كيفية ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl بالفيديو

إذا كنت تطمح لبناء وتقوية عضلات البايسبس، فعليك أن تفكر أولًا في ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl؛ لكونه يعتبر من أهم التمارين وأفضلها لتقوية العضلات ومنحها الضخامة العضلية المثالية؛ نظرًا لاستهداف عضلات الذراع بالكامل ومن كل الزوايا المختلفة، لذا قم بإلقاء نظرة على طريقة ممارسة التمرين عبر السطور التالية؛ لتكون ملمًا بخطوات تنفيذه الصحيحة.

ما هو تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl؟

هو واحد من أقوى التمارين الرياضية لعضلات البايسبس؛ نظرًا لاستهدافه المثالي ومن جميع الزوايا المختلفة بتركيز عالٍ وضغط أكبر، فهو يستهدف العضلات العضدية ذات الرأسين، والعضلات العضدية، والعضلات العضدية الكعبرية، كما يحفز عضلات الكتف، وعضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، أثناء تنفيذ خطواته، وهو من التمارين ذات ميكانيكا العزل، كما يعتمد على قوة السحب.

اقرأ أيضًا: “طريقة ممارسة تمرين ثني الركبة إلى عضلة التراي knee to triceps tuck بالفيديو”

كيفية ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl

تعتبر طريقة ممارسة التمرين سهلة ولا تتسم بالتعقيد على الإطلاق، ومع ذلك إذا أردت تحقيق الاستهداف القوي للعضلات الصحيحة، وحماية عضلاتك من التمزقات والإصابات المحتملة، فاحرص على التحلي بالتركيز أثناء تنفيذ خطوات التمرين، وتتمثل طريقة أدائه بالتفصيل في النقاط التالية:

• قم بالوقوف بشكل مستقيم ثم امسك البار باستعمال قبضة مائلة وبنفس عرض كتفك، بحيث تتجه راحة يديك إلى الأعلى.
• تأكد من مد ذراعيك بالكامل وملامسة البار لفخذيك، مع الحفاظ على ثبات وضعية الجسم، ثم قم بإطلاق الزفير بينما تثني البار إلى الأعلى في اتجاه كتفيك إلى أن ينثني المرفقان بالكامل.
• بمجرد أن يصبح المرفقين مثنيين بالكامل، اسمح لهما بالتحرك لجهة الأمام قليلًا، إلى أن يشكلا الساعدان زاوية قائمة.
• اثبت على تلك الوضعية لمدة 2 ثانية، مع الضغط على عضلات البايسبس.
• قم بأخذ نفسًا عميقًا بينما تخفض البار الحديدي ببطء لوضعية البداية.
• كرر عمل نفس الخطوات لعدد 2 مجموعة، وعدد تكرارات من 10: 12 تكرارًا لكل مجموعة.

فوائد ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl

الاستمرار على ممارسة التمرين بصورة منتظمة، يزيد من احتمالية تسريع ظهور النتائج وزيادة فعاليتها، لذلك ينصح أغلب اللاعبين بإدراج التمرين في روتين التدريب الخاص بهم؛ للحصول على فوائده الرائعة، والتي تتمثل في النقاط التالية:

• بناء عضلات البايسبس.
• تقوية عضلات البايسبس.
• تضخيم عضلات البايسبس.
• بناء عضلة الرأس الطويلة.
• تنشيط عضلات البطن.
• تضخيم عضلة الرأس الطويلة.
• بناء عضلة الرأس القصيرة.
• تقوية عضلات الصدر.
• تضخيم عضلة الرأس القصيرة.
• تقوية العضلات العضدية الكعبرية.
• تحفيز عضلات الظهر.
• ضبط توازن واستقرار الجسم.
• الوصول إلى الضخامة العضلية المثالية.
• تحقيق القوة الجسدية العالية.
• نحت عضلات الكتف.
• زيادة اللياقة البدنية.
• تقوية عضلات الكتف.
• شد عضلات البطن.

اقرأ أيضًا: “كيفية تنفيذ تمرين رفع الساق البديلة ولمس إصبع القدم Alternative toes touch دون أخطاء”

نصائح عند ممارسة تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl

ثمة بعض النصائح المهمة التي تزيد من فعالية استهدافك للعضلات المرغوب بها، كما تسرع من ظهور نتائج وفوائد التمرين على عضلات البايسبس، لذلك تأكد من تطبيقها في كل مرة تقوم بممارسة التمرين، وتلك النصائح تكون كما يلي:

• تأكد من ثبات جسدك وعدم تحركه أثناء ممارسة التمرين، حيث يجب تحريك الذراعين فقط.
• تجنب التأرجح والميل مع البار الحديدي، مع الحرص على توجيه بصرك إلى الأمام.
• لتقليل مقدار الضغط على المعصمين، قم باستعمال البار الحديدي المموج.
• إذا أردت تركيز متساوٍ على كلًا من الرأسين، فاحرص على استعمال قبضة عادية بنفس عرض الكتف.
• استعمال قبضة ضيقة أثناء ممارسة التمرين، يركز على العضلات ذات الرأس الطويلة بحيث يبرزها بشكل أكبر، ويبني ذروة العضلات ذات الرأسين.
• إذا كنت ترغب في إبراز عضلات الرأس القصيرة وزيادة عرض العضلات ذات الرأسين، قم باستعمال قبضة واسعة.
• احرص على تنفيذ جميع المقابض أثناء ممارسة التمرين؛ لزيادة الاستهداف والضغط على كل العضلات ومن عدة زوايا مختلفة.
• تأكد من ممارسة التمرين على الأقل 2 مرة في غضون 30 يوم؛ للوصول إلى أفضل نتائج ممكنة.
• التزم بنظام غذائي متوازن وصحي، يضم العناصر المهمة لبناء العضلات وزيادة قوتها.

هل تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl آمن؟

لا يتسم التمرين بالخطورة على الإطلاق، بل على العكس هو تمرين آمن ويتميز بتعدد فوائده الرائعة على عضلات الجسم بالكامل، لا سيما عضلات البايسبس، ومع ذلك تأكد من تنفيذه بشكل صحيح، مع تطبيق النصائح؛ للتمتع بفوائده المثالية بدلًا من الإصابة بالأضرار فيما بعد.

اقرأ أيضًا: ” أفضل طريقة تمرين تراي في وضع النائم Dumbbell skull crushers منزلية للمبتدئين”

يعتبر تمرين السحب بالبار للبايسبس Barbell biceps curl أحد أقوى التمارين الرياضية لعضلات الذراع بالكامل، لذا إذا كنت ترغب في الوصول إلى الضخامة العضلية، والقوة المذهلة، والشكل الرياضي الجذاب، تأكد من ممارسة التمرين بصفة مستمرة وبشكل صحيح، مع الالتزام بتطبيق النصائح المذكورة في السابق؛ لتسريع ظهور نتائجه وزيادة فعالية فوائده.