعلى، مع الحرص على أن تتساوى المسافة ما بين اليدين مع المسافة ما بين الكتفين.
• أطلق الزفير أثناء سحب البار لجهة الأسفل، إلى أن يلامس منطقة الصدر العلوية لديك.
• قم بالضغط على عضلات ظهرك مع إمساك النفس لمدة 2 ثانية.
• خذ نفسًا أثناء إرجاع البار إلى موضع البداية.
• كرر ممارسة التمرين لعدد 3 مجموعات، بحيث يصبح التكرار من 6: 8 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد تمرين سحب أمامي ضيق

إن ممارسة التمرين بصفة دورية ومنتظمة يساهم في منحك الكثير من الفوائد الرائعة سواء لجسدك الرياضي أم لعضلات ظهرك، وفيما يلي فوائد التمرين كلًا على حدة:

• تضخيم عضلات الظهر.
• تنشيط عضلات الذراعين.
• زيادة قوة عضلات الظهر السفلية.
• تقوية عضلات الكتف الخلفية.
• تعزيز عضلات الصدر.
• الحصول على جسم مشدود ومتناسق.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر – تمرين الضغط على الركبة – Chest exercises – Knee push ups”

نصائح عند تأدية تمرين سحب أمامي ضيق

توجد مجموعة من النصائح المهمة التي تضمن لك الوصول إلى النتائج المرجوة خلال فترة زمنية بسيطة، بالإضافة إلى حمايتك من التعرض للإصابات الخطيرة لاحقًا، وتتمثل تلك النصائح في النقاط الآتية:

• احرص على سحب البار إلى جهة الأسفل باستعمال عضلات ظهرك وليس عن طريق عضلات ذراعيك.
• تأكد من ثبات واستقامة ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
• راعي استخدام عضلة التراي وعضلة الباي كعضلات توازن أثناء الحركة.
• احرص على شد ذراعيك بصورة كاملة أثناء إرجاع البار إلى موضع النهاية.
• ينصح بممارسة تمرين السحب العلوي الواسع إلى جانب هذا التمرين؛ لزيادة قوة عضلات الظهر السفلية والعلوية بالكامل.

هل تمرين سحب أمامي ضيق آمن؟

بالتأكيد التمرين آمن تمامًا ولا يسبب أي أضرار على الإطلاق، ولكن يرجى الالتزام بطريقة ممارسته الصحيحة، وتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ للاستفادة القصوى من التمرين، وتجنب التعرض للإصابات الناتجة عن الأخطاء في ممارسته فيما بعد.

اقرأ أيضًا: “تمارين الصدر بالبار العلوى – مائل – Chest exercises – Barbell Incline Bench Presss”

للحصول على عضلات ظهر سفلية قوية، ومنحوتة، وذات تناسق مثالي مع باقي الجسم، احرص على ممارسة تمرين سحب أمامي ضيق بصفة دورية، على الأقل 3 مرات في الأسبوع الواحد؛ لكونه من التمارين الفعالة في تقوية ونحت عضلات الظهر السفلية، كما يزيد من قوتها وقوة تحملها بشكل كبير.