في الوقت الحالي يرغب معظم اللاعبين في تحقيق القوة والشكل الجمالي لعضلات الكتف، ولذلك يلجئون إلى ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug الذي يعتبر من أفضل التمارين الرياضية لعضلات الأكتاف؛ لكونه يحقق القوة الهائلة إلى جانب المظهر اللائق بدنيًّا في الوقت نفسه، لذا إذا كنت ترغب أيضًا بالوصول لتلك النتيجة تابع السطور التالية؛ حتى تتمكن من معرفة كيفية تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح.
جدول المحتويات
ما هو تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug؟
هو واحد من أفضل وأهم التمارين الرياضية المخصصة لعضلات الكتف وأكثرها سهولة عند التنفيذ، فهو يستهدف العضلات الرافعة للكتف، والعضلات المعينة الكبيرة والصغيرة، والعضلات الدالية الجانبية، وعضلات الترابيس، إلى جانب أنه يحفز عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات البطن، وعضلات الذراعين أثناء ممارسته، وهو من التمارين المعتمدة على قوة السحب.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي بالآلة Machine rear raise بصورة صحيحة”
كيفية تنفيذ تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug
تحتاج طريقة تنفيذ التمرين منك إلى التحلي بالتركيز والانضباط عند إجراء خطواته؛ حتى تتمكن من استهداف العضلات المرادة بشكل صحيح، وبالتالي الحصول على فوائد التمرين، وعلى الجانب الآخر تجنب المعاناة من أي إصابات محتملة، وفيما يلي كيفية تنفيذ التمرين بالتفصيل:
- ابدأ بالوقوف باستقامة مع فتح القدمين بنفس مستوى عرض الكتفين، واحرص على فرد كلا الرجلين وإرخاء الركبتين بصورة طفيفة.
- احمل الدامبل بكلتا اليدين بقبضة حيادية ومحكمة، واجعل رحتا اليدين متقابلتين.
- اجعل صدرك بارزًا إلى جهة الأمام بينما الكتفين لجهة الخلف، واحرص على تركيز بصرك نحو الأمام في نقطة محددة.
- احرص على أن تكون وضعية الدامبل دائمًا ثابتة نحو الخارج لمنطقة الفخذين، مع فرد الذراعين وارتخاء طفيف لهما.
- قم بأخذ نفس عميق ثم ارفع كتفيك إلى الأعلى لأقصى ارتفاعًا ممكنًا.
- عد حتى 2 ثم أرخي كتفيك بشكل تدريجي إلى أن يعودا للوضعية الأولى.
- كرر عمل نفس الخطوات لعدد 4 مجموعات، مع تكرارات تتراوح من 12: 15 تكرارًا لكل مجموعة.
فوائد ممارسة تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug
حتى تتمكن من الحصول على فوائد التمرين الرائعة، يفضل الانتظام على ممارسته بصفة دورية، مع تنفيذ خطواته بصورة صحيحة بعيدًا عن الأخطاء، وتتمثل فوائده في النقاط التالية:
- زيادة قوة عضلات الترابيس.
- كيفية تطوير وبناء عضلات الترابيس.
- تضخيم عضلات الترابيس.
- تقوية العضلات الرافعة للكتف.
- زيادة قوة العضلات المعينة الكبيرة.
- تقوية العضلات الدالية الجانبية.
- زيادة قوة عضلات الظهر.
- تقوية العضلات المعينة الصغيرة.
- تنشيط عضلات الذراعين.
- تحفيز عضلات الصدر.
- تنشيط عضلات البطن.
- تحسين أداء مفاصل الكتفين.
- زيادة فعالية حرق الدهون الزائدة.
- الوصول إلى التناسق العضلي الجذاب.
- زيادة اللياقة البدنية.
- رفع مرونة الجسم.
- زيادة طاقة التحمل لدى الجسم.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين كتف خلفي جالس بالدامبل Dumbell rear raise”
نصائح عند تأدية تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug
لكي تتمكن من الوصول إلى أقصى استفادة ممكنة من ممارسة التمرين، والوصول إلى أفضل وأسرع نتائج، يرجى اتباع بعض النصائح التي تساعدك في ذلك، وهي تكون كما يلي:
- احرص على إرخاء وتثبيت الكتفين إلى جهة الحلف عند ممارسة التمرين؛ لتجنب دورانهما.
- يفضل ممارسة تمارين إحماء للأكتاف قبل ممارسة التمرين، عن طريق تمديدهم فوق بار التعلق وأداء تكرارات بسيطة.
- تجنب المبالغة في إرخاء الكتفين والذراعين؛ حتى لا يصبح وضع جسدك منحني، واحرص دائمًا على إبقاء وضعية الجسم مستقيمة والصدر بارزًا.
- احرص على رفع الأكتاف لأقصى ارتفاع ممكنًا؛ لتحقيق أقصى تحفيز وتضخيم للعضلات.
- تجنب استعمال دامبل بأوزان ثقيلة؛ لتأثير تلك الخطوة بالسلب على نتيجة التمرين ومنع الأكتاف من تحقيق أقصى ارتفاع ممكن.
- يفضل ممارسة عدد تكرارات أكثر مع أوزان أخف؛ لنتائج مثالية أكثر.
هل تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug آمن؟
بالطبع التمرين غير ضار على الإطلاق، بل هو يوفر القوة والمتانة والضخامة العضلية المناسبة لعضلات الكتف، وبقية عضلات الجسم الأخرى، ولكن يرجى الحذر عند تنفيذ خطواته؛ لاستهداف العضلات الصحيحة وتفادي الإصابات.
اقرأ أيضًا: “كيفية ممارسة تمرين تجديف خلفي بالبار للكتف Barbell rear deltoid row”
تمرين السحب للترابيس العلوية Shrug وسيلة مثالية للحصول على مظهر جمالي رياضي وجذاب، بالإضافة إلى زيادة القوة وطاقة التحمل بفعالية، لذلك احرص على أن يتوافر ضمن مجموعة التمارين الرياضية التي تمارسها، مع الحذر عند ممارسته وتنفيذ النصائح السابق ذكرها؛ لأفضل وأسرع نتائج على الإطلاق.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
